- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Karn]

Iscritto

A domani

[Syraka]

WO di Lunedi, 50 minuti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 @ 32-32-32-32 Kg 1'30"
Dist. su inclinata con manubri 3x8 @ 28-28-28 Kg 1'30"
Dips 3x6 @ BW

Tricipiti
Spinte in basso 4x6 @ 25-25-25-25 Kg 1'30"
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Cavo alto 2x20

[Syraka]

Finisco questa settimana...
Dall'8 al 14/02, 3 cardio da 60', scarico attivo.
Dal 15/02 si passa a

A Petto-Spalle-Addominali
B Gambe
C Dorso-Braccia


A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2'
Panca Inclinata Bil. o Man. 3x12 1'30"
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6-8-10-12 2'
Alzate Laterali o Tirate al Mento 3x12 1'30"
Addominali

B
Squat 3x4-6-8 2'
Pin Pull 3x3 2'
Pressa 3x8-10-12 1'30"
Leg Extension 2x15-20 1'30"
Leg Curl 2x15-20 1'30"
Calf 3x20-25 1'30"

C
Rematore con Bil. 3x4-6-8 2'
Lat Avanti 4x6-8-10-12 1'30"
Pulley 3x12 1'30"
Curl con Bil. 4x6-8-10-12 1'30"
Curl Alt. 3x8-10-12 1'30"
Cavo basso a cedimento (Pump) 1'
Push Down 4x6 1'30"
French Press 3x10 1'30"
Dip a cedimento 2'

[Syraka]

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 40-40-38-38 2'
curl alternato manubri 4x6-8-10-12 @ 14-12-10-8 Kg 1'30"
curl cavo basso pump a cedimento

[Syraka]

WO di Lunedi, 70 min.

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg
Panca Inclinata Man. 3x12 1'30" @ 22 Kg
Croci 3x8 1' @ 14 Kg
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6-8-10-12 2' @ 24-22-20-18 kg
Alzate Laterali 3x12 1'30" @ 10 Kg
Addominali

[Syraka]

ROUTINE A MODIFICATA

Panca Piana Bil. 4x6 2'
Panca Inclinata Man. 3x8 1'30"
Croci 3x12 1'
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6 2'
Alzate Laterali 3x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'30"
Addominali

[Syraka]

NOTE - Cardio, 30 min.

[Syraka]

WO di Mercoledi

B
Squat 2x3-2-1 2' @ 80-90-100 Kg
Pin Pull 3x3 2' @ 110 Kg
Pressa 3x8 1'30" @ 120 Kg
Leg Extension 3x10 1'30" @ 70 Kg
Leg Curl 3x10 1'30" @ 65 Kg

NOTE - Cardio, 22 min.

[Bl4cKCrOw]

Che strano modo di fare squat... Mi spieghi meglio?

[Syraka]

ohi black!
sto provando vari metodi d'allenamento per capire qual è quello con cui mi trovo meglio. Ho sempre fatto 4x6, adesso vorrei qualcosa molto piu incentrato sullo sviluppo della forza quindi anche se spreco uno o due allenamenti faccio un poco di prove, mi interessa molto il lavoro a basse serie-reps, in questo caso ho provato il sistema ad onde, trovi info a questo link

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27890

[Bl4cKCrOw]

Articolo interessante...

[Syraka]

leg extension 3x14
squat 1x15+2x6
pressa 1x15+2x8
leg extension singolo 2x12

da provare...

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Leg Extension 3x15 @ 50 Kg 1'30"
Squat 1x15 @ 50 Kg + 2x6 @ 70 Kg 2'
Pressa 1x15 @ 80 Kg + 2x8 @ 120 Kg 1'30"
Leg Extension singolo 2x12 @ 20 Kg 1'
Pin Pull 5x3 @ 110 Kg 2'
Leg Curl 2x12 @ 50 Kg 1'

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x8 @ 12 Kg 1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 3x8 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

[Syraka]

ehm, io praticamente tengo carichi relativamente alti per me intorno ai 120 Kg e basse reps (max 4-5). Nella fase eccentrica accompagno sempre il peso e scendo lentamente, quindi sempre in tensione continua.

NOTE - Sono troppo elettrico, da domani riprendo con il nuoto, per adesso due volte a settimana per tutto marzo, allenamento anaerobico per vedere se con un giusto approccio riesco a sviluppare un pochino di massa in piu, quindi scatti su 25-50-100m. Siccome so gia che non riusciro a contenermi per molto tempo, entro il mese prossimo passero a 4 allenamenti di nuoto e due fullbody in palestra, vediamo come evolve la situazione! Nel frattempo riprendo a fare qualche garetta 50-100m sl e dorso. Per giugno-luglio-agosto-settembre invece spero di riuscire a prepararmi per qualche bella garetta di nuoto di fondo 3-5-7 Km, anche se per questo dovrei allenarmi due volte al giorno pranzo e sera con un pesante lavoro aerobico e mega scalette da 5-6 Km da ripetere per due volte... insomma c'è da studiare un bel programmino per riuscire a conciliare nuoto e palestra! Se qualcuno nuota a tempo perso e ha bisogno di consigli chiedete pure!