Diario di Supertizio

[SuperTizio]

2 giorni fa jogging 45' + es per la cintura addominale

ieri wo!

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-squat BW con appoggio su panca 5x10 (non benissimo, meglio della volta scorsa perchè ho fatto + volume, ma peggio perchè ho avuto qualche fastidio in +)

-dip 14x1 rest indefinibile comunque basso a volte 30'' a volte 1'.

-extrarotatori 3x15


Alla fine saltelli tranquilli.

[SuperTizio]

2 sere fa jogging 45' + es per la cintura addominale

ieri wo atipico!
son andato ad allenarmi in una palestra, orario peggiore (19.00). Fanno anche sport da combattimento.. odori pessimi e poca aria.. Facevo una serie poi andavo alla finestra


-panca piana con fermo R2'
2x3@62 kg
2x3@70kg
4x2@74kg
1x5@70kg

[ho tolto 0,5 kg alle prime serie poi 1 kg nel 4x2 rispetto al solito.. e ho fatto bene perchè non se se erano i dischi che pesavano di più o se era la nuova posizione ma ho faticato.]

-trazioni supine al MP R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-leg curl ala macchina 1x15
SW leg curl 2x15 ( mi piace più della macchina! )

-Body rows 5x5 (belle esplosive)

-extrarotatori 3x12@2,5 kg


pecca della panca, è l'ultimo modello Technogym e l'hanno fatta davvero bassa! avevo le ginocchia parecchio più alte rispetto alla testa del femore quindi mi son dovuto reimpostare tutto e poi gli appoggi son predefiniti e quindi per me erano bassini..

alla fine mi son contento perchè provando lo squat sul duro con le scarpe riesco a farlo andando sotto il //! ovvio non è che il gniocchio sia perfetto, ma un altro pianeta comunque rispetto al morbido!

alla fine del wo "solito" ho fatto :

rematore bilanciere
poi vari es tutti con palla medica
squat
overhead squat
rotazioni in piedi
colpo d'ascia sopra la testa
affondi + rotazione
squat jump + lancio verticale (tipo spinta sopra la testa )
colpo d'ascia + rotazione
piegamenti sulle braccia una mano a terra l'altra sulla palla

le reps le serie e i rest?
quelle che mi andavano
(buffer sempre presente di almeno 2 reps)

durata totale allenamento 2h45 minuti

mi son divertito parecchio con quella palla

[SuperTizio]

oggi 85' di camminata insalita/discesa -> 45' di salita 40' di discesa

nei pezzi meno duri della salita ho abbozzato del jogging

[SuperTizio]

oggi una 50ina scarsa di km in bici su strada, quasi tutta piana (salitelle al max di 500m-1km)

Note:
le gambe non spingevano come le ultime volte! ci sta che è passato un pò dall'ultima uscita causa tempo atmosferico; inoltre sentivo proprio i quad stanchi e con DOMS (saranno stai gli es di venerdì + l'uscita a piedi di ieri)

Fatto sta che non concludo il giro che volevo e ho pure faticato a rincasare.
Contento per la frequenza di pedalata che è stata per i miei livelli buona tranne che nell'ultimo quarto d'ora dove puntavo solo a ritrovare l'uscio di casa


peso di oggi: 88,0 kg (son circa un kg in meno rispetto a quest'estate, però nonstante ciò non mi vedo male, anzi..)



oggi vedo gli ultimi video di De Franco e trovo questo!
http://www.youtube.com/watch?v=fdv82EAUUTQ&feature=sub

lo faccio da almeno 2 mesi... sono troppo avanti! (joking)

[SuperTizio]

anche oggi ho approfittato di una splendida giornata di sole per fare un giro con la bici su strada!
60 km ->2h 30 min (quasi tutta piana)

stupendo

[SuperTizio]

Aggiorno:

2 giorni fa 55 km in bici su strada

ieri 40' di jogging + es per cintura addominale e rehab ginocchio senza attrezzi

oggi wo:

-panca piana R2'
2x3@62,5kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg


-trazioni supine R2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg


provo ad allenarmi 3 volte con i pesi invece di 2, però per 2 settimane mantengo lo stesso volume quindi i 3 wo saranno relativamente brevi invece di 2 di 90'; poi una volta adattato a questo inserirò dei complementari nei vari giorni; infine se riuscirò ad organizzarmi per allenarmi 3 giorni e vedo che lo reggo bene, toglierò i complementari aggiunti e andranno sostituiti con es base.

quindi per 2 week è così:

A-C

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-extrarotatori 3x15


B
-squat BW
-leg curl
-Body rows 5x5 (belle esplosive)
-dip parto da 5-6x2@BW e vedo, comunque le devo ancora imparare




invece l'impostazione generale è questa:


bici 3-4 x week
pesi 3 xweek
jogging + abs+ es rehab ginocchio 2 xweek

[SuperTizio]

ieri 40' di jogging + es cintura addominale + es rehab ginocchio senza attrezzi

oggi 1h40 min di bici poi riposo magnate e mini wo:

-5x1' di saltelli sul posto
-semiponte 3x15
-SW leg curl 3x15
-Squat BW 5x10
-Body Rows 5x5 (le ultime 3 serie con gambe su SW)

YouTube - DSCN1795

-Dip 6x2@BW (l'ultima serie è quella che ho sentito meglio come compattezza e velocità di movimento però mi si era scaricata la batteria della fotocamera e non l'ho potuta riprendere!

le parallele che ho non sono veramente // cioè in base a come mi metto sono o convergenti o divergenti, ho notato che mi trovo meglio con le convergenti

YouTube - DSCN1798


alla fine extrarotatori (vertical) e 15' di stretch SOLO per gli arti inferiori in particolare per la catena cinetica posteriore..


devo dire che è 2 giorni che sento la muscolatura un pò rigida e in concomitanza di questo si è ripresentato il dolore al ginocchio (che però è ancora sotto forma lieve lieve)


[la correlazione mi pare evidente, l'eccessiva rigidità del bic femorale sin mi squilibria gli equilibri () muscolari causandomi dolore]

ora vado di stretch stretch stretch per il week end e poi se lunedì son ancora così chiamo la chiro