Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 21/10/2009

1.Squat 50 5x2, 75 3x1, 95 3x2, 110 2x3

2. Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x2, 70 2x3

Da domani riposo! Un po' di stretching e qualche idromassaggio!

[°°sOmOja°°]

buon riposo marco!
anche tu hai calcolato 160kg di max raw per lo squat

[marcoevfurn]

Grazie Somo, altrettanto! Anche se sarà dura!

Si, circa dovrei essere su quei pesi. Con 110 faccio un 5x5 tranquillo quindi dovrebbe essere sul 70%.

Ho già fatto una bozza del programma che inizierà la settimana prossima, La base sarà sempre il solito classico schema:

Lun
Squat
Panca
Squat

Mer
Stacco
Panca inclinata
Stacco

Ven
Panca
Squat
Panca

Sabato
Stacco
Complementare panca
Cazzatine

Voglio dedicarmi alla forza di base e alla tecnica quindi le sessioni principali saranno dei semplici 5x5 a sovraccarico progressivo mentre la seconda seduta di settimana pensavo ad un 2x5 a percentuale più alta ma comunque subordinando il peso alla tecnica.
La settimana prossima resto più basso con i pesi per recuperare bene dalla gara.

[°°sOmOja°°]

anche io ho impostato un lavoro tecnico sul volume
però ho intenzione di utilizzare una progressione simil-russo e utilizzare anche l'attrezzatura, chissà se cambierò idea dopo la gara (probabile)

[marcoevfurn]

Tu sei già ad un livello diverso, puoi permetterti qualcosa in più.
Per adesso per me penso sia giusto lavorare raw e semplice per migliorare la tecnica in tutte le alzate e costruire massa e forza. Tra l'altro la prossima gara è decisamente distante.
A grandi linee vorrei riuscire a lavorare con 5x5 di qualità con squat a 130, panca a 85-90 e lo stacco a 175.

[°°sOmOja°°]

mi sembrano obiettivi fattibilissimi per te!

[marcoevfurn]

Spero!
Ovviamente non sono obiettivi assoluti, quelli sarebbero 400, 300, 350 in gara!

[marcoevfurn]

Venerdì 30/10/2009
1.Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 5x2, 70 (70%) 5x5

2. Squat 50 5x2, 75 4x1, 95 3x1, 110 3x2, 115 (75%) 2x6

3. Board 5cm 55 6x1, 65 6x1, 75 (75%) 6x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Bene la prima panca, impostata bene e veloce.
Squat veloce. La risalita pian piano migliora.
Board abbastanza tosta.

[marcoevfurn]

Lunedì 02/11/2009
1.Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 112,5 (72,5%) 5x5

2. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 80 (80%) 2x6

3. Box Squat 60 6x1, 75 6x1, 85 (55%) 6x5

4. Dips BW 8x2, BW+5 6x4

5. GM 55 5x5

Bene lo squat, anche meglio di lunedì scorso.
Buona tecnica in panca, i gomiti stanno decisamente migliorando.

[marcoevfurn]

Lunedì 30/11/2009
1.Squat 50 5x2, 80 5x2, 100 5x2, 122,5 (79%) 5x5, 90 10x1

2. Panca 40 5x2, 55 5x1, 65 4x2, 75 3x2, 85 (85%) 2x6

3. Dips BW 8x1, BW+5 8x1, BW+10 7x4

4. Box Squat 60 6x1, 75 6x1, 90 6x6

5. GM 55 5x5

Piuttosto bene!
Sto caricando dei video, dopo li posto.

[marcoevfurn]

Ecco i video!

Squat:
Seconda serie
Quinta serie

Panca
Terza Serie
Quarta Serie

Scusate per la mutanda che esce ma la calzamaglia mi scende durante lo squat!
E' freddo e se mi alleno con i pantaloncini corti mi congelo le gambe. Come riferimento per l'altezza uso una linea bianca sulla coscia.

[marcoevfurn]

Grazie V!!

Sabato 05/11/2009
1. DB Bench 10 10x1, 17,5 6x1, 22,5 6x1, 27,5 6x6, 20 10x1

2. Stacco 60 5x2, 110 5x1, 135 4x2, 160 3x2, 185 (87%) 2x6, 165 3x1

3. Lento DB 10 10x1, 17,5 7x6

4. Trazioni supine 6x6

5. Bicipiti bilanciere EZ (L)30 8x1, 40 5x1, 47,5 5x5, 37,5 12x1

6. ABS Sbarra 15 6x5

Panca con manubri facile.
Molto bene anche lo stacco, riesco ad essere piuttosto veloce anche a queste percentuali.

[marcoevfurn]

Venerdì 18/12/2009
1.Panca 40 5x2, 55 5x2, 67,5 5x2, 77,5 (77,5%) 5x4, 80 5x1, 65 10x1

2. Squat 50 5x2, 75 5x1, 90 4x2, 107,5 3x2, 125 2x2, 140 1x4, 125 3x2

3. Board5 65 6x1, 75 5x1, 85 4x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Ok, nulla di particolare da segnalare. Se non che finalmente ferie! Solo un esame il 23 ma almeno ho finito tutto il resto degli impegni!

[marcoevfurn]

Mercoledì 27/01/2010
1.Deadlift 70 5x1, 90 5x1, 110 4x1, 132,5 4x2, 155 3x2, 175 3x5

2. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 4x2, 77,5 3x2, 82,5 2x2, 87,5 1x2, 82,5 2x2, 77,5 3x2, 72,5 4x1, 67,5 6x1, 62,5 8x1, 57,5 10x1, 52,5 12x1

3. DB Flies 10 10x5

4. DL from boxes 110 5x1, 132,5 5x1, 152,5 4x2, 175 3x3, 195 2x4

5. Balzi 10x5

6. Crunch braccia alzate 5 10x3

Lo stacco non è malvagio però le spalle alla prima tornata non rispondevano bene e non riuscivo a stare iperesteso come volevo, comunque parto bene con il sedere. Dai rialzi bene, ho cercato di essere sempre perfetto, anche sacrificando un po’ la velocità.
Bel volume sulla panca ma per niente difficile, anzi.

[marcoevfurn]

WK 6 - Sheiko#30 (2)

Lunedì 01/02/2010
1. Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x2, 115 3x2, 130 2x2, 145 1x3, 140 1x1

2. Panca 42,5 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 2x6

3. DB Flies 10 10x5

4. Push Up BW 10x1, 5 10x4

5. Squat 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 2x4

6. GM 55 5x5

Miglioramento tecnico con il 90% rispetto all’ultimo test. Bene ma c’è ancora tanto da lavorare, sto cercando di farmi entrare nel SNC la schiena sempre compatta, anche con carichi leggeri e senza rimbalzo è molto molto difficile. In una serie del secondo squat a 130 sono ruscito a portare bene indietro il peso in risalita mantenendo l'iperestensione, peccato che il mio cervello ha detto "che azzo è questa roba!" e mi sono sbilanciato dovendo tornare giù. Devo risucire a ripetere il movimento continuando a spingere.
Panca sempre facile, in questo ciclo l’intensità massima è bassa e il volume per sessione dall’80 in su è ridotto. In compenso si arriva all’80-85 tre volte a settimana.