Allenamento di Kilgore

**Col.Kilgore** · 21-09-2009, 09:25 PM

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92/92/92/92/82kg
Rematore Bilanciere 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@26kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@32kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Trazioni prone larghe 3X8

Carichi in aumento e sensazioni ottime! Bel pump alla fine, e in generale noto un aumento visibile di volume sulle braccia (punto carente da sempre): nonostante il poco lavoro diretto, si vede che c'è comunque una notevole stimolazione indiretta!

**Col.Kilgore** · 23-09-2009, 12:45 PM

Ieri sera split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@35kg

Hang clean and press 5X5@35kg
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10@15kg
Curl su inclinata 45° 4X7@14kg/manubrio

Note dolenti: ho dovuto abbassare di 10kg lo squat e sostituire gli affondi con la leg ext a causa dei dolori al ginocchio che avvertivo di solito; in questo modo ieri è andato tutto bene, squat ottima esecuzione oltre il parallelo e nessun fastidio, il ss bene con qualche leggera difficoltà a chiudere l'ultima serie di leg. Ma effettivamente 40kg per i miei standard è abbastanza alto e me l'aspettavo.

Bene l'hang clean, chiuse tutte le serie a 35, il resto regolare!

**menphisdaemon** · 23-09-2009, 01:49 PM

Hai fatto bene..la sicurezza e la prevenzione degli infortuni prima di tutto!!!

**Col.Kilgore** · 26-09-2009, 11:06 AM

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@32kg
Stacco Sumo 5X5@70kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@28kg
Rematore Yates 4X6@70kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@42kg
Lat Machine Prona 3X8@60kg

Carichi in aumento significativo tranne che negli ultimi 2 es, in cui ho preferito calare per lavorare sulla contrazione. Molto soddisfatto della piana, in cui ho sicuramente ancora qualcosa in più: il vero problema diventa alzare i manubri e portarli in posizione, vista la difficoltà a trovare spotter in palestra a certe ore (tranne i vecchietti è dura trovare qualcun altro).

Questa week purtroppo solo 3 allenamenti causa intoppi di lavoro, ma già dalla prossima spero di ripartire con 4. Rock on!!

**Col.Kilgore** · 28-09-2009, 10:21 PM

Split D:

Pressa 4X6@200kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@55kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X6@30kg

Carichi identici alla settimana scorsa ma va benissimo così: mezzo influenzato e a stomaco praticamente vuoto, più di così oggi sarebbe stata dura..

**Col.Kilgore** · 30-09-2009, 10:15 PM

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92/92/92/82/82kg
Rematore Bilanciere 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@20kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@30kg a manubrio

W.o. negativo: ho saltato gli ultimi 2 esercizi e i carichi sono tutti in calo. Purtroppo ho questo mezzo raffreddore/influenzina che ha condizionato gli ultimi gg e inevitabilmente l'allenamento ne ha risentito..

**Col.Kilgore** · 06-10-2009, 12:24 PM

Ieri sera split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Hack squat 4X10@150kg + Leg Curl 4X10@35kg

Hang clean and press 5X5@35kg
Alzate laterali manubri 3X10@12kg/manubrio
Curl su inclinata 45° 4X7@14kg/manubrio

W.o. un pò diverso, a causa dell'affollamento in palestra ho dovuto sostituire un paio di esercizi.
Carichi regolari, resta un dolorino al polso dx che mi dà un pò di fastidio ma stasera e domani continuo ad allenarmi regolarmente, considerato che poi da giovedì a tutta la prossima settimana non potrò allenarmi causa lavoro..

**Col.Kilgore** · 07-10-2009, 10:41 AM

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@70kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@26kg
Rematore Yates 4X6@70kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@42kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg

Carichi più o meno costanti tranne sui manubri, dove il dolore al polso destro non mi permette di lavorare bene. Non so bene cosa posso essere, ma spero che i 10 giorni di riposo forzato che mi aspettano e un pò di voltaren possano riportare la situazione alla normalità.

**Col.Kilgore** · 20-10-2009, 10:07 AM

Ieri sera w.o. dopo 12 giorni di stop forzato.

Allenamento abbastanza del ca##o, ma andiamo con ordine:

Panca Piana Bilanciere 5X5@92/92/92/82/82kg

Rematore Bilanciere 5X5@52kg

DBs Raw alla rastrelliera 4X6@28kg a manubrio

Panca declinata bilanciere 30° 4X6@52kg

Panca stretta 3X8@42kg

Trazioni prone larghe 3X8

Split completamente stravolta: sono andato in un nuovo club vicino alla casa nuova per un giorno di prova: per spiegare il tutto, basti dire che a fronte di 50 tra tapis roulant e bike ci sono 3, e dico 3, panche piane, 1 inclinata e 1 declinata. 4000 iscritti. E ho detto tutto.

Fila per tutti gli attrezzi, non riuscivo a prendere il ritmo e in più musica assordante che arrivava dalla sala corsi. Nonostante l'ipod a palla, non riuscivo a sentire bene la MIA musica.

Vabbè, stasera provo un altro club, ma le premesse non sono tanto diverse.

**Col.Kilgore** · 21-10-2009, 10:30 AM

Split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@40kg

Hang clean and press 5X5@32,5kg
Alzate laterali con manubri 3X10@13kg/manubrio
Curl su inclinata 45° 4X6@14kg/manubrio

Tutto regolare. Ho visto altri 2 club ma non mi convincevano, e alla fine sono tornato alla vecchia palestra, per ora si continua così finchè non trovo qualcosa di decente vicino a casa.

**Col.Kilgore** · 23-10-2009, 10:05 AM

Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@75kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@26kg
Rematore Yates 4X6@65kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@42kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg

Crunch: 3x20

Bel w.o.! Carichi giusti, esecuzioni controllate e attenzione alla contrazione.

**Col.Kilgore** · 26-10-2009, 10:07 AM

Venerdì split D:

Pressa 4X8@160kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@45kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X6@27,5kg

**Col.Kilgore** · 27-10-2009, 12:20 PM

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92kg
Rematore Bilanciere 5X5@60kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@24kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@30kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Trazioni prone larghe 3X8

Triceps ext. ai cavi alti 2x15@40kg

W.o. molto positivo. Tutte le serie di panca chiuse a 92kg e con buona tecnica, e i carichi sono saliti anche sulla declinata. Bene il rematore DB, meno bene col bilanciere perchè è l'unico esercizio in cui sento ancora il dolore al polso. Trazioni chiuse a fatica, ma fatte tutte. Ho aggiunto un esercizio per i triceps perchè le braccia sono visibilmente indietro, nel prossimo meso dovrò necessariamente intervenire.

**Col.Kilgore** · 28-10-2009, 09:52 AM

Split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@40kg

Hang clean and press 5X5@32,5kg
Alzate unilaterali ai cavi 3X10@17,5/15/15kg
Curl su inclinata 45° 4X6@14kg/manubrio
Curl ai cavi bassi 5x8@30/25/20/15/10kg