Massa.. 4 split

[rc2o2]

Sto per completare le mie due settimane di total body. Dalla settimana prossima cominciamo a fare un pò le cose x bene
Vi posto la mia scheda di allenamento.. Qualche consiglio sarebbe gradito

Altezza: 1.78
Peso: 74 kg
Obiettivo: MASSA !


A: PETTO + BICIPITI

Panca Piana 4x6-8-8-10
Panca Inlinata 3x10
Croci 4x10
Cross Over ai cavi 4x10

Bicipiti alternati con manubri 4x15-12-10-8 (Pesi 6,8,10 kg)
Panca Scott bilanciere curvo 4x15-12-10-8
Bilanciere Curl in piedi 3x10

B: DORSo + ADDOME

Vertical pull down 4x15-12-10-8
Row Presa stretta 4x15
Rematore bilanciere 4x10-8-6-6
Pull down (presa inversa) 4x15-12-10-8

Addominal Mach 4x30-25-20-20 (40-50 kg)
Parallele cn peso 4x12
Flessioni laterali al cavo (o manubrio) 4x15
Crouch al cavo obliqui 4x12

C: AEROBICO

35' corsa a 7.5 km/h (pendenza 2.0)

Crouch 4x25
Gambe su 4x20
Obliqui 4x20

D: SPALLE + TRICIPITI

Alzate laterali 3x10
Shoulder Press 4x15-12-10-8
Alzate Posteriori (busto flesso a farfalla) 3x10
Distensioni bilanciere sopra testa 4x8-6-5-4

Tricip. Station 4x15
French Press bilanciere curvo 4x12
Distensioni gomito 90° 4x15

E: GAMBE + ADDOME

Squot 4x12-10-8-6
Leg Press 4x8
Leg Curl 4x8

Polpacci???

Nella mia palestra nn c'è una macchina ke allena i polpacci. Io avevo pensato di fare il calf-raise in piedi e seduto.. Anche se è un pò complicato xD Voi ke dite?

Addome vedi B

F -> come C

I miei unici dubbi sta nel modo in cui ho splittato gli allenamenti (cioè se l'ho fatto in modo sensato) e sulla scelta degli esercizi per spalle e gambe. Oltre alla scelta d serie e ripetizioni: nn so dove dvo forzare cn un carico maggiore e dove no :S Siccome non godo di molta fiducia nell'istruttore degli altri (nn mio xk lo ritengo un emerito beeep), ditemi un pò.. Di solito ho sempre fatto tto da me.

[alefit]

Scusami tanto, ma a me più che massa mi sembra un programma pre-massa, cioè per la forza direi.

[rc2o2]

mmmh cosa cambieresti? o.O

[Ezekius]

Si sono messi insieme due geni.
Vi prego non intervenite: vediamo cosa ne esce fuori.

[rc2o2]

grazie x l'aiuto ezekius =)

[alexjblues]

si sono messi insieme due geni.
Vi prego non intervenite: Vediamo cosa ne esce fuori.

[alexjblues]

Non voglio essere scortese...ti consiglio di spulciare il forum e troverai sicuramente qualcosa di mooooooooooolto meglio della scheda che hai postato....ti consiglio qualcosina con meno volume. Ci sono alcune discussioni su come impostare un allenamento, qui nessuno ti farà una scheda o un programma ma ti possiamo aiutare a migliorare qualcosa, ma credimi la scheda che hai postato non ha niente di sensato. Non so se tu sia un neofita, ma penso di si, cmq per poterti aiutare abbiamo bisogno di più informazioni su di te. oltre all'altezza e al peso potresti iniziare con dirci da quanto tempo ti alleni, come hai strutturato i tuoi allenamenti fino ad ora, ecc. Credo possa esserti utile anche leggere l'articolo "la scheda di allenamento definitiva" del grande IronPaolo sul sito Dangerous fitness ".