HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[Dargor]

Bene, ho letto. Sai cosa ne penso? Che non mi sembra niente di eccezionale ma forse uno dei peggiori articoli scritti da T. Non dice altro che per cercare il reclutamento di quante più fibre muscolari bisogna mettere in scaletta i vari esercizi, facendo precedere un lavoro "leggero" al wo vero e proprio. Nel wo poi adotta dei semplici accorgimenti all'esecuzione, giustamente ricercando un tut ed una escursione adatti per la stimolazione massima. Dal mio punto di vista è un po' una complicazione di una questione forse più semplice: le fibre, i motoneuroni, il snc reagisce in maniera differente a seconda della soglia di attivazione; dipende dall'impulso (grafico forza\tempo) che genera il muscolo, quindi intrinsicamente dalla forza con la quale sposta il carico, e cioè da quanti e quali fibre attiva. Nel farlo il snc ha un meccanismo di feedback eccezionale; basta pensare all'allenamento a onde di carico dove nell'ultima onda si può anche superare un peso che all'inizio sembrava inamovibile. La stimolazione e l'adattamento a generare un impulso adeguato avviene per gradi attraverso il feedback.

Nel trattato proposto dall'articolo si cerca di forzare questo feedback, un po' come quando si occa il front side bus del processore per aumentarne la frequenza; organizza la sessione in modo che il snc e i muscoli acquisiscano un potenziale sovrastimato per il lavoro ad alta intensità. Per conto mio dico che funziona ma è rischioso portare avanti una routine di questo tipo per più di un mesociclo (3 o 5 settimane consecutive).

[carnera]

Bene, ho letto. Sai cosa ne penso? Che non mi sembra niente di eccezionale ma forse uno dei peggiori articoli scritti da T

Non sono per nulla d'accordo, IMHO il cuore dell'articolo è il cercare di creare il massimo da ogni rep, attaverso l'attuazione di piccole strategie.

Rimanendo in argomento ho tradotto questo

Aspettando I, BBer....
Ho tradotto 2 post di CT su tnation, in cui spiega le basi del programma in uscita I, Bodybuilder... Lo inserisco qui perchè penso si leghi perfettamente al discorso High threshold muscle building

PERCHE’ I, BODYBUILDER NON E’ IMPORTANTE COME PENSI

Ok, questo potrebbe essere il titolo più cretino da quando cominciai a lavorare su questo progetto 10 mesi fa, ma è la verità.

Quando uscirà (e uscirà! Dico davvero) molta gente andrà fuori strada completamente con seguendo approccio. Molti lettori lo intraprenderanno semplicemente come se intraprendessero un programma regolare ( non è detto che sarà sicuramente così, però..).

I,BBer non è la linea d’arrivo, è solo il portone del castello. Questo programma è la base con cui vorremmo insegnarvi le fondamenta dell’ HIGH THRESHOLD HYPERTROPY. HTH non è un programma scolpito sulle tavole della legge e non è nemmeno un “sistema” inteso nel suo senso tradizionale. Quando ne impari i principi base puoi facilmente applicarli in ogni programma, e farli funzionare.

Di solito noi cerchiamo di insegnare alla gente come ci si allena per avere risultati, non come ci si allena per seguire un programma. Ironicamente abbiamo appunto creato un programma che insegni alla gente come NON seguire un programma!

Ora lasciatemi dire questo: Se non sapete maneggiare l’arte della rep perfetta, se non sapete entrare nello stato di “attivazione” e non sapete come autoregolarvi, bene, IBBer sarà per voi un programma trovato su internet come tanti altri.. Ne meglio ne peggio degli altri 10.000 programmi già scaricabili, e questo mi rattrista molto.

Lasciatemi iniziare con la REP PERFETTA. La rep perfetta è un set dentro un set, un evento atletico. Ogni singola rep dovrebbe essere performata così, in modo da spremere da esse tutta la crescita possibile che potenzialmente saprebbe darci, indipendentemente dal peso reale che si sta maneggiando.

Certo certo certo, io so quanto suoni stupido tutto questo … Tutti noi sappiamo come fare questo, vero? Però non vedo mai nessuno scendere con delle eccentriche lente e spingere con concentriche esplosive, se non nei nostri più bei propositi, giusto? Lasciatevi dire questo, molto di quello che pensate di fare in realtà non lo state facendo.

Abbiamo infatti visto all’opera Mighty_Stu, ACTrain, Nate green, il suo socio Kyle(utenti avanzati del forum di T-M) e un mio amico delle spcial Ops.. Tutti con tonnellate di esperienza e di massa sulle spalle.

Beh, NESSUNO di loro faceva set capaci di fatturare al 100%…!

[…]

Ci sono volute 4 giorni sotto la mia supervision per farli diventare capaci di fare rep perfette costanti. Una volta finito, nonostante il l’allenamento minimale e elementare che gli ho fatto fare, si sono sentiti doloranti ed estremamente motivati all’allenamento.

Onestamente sono stato shoccato dal fatto che questi ragazzi pensassero veramente di padroneggiare la rep perfetta, e da quanto invece fossero lontani da questa. E io considero questi ragazzi avanzati e grandi conoscitori dell’allenamento. Posso solo immaginare a che livello sia il gymrat medio delle palestre medie!

Tutto parte dalla rep perfetta. Se non sapete eseguire una rep perfetta ogni singola rep di ogni singolo set di ogni singolo esercizio, bene, IBBer non funzionerà come dovrebbe. Se non sai fare queste rep perfette non c’è senso nel fare programmi avanzati.

[…]

La CHIAVE della produzione di crescita, per arrivare alla rep perfetta, è trovare la via per massimizzare la forza prodotta al “turnaround poin” (quando passi dall’eccentrica alla concentrica). Questi piccolissimi 4 pollici del rom sono la chiave! Il turnaround (da ora TA) non deve essere fatto solo rapido, deve essere anche “snappy” (NDT, d’effetto, brillante, elegante, sbrigante, vigoroso, energico). Più veloce e potente sarà il TA più forza e danno intra-muscolare produrremo.

Molta gente sente la necessità di provare (e prova) ad accelerare durante la propria concentrica. Ma la maggior parte di questa gente risulta lenta al Turnaround point. Sviluppare velocità gradualmente durante la rep è buono, ma non è perfetto se non si sa sviluppare la forza ottimale nel punto d’allungamento (Ndt:guardare pre-strethc nella mia ultma traduzione).

Ogni singolo metodo che abbiamo creato si basa sulla creazione del Massimo stress sul muscolo in questa posizione di prestretch. Tutte le nostre rep regolari sono basate su questo potente turnaround… Se non capite questo non trarrete molto beneficio da quello che siamo per fare.

Le twitch reps sono solo uno strumento di formazione: Sono fatte per renderci abili a lavorar sullo snappy TP. Ci siamo appena resi conto che esse sono ottime per attivare lo SNC.

Anche le rep che partono dal punto di peso morto (deadstarts) e le iso-blast mettono un sacco sotto stress la posizione di stretch per un’altro motivo eliminano l’azione di riflesso miotattico dalla posizione di stretch, così i muscoli stessi devono contrarsi ancora più duramente per produrre la forza necessaria per muovere il peso. Le balst-iso hanno anche il vantaggio di metterti in un atteggiamento di attacco\aggressivo per favorire l’esplosività delle rep.



Anche il motivo percui ORA raccomando di fare allenamento negativo\eccentrico è basato sul fatto di mettere sotto stress la posizione di stretch.

Padroneggiare la rep perfetta… Dobbiamo imparare ad essere geni del turnaround e stimolare così la massima crescita ogni singola rep, non sono all’ultima estenuante rep di ogni set. Se non impareremo la rep perfetta…. Non servirà intraprendere I prossimi step di questo programma, perché esso non agirà ne meglio ne peggio di ogni altro programma medio.


LA RIPETIZIONE

Ne ho già parlato in altri thread, ma penso che questa sia una delle cose più importanti che io abbia mai detto. Non voglio che nessuno se la perda.

Questa E’ la “best way to train” (con ciò intendo anche la selezione degli ex, del carico, del volume etc.) ma tutto parte dalla REP.

Pensate solo a questo: la rep è l’inizio di tutto, ogni set non è altro che una sequenza di rep una dopo l’altra. Il set come se stesso non è ciò che causa la crescita, ma lo è la rep![…]

Non me ne frega di quanto tu pensi di essere avanzato e di quanto le tue rep siano perfette. Il fatto è che la maggior parte di noi può migliorare il proprio stile di ripetizione. Se miglioreremo questo la crescita arriverà ad un passo decisamente più veloce.

Probabilmente non tutti voi fate delle rep così orribili; è anche probabile che facciate delle rep decenti, ma questo non è sufficiente se volete crescere il più velocemente possibile!

Tutti noi abbiamo un certo margine di miglioramento della nostra esecuzione, maggiore è questo margine e più progressi potremo raggiungere nel vicino futuro.

Quelli che rifiutano di lavorare sulla propria esecuzione (spessissimo a causa del proprio ego) semplicemente non potranno trarre guadagni ottimali da nessun programma, a prescindere dalla qualità dello stesso.

Niente prescinde il fatto che tu possa lavorare sulla qualità della tua esecuzione, nemmeno quanto tu sia forte, grosso o avanzato. Tutti gli sportivi pluripremiati (olimpionici e atleti delle leghe, etc.) continuano a lavorare sui propri fondamentali. E continueranno a farlo.

Ogni ripetizione è create da 4 cose:

Un’attivazione: Ogni rep potenzia (sveglia) il SNC e aiuta il pattern motorio ad essere al Massimo automatico. Per questo, ogni rep aiuta la successiva ed essere migliore (finché la fatica non compensa ciò, danneggiando la perfomance). Guardate chiunque mentre esegue dei power clean e dei power snatch, in serie di 2-5 rep, dalla seconda rep l’esecuzione sarà migliore di quella precedente, semplicemente perché c’è una attivazione neurale.

Una stimolazione: Ogni singola rep rappresenta un opportunità per stimolare la crescita. Questo perché causa micro traumi ai muscoli, porta nutrienti al muscolo (processo chiamato “non-insulin mediate transport” Trasporto non mediato dall’insulina) e stimola il rilascio e la produzione di ormoni nonché incrementa la sensibilità dei loro rispettivi ricettori.

Una regolazione: Regolazione significa che tu ti stai adattando all’allenamento a seconda di come il corpo reagisce allo stesso. L’esecuzione delle rep, le sensazioni… tutto questa è indice dello status in cui si trova il tuo fisico, inoltre ci indica quando dovremo smettere di allenarci per non overstimolare lo snc.

Un evento atletico: Ogni singola rep può essere vista come un singolo evento a se stante. Si dovrebbe cercare di rendere ogni singola rep perfetta, proprio come fa un lanciatore di baseball, sforzandosi di rendere perfetto ogni suo lancio. Sui forum e sui blog leggo spesso che solo le ultime 2-3 rep di un set sono importanti per il risultato.. E’ come dire che sono gli ultimi 2 lanci di una partita di baseball influiscano veramente sul verdetto della partita! E’ semplicemente stupido. Si dovrebbe mungere da ogni rep tutto il latte che questa è capace di darci.

CT

[menphisdaemon]

Non mi stancherò mai di dire che Thibs è uno dei miei coach preferiti!!!

[Ezekius]

Ma dunque questa rep "perfetta" contempla una concentrica esplosiva?

[menphisdaemon]

Ovviamente si...l'intenzione deve essere quella di muovere il peso il più velocemente possibile, poi sarà la resistenza a determinare la velocità reale del manubrio/bilanciere.
Il discorso particolarmente interessante è quello del turnaround point, la maggior parte della gente (me incluso) ammesso che sia tra quei pochi che accellera nella concentrica, lo fa progressivamente e non in quei pochi cm.

[carnera]

Tutti dovremmo fare un esamino di coscienza e lasciare a casa l'ego... Il discorso del turnaround point è interessantissimo, ma penso che sarebbero necessari mesi per imparare la tecnica e poterla padroneggiare. Comunque sia aspetto "I, Bodybuilder" con ansia!

@MEMPHIS: Le twitch rep sono fatte con una tecnica particolare o sono solo delle parziali? Non riesco a trovare nulla su t-nation... Ne parlano in un solo thread, dove il ragazzo che chiede delucidazioni viene insultato dalla comunità !!

[carnera]

Overloading the Stretch Position

Credo onestamente che la chiave per la crescita sial nel sovraccarico muscolare quando esso è sotto stretch; Più forza poni sul tuo muscolo in questo status (senza causarti infortuni) più esso crescerà

Scordate la contrazione di picco, la posizione di stretch è la chiave

Io non sto dicendo che alcuni movimenti fatti mantenendo la contrazione di picco per qualche secondo non ti aiuteranno a crescere, lo faranno… Stò semplicemente dicendo che se tu potessi fare solo UNA cosa per stimolare al massimo la crescita, questa cosa dovrebbe essere sovraccaricare la posizione di stretch.

Esistono diversi metodi per farlo, ma tutti sono al di sotto del diventare abile a massimizzare la forza prodotta al turnaround point (da eccentric a concentric o da statica a concentric):

1)La rep perfetta: Ne ho già parlato.

2) rep da “deadstarts” in posizione di semistretch. Iniziando un movimento dai fermi (o simili) quando il muscolo target risulta semiallungato forza lo stesso muscolo alla produzione massima di forza, poiché elimina il riflesso miotattico. Fare questo necessita di una contrazione importante del muscolo e questo è efficacissimo per la crescita.

3)Negative con turnaround: Negative con il 90-110% del tuo 1rm hanno un grande potenziale di crescita. È un metodo che viene frainteso e applicato malamente nella maggior parte dei casi. La gente pensa che il beneficio delle eccentriche si verifichi durante il primo terzo del movimento e che abbassare l’attrezzo il più lentamente possibile crei il massimo dei danni muscolari.

Non è così: La ragione perché le eccentriche funzionano è perchè ci fanno raggiungere la posizione di stretch sovraccaricati, ma se l’eccentrica non è seguita da un turnaround vigoroso perderai i maggiori benefici di questa azione.

Bene, quello che dovrete fare è questo, quando complete l’eccentrica dovrete provare a sollevare il peso! il modo migliore di fare ciò è usare percentuali del 90%-100% per 3-5 rep, ma questo significherebbe che già dalla 1°-2° rep non sareste più capace di sollevare il carico, ma il solo CERCARE di sollevarlo (con un partner che ti aiuti a completare l’alzata) concede una forte azione di turnaround, caricando a dismisura la posizione di stretch.

4) Twitch reps: Si fanno attraverso movimenti rapidi e brevi, ove si cerca di accelerare al massimo durante la concentrica e di avere un vigoroso turnaround nelle eccentriche, in modo da sovraccaricare al massimo la posizione di stretch attraverso la velocità. Entrambe le fasi del movimento sono superveloci per produrre molta forza al turnaround pt, ovviamente utilizzeremo poco peso. Di fatto le twitch rep sono più efficaci con pesi leggeri (10-20% -NDT: INTENDE 20% DELL’1RM O 20% IN MENO DEL PESO CHE UTILIZZEREMMO NORMALMENTE??), che permettano di velocizzare entrambi i movimenti.