BONUS – ALLENAMENTO ISOMETRICO
Isometrico: Stessa lunghezza
Quando alleni un muscolo in isometria produci forza con lo stesso, senza cambiarne la lunghezza. In altri termini, tu stai esercitando forza contro una fonte di resistenza senza però produrre movimento alcuno, ne nella fonte ne con il tuo corpo (l’allungamento del muscolo e l’angolo dell’articolazione rimangono gli stessi).
1- Il lavoro ISO può aiutare a migliorare la capacità di reclutamento delle HTMU nel corso del tempo, specie in principianti e atleti con SNC inefficiente.
2- Gli esercizi ISO sono caratterizzati da un’alta produzione di forza, utilizzabile per stimolare le HTMU verso la crescita e la forza
3- Si possono usare movimenti ISO per potenziare (rendere più efficiente) l’alzata regolare preformando una contrazione isometrica massimale di 5-10’’ 2 o 3’ prima della tua alzata classica.
4- Se possiedi un punto debole in una certa alzata puoi realizzare un’ex ISO allo sticking point della stessa per correggere il problema.
5- Il lavoro ISO è molto meno costoso a livello energetico del lavoro regolare; L’ISO non andrà a causare molti danno intramuscolari.
Tipi di Isometriche
Overcoming ISO: Spingi contro una resistenza inamovibile, non c’è movimento, ma il tuo intento è quello di muovere la resistenza. La fonte di rsistenza inamovibile può essere il fermo del power rack ma può essere anche di tipo umano, nel libro CT presenta la foto di alzate laterali ISO da seduto in cui l’atleta spinge contro la resistenza esercitata dalle mani dello stesso CT.
Yelding (letteralmente “cedimento”) ISO: Tu reggi un peso e l’obiettivo è impedire che cada. Non c’è movimento, e comunque il tuo intento non è muovere l’oggetto, ma impedirne la caduta.
3 casi di yelding iso:
1-Reggere un manubrio\bilanciere (Es: Curl ISO)
2-Supportare il tuo BW reggendo un manubrio\bilancere (Es bulgarian split squat con manubrio tenuto al petto ISO)
3-Reggere il tuo BW(squat libero ISO).
E’ importante capire che queste 2 tecniche non hanno gli stessi effetti: Ad esempio le overcoming presentano un maggior impatto sull’azione concentrica delle yelding.
Solitamente usiamo le Overcoming per uno “Shot set” (5-10’’) per produrre il massimo di forza e stimolare le HTMU il più possibile.
Le Yelding viceversa le utilizziamo per set lunghi (20-30’’), esse hanno un grande effetto sulla massa e sulla forza resistente, ma non sulla forza.
Un 3° tipo di lavoro ISO che possiamo aggiungere è l’ ”isometrico funzionale”.
Questo non è al 100% un puro ISO perché comprende un qualche tipo di movimento. Questo probabilmente è il metodo che produce il massimo di guadagni di forza. Inoltre è l’ISO in cui è più facile misurare i progressi, creando nell’atleta in questo modo maggior motivazione.
Le ISO funzionali combinano un cortissimo ROM concentrico (alzata) seguita da una overcoming ISO massimale.
NDT: qui ci sarebbero immagini di esempi, io consiglio di andarsi a vedere il video di CT su T-Muscle chiamato EXPERIMENTAL ARM WORKOUT, L’ho anche postato nel forum in “BBing video”. (Ricordate che sono tecniche avanzate, non conviene buttarcisi a pesce senza averle prima testate… Rischiate di friggervi o di sottoutilizzarle)
Il movimento è quello, ma nel libto CT consiglia di spingere (o tirare) contro la resistenza per 5-10’’.
Le differenze tra queste e ogni tipo di OVERCOMING ISO sono queste:
1- È coinvolto un corto rom concentrico
2- Puoi aggiungere pero all’esercizio, nelle overcoming classiche invece si spinge solamente contro una barra inamovibile. Qui possiamo aggiungere peso finché la nostra Iso durerà 5’’, questo renderà i progressi tangibili.
Metodi COMBO
Combo I: Contrasto singolo – Yelding:
In questo metodo includerai una pausa isometrica durante la fase eccentrica di un esercizio regolare. Ad esempio, nella panca, abbassa il bilanciere a 2-3 pollici (5-10cm) dal petto tenendo poi questa posizione per 3-5’’, in seguito abbassa ancora la barra al petto e risollevala concentricamente alla posizione di partenza
Combo II: Contrasto singolo – Overcoming:
In questo metodo è sempre prevista un’unica pausa ISO, ma questa volta durante la fase concentrica. Questa volta non dovrai solamente reggere il peso, ma il tuo partner dovrà spingere sulla barra per fermarla. Quando fai questo spingi più duro che puoi contro la resistenza per 3-5’’, poi fai liberare la barra la barra e completa l’alzata.
Combo III: Contrasto multiplo – Yelding
Simile al primo metodo, ma invece di fermarti una volta fermati 2-5 volte (a seconda della lunghezza del rom eccentrico dell’esercizio) in posizioni differenti della eccentrica, per 3-5’’.
Combo IV: Max fatigue contrast
In questo metodo dovrai performare un normale esercizio al cedimento. Quando lo raggiungerai dovrai reggi il bilancere il più possibile nella posizione di massima contrazione o nel punto medio del rom (questo dipende dall’esercizio)>>
Contrazione di picco:
Lat machine, rematori e rematori verticali, scrollate, leg curl e leg ext, calf rise, alzate laterali, estensioni della schiena, pushdown ai cavi, curl ai cavi, pec deck.
Mid-range:
Panche piane, press per le spalle, squat e variazioni, pressa, hacksquat, bicipiti e tricipiti con pesi liberi, deadlift.
Combo V: Contrasto potentiation
Questo non è una combo pura, ma un ISO e un esercizio concentrico separato di 2-3’. Questo metodo serve a potenziare l’alzata regolare.
Fai una ISO Overcoming massimale o una ISO funzionale di 5-10’’, riposi 2-3’ e riparti con un set dell’esercizio regolare corrispondente al precedente esercizio ISO. Puoi potenziare in questo modo uno stiking point di una tua alzata.
Quando usare le ISO?
Molti coach le propongono a fine WO, alcuni invece le propongono come prime nel WO per potenziare\facilitare i seguenti movimenti di stimolazione\potenzimento.
In parole povere: per potenziare\attivare il primo esercizio utilizzarle all’inizio del wo (appunto come esercizi di attivazione), per rafforzare uno stiking point o per creare forza\massa utilizzale a fine sessione.
Rispondi Citando
Segnalibri