HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[carnera]

Organizzazione dell’allenamento

Ecco le possibili combinazioni di ex (di potenziamento, attivazione, stimolazione e metabolico)

Attivazione solitaria
Serve a svegliare l’SNC all’inizio di un wo. Se il tuo obiettivo è la massa questa è la finalità importante per te.
Questo esercizio verrà utilizzato per rendere più efficace il resto dell’allenamento.

Potenziamento solitario
Come o più di un ex di attivazione, questo risveglierà il tu SNC se attuato all’inizio di un WO, ma l’impiego di energia e l’accumulo di fatica sarà maggiore rispetto agli esercizi di cui sopra. Capirete bene che utilizzare un esercizio di potenziamento come attivazione potrebbe incidere negativamente sui carichi degli esercizi successivi, rendendoli comunque più efficaci sotto l’aspetto della stimolazione delle HTMU.

Stimolazione solitaria (NDT: Traduzione mia orribilmente doppiosensista, nell’originale è Stand-Alone stimulation)
Questo rappresenta il lavoro grezzo per la massa, il suo obiettivo è farci crescere.

Metabolico solitario
Questi esercizi sono ideati per far parte di un superset più complesso, con esercizi di stimolazione o potenziamento. Da solo ha poco senso..

Superset attivazione+stimolazione (Superset di preattivazione)
Questo approccio è utile a coloro che presentano problemi nel reclutare il muscolo target durante la stimolazione.

Superset stimolazione+attivazione(superset di postattivazione)
L’ex di attivazione serve a “finire” un muscolo stimolato o sottostimolato, attivando le ultime fibre che hanno resistito al precedente lavoro. Questo metodo porta grande stimolo alla crescita. Ovviamente il primo set sarà quello più efficace, per stimolare al massimo i successivi consiglio pause lunghe (3’) tra le superserie.

Superset potenziamento+stimolazione
Per coloro che hanno intenzione di crescere questa combinazione funzionerà pressoché uguale alla attivazione+stimolazione, con un effetto allenante più intenso per quanto riguarda la produzione di potenza. Questo lavoro però andrà a incidere negativamente sui carichi dell’esercizio di stimolazione.

SS Stimolazione+potenziamento (superset di postpotenziamento)
Simile al superset di postattivazione, i benefici sono accodabili al superset descritto subito sopra. Si raccomandano pause di 3-5’.

SS Potenziamento+metabolico (potenza e endurance superset)
E’ utile sia per incrementare le capacità atletiche sia per stimolare la crescita.


SS Stimolazione+metabolico (Forza e endurance superset)
Questo metodo è utile per stimolare cambiamenti positivi della body composition. Avrà un grosso impatto sulla crescita, in più, la componente metabolica favorirà la mobilitazione e la distruzione dei grassi.

Giant set attivazione+stimolazione+metabolico (giant set organico I)
Può essere usato per obiettivi duplici, crescita e fat-loss. Solo in programmi avanzati.

Giant set potenziamento+stimolazione+metabolico (giant set organico II)
Indicato sempre per la crescita e il dimagrimento, ma anche per atleti di sport che vogliono migliorare la loro capacità anaerobica.

Giant set stimolazione+attivazione+metabolico (giant set organico III)
Di tutti i set giganti questo è quello che influenza maggiormente i cambiamenti della composizione corporea. Bisogna però farlo da freschi.

Giant set stimolazione+stimolazione+metabolico (Giant set organico IV)
Questo approccio stimola al massimo la crescita, utilizzate 2 esercizi di stimolazione: Il primo multi-articolare, il secondo di isolamento, entrambi (compreso il metabolico) per lo stesso gruppo muscolare.

Giant set potenziamento+stimolazione+attivazione+metabolico (through giant set)
Questo giant set è indicato per periodi di dimagrimento e per coloro a cui è richiesta la capacità di sostenere molto lavoro. Infatti questo giant set migliorerà la condizione anaerobica generale.(Utile per pugili, MMA, wrestlers…)

Esempi di programmi:
Guadagno di massa(queste tabelline vanno usate per ogni muscolo, ovviamente sono solo esempi, e andranno adattati al nostro personale stile, livello, split settimanale, capacità di recupero ecc ecc)

-Beginners
1-Attivazione: 3-4 set da 8-10 rep (per esercizi leggeri le rep sono massime)
2-Stimolazione (multarticolare o esercizio duro): 3-4 set da 10-12 rep
3 a-Stimolazione: 3-4x10-12
+SS
3 b-Attivazione: 3-4 x Max
4-Stimolazione isolamento: 3-4x12-15

-Intermedi
1 a-Attivazione: 3-4 x Max
+SS
1 b-Stimolazione: 3-4x8-10
2-Stimolazione multiarticolare o pesante: 3-4x8-10
3 a-Stimolazione multiarticolare: 3-4x8-10
+SS
3 b-Stimolazione isolamento: 3-4x8-10




-Avanzati
1 a-Attivazione: 3-4x Max
+SS
1 b-Stimolazione: 3-4x8-10
2 a-Potenziamento: 3-4x8-10
+SS
2 b-Stimolazione: 3-4x6-8
3 a-Stimolazione multiarticolare: 3-4x8-10
+GS
3 b-Stimolazione monarticolare 3-4x10-12
+GS
3 c-Metabolico: 3-4x20’’-30’’

Opzioni di SPLIT(Ogni muscolo, tranne spalle e braccia in cui è opzionale, deve essere allenato 2xweek, con un medio volume)t

A
1 Petto, tric e spalle
2 Quad e femorali
3 Schiena e bicipiti
4 Petto, tric e spalle
5 Quad e femo
6 Schiena e bicipiti
7 Off

B
1 Petto, quad e spalle
2 Schiena e bicipiti
3 Femo e tric
4 Off
5 Quad petto e tric
6 Back, femo e bic
7 Off

C
1 Quad, petto e tric
2 Femo, schiena e bic
3 Off
4 Petto quad spalle e tric
5 Off
6 Schiena femo e bic
7 Off

D
1 Lower body
2 Upper body
3 Off
4 Lower body
5 Off
6 Upper body
7 Off

E
1 Full (Whole) body
2 Off
3 Lower body
4 Off
5 Upper body
6 Off
7 Off

[carnera]

BONUS – ALLENAMENTO ISOMETRICO


Isometrico: Stessa lunghezza
Quando alleni un muscolo in isometria produci forza con lo stesso, senza cambiarne la lunghezza. In altri termini, tu stai esercitando forza contro una fonte di resistenza senza però produrre movimento alcuno, ne nella fonte ne con il tuo corpo (l’allungamento del muscolo e l’angolo dell’articolazione rimangono gli stessi).

1- Il lavoro ISO può aiutare a migliorare la capacità di reclutamento delle HTMU nel corso del tempo, specie in principianti e atleti con SNC inefficiente.
2- Gli esercizi ISO sono caratterizzati da un’alta produzione di forza, utilizzabile per stimolare le HTMU verso la crescita e la forza
3- Si possono usare movimenti ISO per potenziare (rendere più efficiente) l’alzata regolare preformando una contrazione isometrica massimale di 5-10’’ 2 o 3’ prima della tua alzata classica.
4- Se possiedi un punto debole in una certa alzata puoi realizzare un’ex ISO allo sticking point della stessa per correggere il problema.
5- Il lavoro ISO è molto meno costoso a livello energetico del lavoro regolare; L’ISO non andrà a causare molti danno intramuscolari.

Tipi di Isometriche

Overcoming ISO: Spingi contro una resistenza inamovibile, non c’è movimento, ma il tuo intento è quello di muovere la resistenza. La fonte di rsistenza inamovibile può essere il fermo del power rack ma può essere anche di tipo umano, nel libro CT presenta la foto di alzate laterali ISO da seduto in cui l’atleta spinge contro la resistenza esercitata dalle mani dello stesso CT.

Yelding (letteralmente “cedimento”) ISO: Tu reggi un peso e l’obiettivo è impedire che cada. Non c’è movimento, e comunque il tuo intento non è muovere l’oggetto, ma impedirne la caduta.
3 casi di yelding iso:
1-Reggere un manubrio\bilanciere (Es: Curl ISO)
2-Supportare il tuo BW reggendo un manubrio\bilancere (Es bulgarian split squat con manubrio tenuto al petto ISO)
3-Reggere il tuo BW(squat libero ISO).

E’ importante capire che queste 2 tecniche non hanno gli stessi effetti: Ad esempio le overcoming presentano un maggior impatto sull’azione concentrica delle yelding.
Solitamente usiamo le Overcoming per uno “Shot set” (5-10’’) per produrre il massimo di forza e stimolare le HTMU il più possibile.
Le Yelding viceversa le utilizziamo per set lunghi (20-30’’), esse hanno un grande effetto sulla massa e sulla forza resistente, ma non sulla forza.

Un 3° tipo di lavoro ISO che possiamo aggiungere è l’ ”isometrico funzionale”.
Questo non è al 100% un puro ISO perché comprende un qualche tipo di movimento. Questo probabilmente è il metodo che produce il massimo di guadagni di forza. Inoltre è l’ISO in cui è più facile misurare i progressi, creando nell’atleta in questo modo maggior motivazione.

Le ISO funzionali combinano un cortissimo ROM concentrico (alzata) seguita da una overcoming ISO massimale.
NDT: qui ci sarebbero immagini di esempi, io consiglio di andarsi a vedere il video di CT su T-Muscle chiamato EXPERIMENTAL ARM WORKOUT, L’ho anche postato nel forum in “BBing video”. (Ricordate che sono tecniche avanzate, non conviene buttarcisi a pesce senza averle prima testate… Rischiate di friggervi o di sottoutilizzarle)
Il movimento è quello, ma nel libto CT consiglia di spingere (o tirare) contro la resistenza per 5-10’’.

Le differenze tra queste e ogni tipo di OVERCOMING ISO sono queste:
1- È coinvolto un corto rom concentrico
2- Puoi aggiungere pero all’esercizio, nelle overcoming classiche invece si spinge solamente contro una barra inamovibile. Qui possiamo aggiungere peso finché la nostra Iso durerà 5’’, questo renderà i progressi tangibili.

Metodi COMBO

Combo I: Contrasto singolo – Yelding:
In questo metodo includerai una pausa isometrica durante la fase eccentrica di un esercizio regolare. Ad esempio, nella panca, abbassa il bilanciere a 2-3 pollici (5-10cm) dal petto tenendo poi questa posizione per 3-5’’, in seguito abbassa ancora la barra al petto e risollevala concentricamente alla posizione di partenza

Combo II: Contrasto singolo – Overcoming:
In questo metodo è sempre prevista un’unica pausa ISO, ma questa volta durante la fase concentrica. Questa volta non dovrai solamente reggere il peso, ma il tuo partner dovrà spingere sulla barra per fermarla. Quando fai questo spingi più duro che puoi contro la resistenza per 3-5’’, poi fai liberare la barra la barra e completa l’alzata.

Combo III: Contrasto multiplo – Yelding
Simile al primo metodo, ma invece di fermarti una volta fermati 2-5 volte (a seconda della lunghezza del rom eccentrico dell’esercizio) in posizioni differenti della eccentrica, per 3-5’’.

Combo IV: Max fatigue contrast
In questo metodo dovrai performare un normale esercizio al cedimento. Quando lo raggiungerai dovrai reggi il bilancere il più possibile nella posizione di massima contrazione o nel punto medio del rom (questo dipende dall’esercizio)>>

Contrazione di picco:
Lat machine, rematori e rematori verticali, scrollate, leg curl e leg ext, calf rise, alzate laterali, estensioni della schiena, pushdown ai cavi, curl ai cavi, pec deck.
Mid-range:
Panche piane, press per le spalle, squat e variazioni, pressa, hacksquat, bicipiti e tricipiti con pesi liberi, deadlift.


Combo V: Contrasto potentiation
Questo non è una combo pura, ma un ISO e un esercizio concentrico separato di 2-3’. Questo metodo serve a potenziare l’alzata regolare.
Fai una ISO Overcoming massimale o una ISO funzionale di 5-10’’, riposi 2-3’ e riparti con un set dell’esercizio regolare corrispondente al precedente esercizio ISO. Puoi potenziare in questo modo uno stiking point di una tua alzata.

Quando usare le ISO?
Molti coach le propongono a fine WO, alcuni invece le propongono come prime nel WO per potenziare\facilitare i seguenti movimenti di stimolazione\potenzimento.
In parole povere: per potenziare\attivare il primo esercizio utilizzarle all’inizio del wo (appunto come esercizi di attivazione), per rafforzare uno stiking point o per creare forza\massa utilizzale a fine sessione.

[Dargor]

Devo ancora finire di leggere ma il punto 8 del primo post non doveva essere tradotto come "Ottimizzare il rapporto tra l'allenamento ed il riposo" ?!?