aspirante PL nel panico.

[stefanopunk]

grazie infinite somoja.

stasera ci rifletto e domani posto la risposta definitiva ma il tuo programmino mi sembra molto valido


p.s. scusa non mi fa dare la rep appena posso te la do.

[°°sOmOja°°]

te l'ho data io la rep (ma ho cliccato per sbaglio senza firmare) la motivazione è che per me è un piacere cimentarmi in queste cose e tu me ne hai dato occasione

[nosferatu]

Stefano come ti sei trovato con lo sheiko? Quando zacros me lo fece provare a me diede bei risultati

[stefanopunk]

@ nosfe: abbastanza bene la panca è progredita un sacco...lo squat anche...i problemi sono sullo stacco complice anche il fatto che sono passato dal classico al sumo e comunque sopra le 4 rip mi trovo male

@somo: troppo buono....se ti fa cosi piacere te le rompo più spesso le scatole.

[stefanopunk]

dopo averci pensato tutta la notte...ho deciso che faro quello che dice somo...no scherzo gia lo avevo deciso ieri appena ho letto pero ho aggiunto due cosette secondo i miei gusti personali

lun
squat: (una sorta di progressione)
1°sett:5x3x80% \
2°sett: 2x3x80% \ 2x2 x 85% \ 1x3x80%
3°sett: 3x80% \ 2x85% \ 3x1x90% \ 2x85% \ 3x80%
panca: lavori al 70-75% (5x5x70% o 5x4x75%)
front squat: lavoro al 60-65%
gm 5x6
+ trazioni 5 sets

mer
stacco pins
inclinata: 4-5 sets x 6-10 reps
stacco: lavoro leggero-tecnico sull'esercizio completo 60-65%
rematore
abs

ven
panca: come sopra
squat: lavoro al 70%
panca stretta 6x6
triscipiti 5x10
+ trazioni

per il sabato ho pensato lavoro tecnico + svago una roba che volendo posso anche saltare e nel caso al posto delle trazioni il venerdi farei il curl e il lento avanti lo farei entrare da qualche altra parte

stacco rialzi
box squat
pressa alte ripetizioni
lento avanti
curl

ora la domanda è la pressa puo avere una quache utilità? come ho scritto l'altro giorno l'ho provata e sono riuscito a concentrarmi solo sulla spinta delle gambe sensa pensare ad altro...

[°°sOmOja°°]

beh, la seduta di sabato rischia di essere un pò troppo onerosa da recuperare secondo me
onestamente volendola tenere avrei fatto proprio un lavoro meno metabolico (8x3x65% stile westside) o le braccia per chiudere la settimana

lavorare con la pressa + stacco + box è una seduta pesante a tutti gli effetti anche se non carichi

se serve la pressa? boh, personalmente non conosco PL che la usano (e questo già mi fa pensare) ma soprattutto equivale ad uno squat fatto con esecuzione molto parziale (non arrivi ad angolo retto tra gamba e coscia) con ginocchia sparate in avanti e senza partecipazione della schiena
posso dirti che io facevo 8 reps con 350kg (dischi) sulla pressa 45° della tecnogym e di squat raw (che non facevo) avrò avuto si e no 100kg

se vuoi inserire una seduta di sabato (presente solo negli sheiko per Master of sport.. cioè per avanzati!!) copiala tale e quale dagli sheiko 4xweek (in genere sono panca + stacco o inclinata + stacco oppure solo stacco)

[circle69]

quoto somoja

capisco l'intenzione di fare al sabato un lavoro tecnico sullo squat (box) però diventa forse eccessivo, io sarei piu per dare un gusto ancora piu "russian" all'allenamento, ovvero trasfomare le seconde sedute per panca(lun) e squat(ven) da x4/5 in x2-x3 senza alzare di molto i carichi
in modo da essere sempre lucido per curare al massimo la tecnica (nonchè fare velocità)
con 2 sedute allenanti e 2 dove fai varianti o lavoro ad alte reps, di panca fai un volume mostruoso, mentre stai tranquillo che con uno squat fatto bene anche senza lavoro ad alte ripetizioni le gambette crescono mostruosamente

tornando al IV allenamento potresti strutturarlo piu o meno cosi

stacco 70< x <75% al minimo sindacale della prilepin (12/15 reps)
panca o variante 5x5 o similare in zona 65%
dips
trazioni