aspirante PL nel panico.

[°°sOmOja°°]

guarda se ti vuoi tenere sul semplice puoi "rubare" gli schemi e inserirli nella tua suddivisione 4xWeek o in una 3xWeek

io non so quanto tu sia proiettato nel PL e se sei disposto a lavorare solo con questa finalità
secondo me un approccio sensato potrebbe essere:

prime 3 settimane:

lun
squat: (una sorta di progressione)
1°sett:5x3x80% \
2°sett: 2x3x80% \ 2x2 x 85% \ 1x3x80%
3°sett: 3x80% \ 2x85% \ 3x1x90% \ 2x85% \ 3x80%
panca: lavori al 70-75% (5x5x70% o 5x4x75%)
squat o front squat: lavoro al 60-65%
+ trazioni 5 sets

mer
stacco: varianti pins\rialzi soprattutto al 75-80% (eventualmente la solita progressione)
lento avanti\inclinata: 4-5 sets x 6-10 reps
stacco: lavoro leggero-tecnico sull'esercizio completo 60-65%
rematore

ven
panca: come sopra
squat: lavoro al 70%
panca: eventualmente panca manubri\dips\ inclinata (se mer. fai lento) anche a 10 reps
+ trazioni

eventuale seduta di sabato:
stacco dai rialzi (leggero) o semplice lavoro tecnico
panca inclinata o complementari per le braccia se ti interessa

a 4 settimane dalla gara
1°sett: test (tutte le alzate in un giorno o ciascuna nella propria seduta) + scarico (serie al 70-75%)
2°sett: lavoro 85% (elimini il 2° esercizio da gara)
3°sett: lavoro 90% per la panca può essere l'entrata, anche qui niente 2°squat\panca\stacco riduci i complementari
4°settimana: scarico (solo tecnica al 70%) + gara

è solo una STRUTTURA d'allenamento ma ti dà dei punti di riferimento
in + ti fa lavorare con % discretamente alte ma con volume
il che dovrebbe darti una certa sicurezza sui pesi che poi potresti andare a fare in gara
naturalmente se ti senti in forma puoi aumentare i carichi a dispetto della % (ma non devi tagliare le reps che ti eri prefissato)

[stefanopunk]

grazie infinite somoja.

stasera ci rifletto e domani posto la risposta definitiva ma il tuo programmino mi sembra molto valido


p.s. scusa non mi fa dare la rep appena posso te la do.

[°°sOmOja°°]

te l'ho data io la rep (ma ho cliccato per sbaglio senza firmare) la motivazione è che per me è un piacere cimentarmi in queste cose e tu me ne hai dato occasione

[nosferatu]

Stefano come ti sei trovato con lo sheiko? Quando zacros me lo fece provare a me diede bei risultati

[stefanopunk]

@ nosfe: abbastanza bene la panca è progredita un sacco...lo squat anche...i problemi sono sullo stacco complice anche il fatto che sono passato dal classico al sumo e comunque sopra le 4 rip mi trovo male

@somo: troppo buono....se ti fa cosi piacere te le rompo più spesso le scatole.

[stefanopunk]

dopo averci pensato tutta la notte...ho deciso che faro quello che dice somo...no scherzo gia lo avevo deciso ieri appena ho letto pero ho aggiunto due cosette secondo i miei gusti personali

lun
squat: (una sorta di progressione)
1°sett:5x3x80% \
2°sett: 2x3x80% \ 2x2 x 85% \ 1x3x80%
3°sett: 3x80% \ 2x85% \ 3x1x90% \ 2x85% \ 3x80%
panca: lavori al 70-75% (5x5x70% o 5x4x75%)
front squat: lavoro al 60-65%
gm 5x6
+ trazioni 5 sets

mer
stacco pins
inclinata: 4-5 sets x 6-10 reps
stacco: lavoro leggero-tecnico sull'esercizio completo 60-65%
rematore
abs

ven
panca: come sopra
squat: lavoro al 70%
panca stretta 6x6
triscipiti 5x10
+ trazioni

per il sabato ho pensato lavoro tecnico + svago una roba che volendo posso anche saltare e nel caso al posto delle trazioni il venerdi farei il curl e il lento avanti lo farei entrare da qualche altra parte

stacco rialzi
box squat
pressa alte ripetizioni
lento avanti
curl

ora la domanda è la pressa puo avere una quache utilità? come ho scritto l'altro giorno l'ho provata e sono riuscito a concentrarmi solo sulla spinta delle gambe sensa pensare ad altro...

[°°sOmOja°°]

beh, la seduta di sabato rischia di essere un pò troppo onerosa da recuperare secondo me
onestamente volendola tenere avrei fatto proprio un lavoro meno metabolico (8x3x65% stile westside) o le braccia per chiudere la settimana

lavorare con la pressa + stacco + box è una seduta pesante a tutti gli effetti anche se non carichi

se serve la pressa? boh, personalmente non conosco PL che la usano (e questo già mi fa pensare) ma soprattutto equivale ad uno squat fatto con esecuzione molto parziale (non arrivi ad angolo retto tra gamba e coscia) con ginocchia sparate in avanti e senza partecipazione della schiena
posso dirti che io facevo 8 reps con 350kg (dischi) sulla pressa 45° della tecnogym e di squat raw (che non facevo) avrò avuto si e no 100kg

se vuoi inserire una seduta di sabato (presente solo negli sheiko per Master of sport.. cioè per avanzati!!) copiala tale e quale dagli sheiko 4xweek (in genere sono panca + stacco o inclinata + stacco oppure solo stacco)