aspirante PL nel panico.

[°°sOmOja°°]

bella l'impostazione sheikiana del programma
in teoria dovresti chiedere a zacros per il prosieguo, in modo da seguire la stessa logica

hai buttato un'occhio allo sheiko n°29?
penso potrebbe essere una possibilità sensata (magari ritoccando i complementari e inserendo le trazioni ad es. + qualcosa di spinta verticale)

dopo il 29 puoi andare subito a ricercare un picco prestazionale utilizzando lo sheiko 32 (che nel suo contesto prevede 2 test,uno all'inizio e una gara alla fine)
naturalmente le possibilità sono varie.

altrimenti puoi lanciarti su qualcosa di diverso (ma sempre in multifrequenza) magari + semplice, come una progressione lineare
o ancora potresti dare un'occhiata al meso competitivo del korte (che è davvero banale quindi si presta ai ritocchi)

[stefanopunk]

grazie somo vado subito a vedere...

ho provato a mandare un pm a zac su lifters ma non mi ha risposto e su msn non lo becco mai...ma ho setito che per ora ha altre cose per la testa quindi preferisco non disturbarlo.

L'obiettivo cmq sarebbe la gara di panca del 6 (?) dicembre...sempre se non mi becco l'influenza come per il bertoletti...



edit: ok ho trovatolo sheiko n 29 queste sono le prime due settimane...mi piace molto a parte alune cose...tipo che non c'è lo stacco copleto..il mio ingkese non il massimo ma mi sembra di non vederelo...


Week 1 (964 rises for month)

Monday

Bench 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies 10x5 (suppongo siano croci)

Good mornings 5x5

Wednesday

Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline bench 6x4

Dips 5x5

Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges 5x5 (suppongo siano affondi)

abs 10x3

questo è quello che mi piace di meno....passi per lo stacco dai pin ma lo stacco al ginocchio proprio non mi piace.......io farei stacchi normali e assistenza per il dosrso con trazioni e rematori

Friday

Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings 5x5

qui potrei mettere un lento avanti in piedi al posto di quel good morning...e poi inserire un allenamento il sabato per braccia tricipiti...

Week 2

Monday

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies 10x5

Pushups 10x5

Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings 5x5

Wednesday

Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies 10x5

Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges 5x5

Friday

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,

75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies 10x5

Squats 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings 5x5

[°°sOmOja°°]

quindi hai 7 settimane per gli assoluti
potresti fare 3 settimane di preparatorio (ritoccando lo sheiko 29) + 3 settimane pre gara

non è detto che tu voglia lavorare sheiko, te lo sto dicendo solo perchè la struttura è simile a quanto hai fatto finora e se una cosa funziona fa bene tenerla per un pò (oltretutto il preparatorio del korte è probabilmetne inadatto per te adesso perchè troppo aspecifico)

il n°29 (eventualmente da alleggerire) perchè si lavora tanto al 75-80% e mi sembra un buon modo per intensificare quanto fatto finora

il n°32 perchè contiene 2 test (uno skills evaluation all'inizio che ti consente di verificare a che punto sei) + 2 settimane intermedie (con lavori all'80%) + 1 pre-gara
anche qui si può modificare inserendo qualche serie a % + alta (per una tua maggiore sicurezza) e tagliando un pò di complementare o modificandolo

sto solo ipotizzando

[stefanopunk]

si infatti...il 29 mi piace proprio! il 30 non l'ho capito c'erano dei pi greco in mezzo(lo devo leggere attentamente).... hai visto su che ho editato??

in rosso ho scritto delle "modifiche" ti sembra siano attuabili o è troppo azzardato? praticamente cambierei tutta la seduta del mercoledi e la progressione del venerdi su panca e squat la vedo un po lunga e pesante...ma cmq sarebbe da provare

[°°sOmOja°°]

guarda se ti vuoi tenere sul semplice puoi "rubare" gli schemi e inserirli nella tua suddivisione 4xWeek o in una 3xWeek

io non so quanto tu sia proiettato nel PL e se sei disposto a lavorare solo con questa finalità
secondo me un approccio sensato potrebbe essere:

prime 3 settimane:

lun
squat: (una sorta di progressione)
1°sett:5x3x80% \
2°sett: 2x3x80% \ 2x2 x 85% \ 1x3x80%
3°sett: 3x80% \ 2x85% \ 3x1x90% \ 2x85% \ 3x80%
panca: lavori al 70-75% (5x5x70% o 5x4x75%)
squat o front squat: lavoro al 60-65%
+ trazioni 5 sets

mer
stacco: varianti pins\rialzi soprattutto al 75-80% (eventualmente la solita progressione)
lento avanti\inclinata: 4-5 sets x 6-10 reps
stacco: lavoro leggero-tecnico sull'esercizio completo 60-65%
rematore

ven
panca: come sopra
squat: lavoro al 70%
panca: eventualmente panca manubri\dips\ inclinata (se mer. fai lento) anche a 10 reps
+ trazioni

eventuale seduta di sabato:
stacco dai rialzi (leggero) o semplice lavoro tecnico
panca inclinata o complementari per le braccia se ti interessa

a 4 settimane dalla gara
1°sett: test (tutte le alzate in un giorno o ciascuna nella propria seduta) + scarico (serie al 70-75%)
2°sett: lavoro 85% (elimini il 2° esercizio da gara)
3°sett: lavoro 90% per la panca può essere l'entrata, anche qui niente 2°squat\panca\stacco riduci i complementari
4°settimana: scarico (solo tecnica al 70%) + gara

è solo una STRUTTURA d'allenamento ma ti dà dei punti di riferimento
in + ti fa lavorare con % discretamente alte ma con volume
il che dovrebbe darti una certa sicurezza sui pesi che poi potresti andare a fare in gara
naturalmente se ti senti in forma puoi aumentare i carichi a dispetto della % (ma non devi tagliare le reps che ti eri prefissato)

[stefanopunk]

grazie infinite somoja.

stasera ci rifletto e domani posto la risposta definitiva ma il tuo programmino mi sembra molto valido


p.s. scusa non mi fa dare la rep appena posso te la do.

[°°sOmOja°°]

te l'ho data io la rep (ma ho cliccato per sbaglio senza firmare) la motivazione è che per me è un piacere cimentarmi in queste cose e tu me ne hai dato occasione

[nosferatu]

Stefano come ti sei trovato con lo sheiko? Quando zacros me lo fece provare a me diede bei risultati

[stefanopunk]

@ nosfe: abbastanza bene la panca è progredita un sacco...lo squat anche...i problemi sono sullo stacco complice anche il fatto che sono passato dal classico al sumo e comunque sopra le 4 rip mi trovo male

@somo: troppo buono....se ti fa cosi piacere te le rompo più spesso le scatole.