Diario di Supertizio

[SuperTizio]

riaggiorno un attimo.

martedì sera e giovedì 40' corsetta + es cintura addominale

non mi sono pesato oggi ma segnalo un leggero calo

[SuperTizio]

ieri wo!

-panca piana (con fermo)

2x3@62,5 kg R90''
2x3@70 kg R90''
4x2@75kg R2'
1x5@70 kg R2'


-trazioni supine R 90'' [non avevo fretta quindi son stato un pò più largo (30'' in +) con i rest e + esplosivo nell'esercizio. Bene così]

2x3@BW
2x3@BW +7 kg
4x2@BW+13 kg (eran 13 anche il wo precedente mi son sbagliato a scrivere!)
1x5@BW +7 kg

-es rehab:
swissball leg curls 3x15
semiponte 3x
tavoletta monopodalica 3x

-body rows 6x5@BW R 30''-40'' (una serie in più del wo scorso)

-trazioni supine 2x5@BW +3kg R1'


sforo l'ora e arrivo quasi ai 90' con questi wo.

[SuperTizio]

peso di oggi: 88,6 kg (son calato rispetto a quando mi allenavo con i pesi 3 x week e NON facevo i 2 giorni di "corso", tuttavia mi vedo più asciutto, ma i muscoli mi sembrano esserci come prima..)-> starò facendo una recomposition senza volerlo

52' effettuati di corsa blanda e camminata (5' corsa 1' di camminata poi 5' di corsa e così via per 52' totali) in questo modo il dolore al ginocchio è 0. Alè!


[non avevo dietro il cardio, la prox volta me lo porto per vedere l'intensità in termini di %FCmax dove sto con questo tipo di allenamento]

buon week end a tutti!

[SuperTizio]

2 giorni fa jogging 45' + es per la cintura addominale

ieri wo!

-panca piana con fermo R2'
2x3@62,5 kg
2x3@70kg
4x2@75kg
1x5@70kg

-trazioni supine R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-squat BW con appoggio su panca 5x10 (non benissimo, meglio della volta scorsa perchè ho fatto + volume, ma peggio perchè ho avuto qualche fastidio in +)

-dip 14x1 rest indefinibile comunque basso a volte 30'' a volte 1'.

-extrarotatori 3x15


Alla fine saltelli tranquilli.

[SuperTizio]

2 sere fa jogging 45' + es per la cintura addominale

ieri wo atipico!
son andato ad allenarmi in una palestra, orario peggiore (19.00). Fanno anche sport da combattimento.. odori pessimi e poca aria.. Facevo una serie poi andavo alla finestra


-panca piana con fermo R2'
2x3@62 kg
2x3@70kg
4x2@74kg
1x5@70kg

[ho tolto 0,5 kg alle prime serie poi 1 kg nel 4x2 rispetto al solito.. e ho fatto bene perchè non se se erano i dischi che pesavano di più o se era la nuova posizione ma ho faticato.]

-trazioni supine al MP R 2'
2x3@BW
2x3@BW+7kg
4x2@BW+13kg
1x5@BW+7kg

-leg curl ala macchina 1x15
SW leg curl 2x15 ( mi piace più della macchina! )

-Body rows 5x5 (belle esplosive)

-extrarotatori 3x12@2,5 kg


pecca della panca, è l'ultimo modello Technogym e l'hanno fatta davvero bassa! avevo le ginocchia parecchio più alte rispetto alla testa del femore quindi mi son dovuto reimpostare tutto e poi gli appoggi son predefiniti e quindi per me erano bassini..

alla fine mi son contento perchè provando lo squat sul duro con le scarpe riesco a farlo andando sotto il //! ovvio non è che il gniocchio sia perfetto, ma un altro pianeta comunque rispetto al morbido!

alla fine del wo "solito" ho fatto :

rematore bilanciere
poi vari es tutti con palla medica
squat
overhead squat
rotazioni in piedi
colpo d'ascia sopra la testa
affondi + rotazione
squat jump + lancio verticale (tipo spinta sopra la testa )
colpo d'ascia + rotazione
piegamenti sulle braccia una mano a terra l'altra sulla palla

le reps le serie e i rest?
quelle che mi andavano
(buffer sempre presente di almeno 2 reps)

durata totale allenamento 2h45 minuti

mi son divertito parecchio con quella palla

[SuperTizio]

oggi 85' di camminata insalita/discesa -> 45' di salita 40' di discesa

nei pezzi meno duri della salita ho abbozzato del jogging

[SuperTizio]

oggi una 50ina scarsa di km in bici su strada, quasi tutta piana (salitelle al max di 500m-1km)

Note:
le gambe non spingevano come le ultime volte! ci sta che è passato un pò dall'ultima uscita causa tempo atmosferico; inoltre sentivo proprio i quad stanchi e con DOMS (saranno stai gli es di venerdì + l'uscita a piedi di ieri)

Fatto sta che non concludo il giro che volevo e ho pure faticato a rincasare.
Contento per la frequenza di pedalata che è stata per i miei livelli buona tranne che nell'ultimo quarto d'ora dove puntavo solo a ritrovare l'uscio di casa


peso di oggi: 88,0 kg (son circa un kg in meno rispetto a quest'estate, però nonstante ciò non mi vedo male, anzi..)



oggi vedo gli ultimi video di De Franco e trovo questo!
http://www.youtube.com/watch?v=fdv82EAUUTQ&feature=sub

lo faccio da almeno 2 mesi... sono troppo avanti! (joking)