Inizio a programmare

[elba]

scuas frank ma mi sa che nella fretta ha fatto un copia incolla un po incasinato!

le parallele sono per gli addominali, il leg raise ( che non so come ci è finito) non centra ci sono 1x20 crunch! scusate ! !§83
per quanto riguarda il riscaldamento prima di ogni muscolo (petto,schiena,gambe) io eseguo un riscaldamento che non è conteggiato nella scheda ed è preparatorio all'esercizio successivo e secondo me è soggettivo.
Il volume è leggermente ridotto perche non ci sono addominali e i polpacci, ma qui si puo inserire il discorso di farli anche tutti i giorni dipende dalla persona!

comunque come dice 4ca questa è una base di partenza su cui lavorare, io ho gia apportato qualche modifica...

per le altre osservazioni è meglio apsettare 4ca

spero che cosi sia piu chiara!
(tenete presente che questa era la mia interpretazione che non è detto sia corretta )

[frank leone]

ah ok avevo inteso male io... pensavo intendessi 2*20 di dip alle parallele...che mi pareva così ad inizio seduta un po' come un suicidio gratuito...Chiarito anche il discorso del lavoro per gli addominali nella seduta C
Mi rimangono solo i seguenti punti un po' oscuri
-vada per l'esecuzione di più esercizi fondamentali in una stessa sessione, discorso già uscito con pas ...anche se forse lì si era parlato di rotazione dei fondamentali e non di ripetizione in ogni sessione a mo' di fullbody
- l'obiezione portata da baba mi sembra lecita, in quanto in una sessione si darebbe cmq più spazio a certi gruppi muscolari (con l'inserimento dell'eserzcizio semi-complementare solo per il gruppo "principale" della seduta), non tralasciando cmq i fondamentali...fermo restando il discorso da chiarire al punto precedente sulla ripetizione aut rotazione
-perchè viene eseguito un lavoro diverso per la panca, stacchi e squat...a seconda della seduta, sembrerebbe per dare importanza diversa ai gruppi muscolari eseguiti per primo, discorso che si riallaccia in qualche modo all'obiezione di baba...e perchè questo lavoro 3x4 viene impostato in questo modo.


Ah un ultima cosa. Posto che è ancora da chiarire il discorso sull'inserimento in ogni sessione di esercizi semicomplementari, è interessante a mio parere, il fatto che ad ogni seduta cambi l'esercizio di supporto all'esercizio "fondamentale. Mi interesserebbe sapere la tua motivazione soprattutto nell'ottica di un periodo di forza... ovviamente mi interesserebbe sapere anche l'opinione di alex, a riguardo...soprattutto sulla correttezza di tale pratica


ignorate pure il mio precedente post

[elba]

beh nella seduta A alleniamo per la forza pura il petto con 3x90/95% del massimale e richiamiamo la forza per schiena e gambe con un 3x4. Il secondo esercizio serve da complementare e per stressare piu a fondo il muscolo e comunque non perdere quel poco di massa presa (parlol per me! ) perche provengo da un periodo di pompaggio!

per i giorni B e C è lo stesso per schiena e gambe!
Le spalle e bic e tric vengono considarati muscoli piccoli e coinvolti gia nei multiarticolari (panca,stacco, squat) e quindi per lor non è necessario lavorare miirati alla forza ma basta un richiamo con un 3x8 (3x6 le spalle )

frank pero non ho capito cosa intendi con esercizio semi complementare!

Che ne pensate della mia interpretazione?

[diste18]

ma ce la fai ad allenare le gambe ad ogni seduta?

[DMC-12]

io ci ho provato, il problema era + che altro il petto...

[4ca]

vedete come si creano equivoci nonostante siamo partiti da concetti di base, percio concetti semplici, ma chiaro se passiamo dal mettere giu schede a costruire un programma e inevitabile la confusione, ora per baba prima di tutto rispondo ai messaggi privati ma evidentemente nn arrivano o arrivano tanti percio nn so che dirti secondariamente nn ho mai scritto che si aggiunge il complementare solo al muscolo che si considera primario ma in tutti i muscoli solo che nn saranno esercizi portati ad esaurimento.

per il resto lo sviluppo della parte di progrmma dedicato alla forza dovrebbe considerare tante cose e una di quelle appunto l'essere rietuti piu volte alla settimana percio nn sara sempre 3x4 ma ci saranno delle modifiche con variazioni anche nel carico, che or e un po troppo complicato da sviluppare

[baba]

ok alex comunque il discorso sulla rotazione e sul 3x4 l'avevo capito...avevo inteso male quello sul complementare..quindi dici che si potrebbe tenere il singolo complementare anche x gli altri muscoli?interessante..

[baba]

intendi dire alex che ad esempio quando alleno il dorso faccio stacchi con un piramidale che culmina con le 2-3 reps+ un complementare 2-3x8 poi ripeto gambe pettocon grandi multiarticolari in cui faccio diciamo un 3x4 e nei complementari tengo un 2-3x10 avendo quindi un carico minore rispetto ai complementari svolti il giorno in cui alleno questi muscoli come primari(in cui facevo un 2-3x8)?

[Muscolo]

Credo proprio di si....

[4ca]

Originally posted by baba
intendi dire alex che ad esempio quando alleno il dorso faccio stacchi con un piramidale che culmina con le 2-3 reps+ un complementare 2-3x8 poi ripeto gambe pettocon grandi multiarticolari in cui faccio diciamo un 3x4 e nei complementari tengo un 2-3x10 avendo quindi un carico minore rispetto ai complementari svolti il giorno in cui alleno questi muscoli come primari(in cui facevo un 2-3x8)?

si in piu in questo periodo dovresti disinteressarti al carico dei complementari e magari fare delle belle cntrazioni con dei carichi che ti permettano di gestirla al meglio, la fase importante si e fatta in precedenza

[baba]

grande ogni tanto qualcosa lo capisco..aa
immagino poi che si potrebbero ruotare i complementari x ciascun muscolo in modo da avere un complementare diverso ogni volta x ogni muscolo primario...

p.s. alex come consiglio secondo te la dieta che ho scritto nel thread alimentazione baba x la fase di forza a kcal costanti può andare cioè mi hai già detto che si deve provare x vedere come reagisce un corpo ma secondo te può andare bene x una prova?

ho seguito il tuo consiglio di stare sulle 2400 o poco + che mi stavan dando soddisfazioni ma di provare a cambiare le quantità
ciao max

[elba]

io effettivamente nei complementari non ricerco il carico massimo ma l'ex ben eseguito con contrazione e u peso decente ma sempre con 3x8.
Le gambe le riesco ad allenare tutti i giorni (tieni presente che questa scheda la eseguiro per tre sett ).
E' la prima scheda del genere che faccio e mi trovo molto bene, anche se pensavo che sarei morto a ripetere panca,squat e stacchi tre volte a settimana.
Comunque l'esercizio primario (quello del 3x90/95%) lo eseguo sempre al max intensita, mentre gli altri pur tenendo per ora il 3x4 aggiusto il peso a seconda di come sento il muscolo.
Devo dire che il peso aumenta un po ma soprattutto riesco a fare i 3x4 col 90% sempre...

[4ca]

nn muori nn muori nn aver paura, da pesisti si faceva suat e stacchi 2 volte al giorno tutti i giorni, anzi scusa mercoledi e sabato una sola volta

Xbaba----un momento io nn ti ho consiglaito di stare sulle 2400 calorie, quelle le hai decise tu, ho solo scritto che se fai le modifiche prova a farle abassando e alzando dei nutrimenti lasciando le calorie inveriate

[baba]

infatti alex intendevo quello cioè di stare sulle stesse kcal così riesco a valutare come reagisce il mio corpo.comunque x alex sto riuscendo a tenere quel peso ma il mio fisico cambia(e molto). vedremo con lo scarico..avevo pensato di provare nello scarico di pomp con la dieta di forza così da iniziare l'adattamento..che ne pensi della dieta pùò andare(so che sarà il mio corpo a dirlo ma tu che ne pensi?guarda il thread alimentazione baba x 4ca)

per l'allenamento secondo te alex quante serie vanno fatte x i complementari del principale 2 o 3? e x quelli dei secondari 2 o 3?o torniamo al discorso della soggettività cioè come nel piramidale esempio 15/ 6 /4-3-2 se faccio 4 ci potrebbe stare un'altra serie 3-2, così x i complementari potrebbe bastare un 2x8 ma se non ho fatto tutto a dovere ci potrebbe stare la 3 idem x i muscoli non allenati come primari..
ciao max

[Muscolo]

Originally posted by frank leone

-perchè viene eseguito un lavoro diverso per la panca, stacchi e squat...a seconda della seduta, sembrerebbe per dare importanza diversa ai gruppi muscolari eseguiti per primo, discorso che si riallaccia in qualche modo all'obiezione di baba...e perchè questo lavoro 3x4 viene impostato in questo modo.


Ah un ultima cosa. Posto che è ancora da chiarire il discorso sull'inserimento in ogni sessione di esercizi semicomplementari, è interessante a mio parere, il fatto che ad ogni seduta cambi l'esercizio di supporto all'esercizio "fondamentale. Mi interesserebbe sapere la tua motivazione soprattutto nell'ottica di un periodo di forza... ovviamente mi interesserebbe sapere anche l'opinione di alex, a riguardo...soprattutto sulla correttezza di tale pratica

In pratica si era detto, se ho interpretato bene, che l'esercizio eseguito per primo era relativo al gruppo principale per quella sessione in cui si cercava anche di incrementare il peso eseguendo l'ultima serie piramidale col 90-95%, cui si aggiungeva un paio di serie da 6-8 rip di un 'semicomplementare' con carico crescente per essere sicuri di aver dato tutto. Gli altri due multiarticolari che seguivano avevano soprattutto la funzione di 'adattamento del carico', cioè con la esecuzione di 2-3 serie da max 4 rip con circa il 70-75% fa si che il muscolo 'faccia proprio' quel peso rendendo l'aumento di forza più 'vero'... non so se mi son spiegato... I complementari anche per gli altri muscoli penso che 4ca li consigli anche per far si di non perdere le qualità acquisite con gli altri periodi di pompaggio e intensità, siccome comunque con un paio di serie non a cedimento ma controllate non si va ad inficiare il recupero per la forza.

Ciauz.