Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

Wo di oggi alla vitality di vercelli. Polpacci in fiamme dalla lezione di boxe di ieri sera, sarà stata la mezz'ora di saltelli con il mio peso corporeo da bimbo
sempre la solita grezzaggine in sto posto, pedana con i pesi olimpionici e bil da 20 kg
Se riesco un paio di volte al mese ci vengo... ho fatto anche gli stacchi per provarli dall'altezza regolare, chiaramente un paio di serie dinamiche, venerdì ci vado pesante. Negli stacchi ho messo la cintura, che non avevo mai usato... magari la compro, alla fine la sensazione di compattezza è ottima... ci penserò. Mi sono allenato con un conoscente con un ottimo fisico e discreti carichi. Ottimo come spotter. Bando alle ciance:

Squat
7 5 3 7 5 3
120''
130 140 150 140 150 160
perfetti, profondità buona e dinamicità fuori dalla buca... forse sto imparando

Front squat
5x6/8
90''
80 kg
bene, no lock-out

Affondi bil
4x10xlato
60''
60 kg
doloreeeee

Leg extension
5x12 10 8 6
60''
50 60 65 70 kg
una bella leg, arruginita e dura come si deve, altro che quella nella mia pale che con 100 kg ci giochi

Stacco altezza regolare
risc 80 100 120 140 kg
2x2 160 kg
dinamiche, con cintura. Venerdì prevedo di divertirmi

Cruch con sovraccarico panca obliqua
8x8
60''
10 kg

Polpacci macchina
5x15
60''
fino a 90 kg
ho stretto i denti e li ho fatti lo stesso, vada come vada

voto 9 1/2
ottimo
stracontento!

speriamo di continuare così, è un buon periodo...

[Teo86]

wo di oggi, gambette


Squat
7 5 3 7 5 3
120''
130 140 150 147 152 162
perfetto, ottimi i 147, tirati al pelo però...

Front squat
5x6/8
90''
82 kg
no lock come al solito

Affondi hack squat
4x10xlato
60''
80 70 60 60 kg

Leg extension
5x12 10 8 6
60''
100 [max]
che leg ext del *****

Cruch con sovraccarico fitball
saltati, troppo stanco e testa altrove

Scrollate bil presa stretta
4x20
60''
52 kg
tut lungo, leggere perchè ero stramorto

voto 8+

benissimo
ciao

[Teo86]

wo di oggi... ho ANCORA il petto a pezzi da lunedì, madre mia, quindi ho deciso di non aumentare di spalle ma di tenere il carico sul lento & spinte

Lento avanti seated
7 5 3 7 5 3
62 72 82 72 82 87 kg
120''
fatti al pelo...

Lento manubri presa neutra
5x8/10
90''
28 28 26 26 24 kg

Lento dietro bi + alzate lateralil
3x15+10
52 kg + 8 kg
60''

Alzate posteriori
5x10-12
60''
6 kg

Scrollate con bil presa stretta
5x10
60''
92 k

Polpacci alla pressa
8x12
45''
200 kg

voto 8

non male, ottimo pump sulle spalle

ciao

[Teo86]

wo di oggi.
un pò di military visto che sono relativamente una sega, e che la inizio poi seriamente tra poco

military press
7 5 3 7 5 3
52 62 72 62 72 85 kg
120''
non malissimo alla fine

Lento manubri
5x8/10
90''
36 36 30 30 26 kg

Lento dietro + alzate lateralil
3x15+10
52 kg + 8 kg
60''

Alzate posteriori
5x10-12
60''
6 kg

Scrollate con bil presa stretta
5x10
60''
92 kg

Polpacci alla pressa
8x12
45''
200 220 kg

voto 7

ero un pochetto distratto, alla fine si è sentito, diciamo che i primi 3 ese li ho fatti bene, poi sono andato con l'inerzia

ciao

[Teo86]

wo di oggi. Come anticipato, giornata a casa a studiare, quindi tranquillo, giusto un pò teso visto che la settimana prox inizia la danza degli appelli

Squat
7 5 3 7 5 3
120''/180''
130 140 150 147 155 165
allungato leggermente i rec nell'onda pesante, viste le % di carico. PR assoluto in squat... andiamo bene, anche se sono a km dagli stacchi. Cmq la calma è la virtù dei forti

Front squat
5x6/8
90''
82 kg
bene, ottimo "pump"

Affondi hack squat
4x10xlato
60''
80 70 70 60 kg

Leg extension
3x20
60''
40 kg

Cruch con sovraccarico fitball
8x10
60''
20 kg
alzato il carico, cmq bene

voto 9 1/2

se va lo squat, vuol dire che va tutto, nel mio caso

ciao

[Teo86]

promemoria per il prossimo meso. Allungo ancora di 1 settimana questo attuale visto che va. Anche se la prossima causa esami magari non renderò al max

A
stacco
6x2
carico a salire da 85%
squat
4x5
buffer, tecnico
complementari schiena, femorali, polpacci

B
panca con fermo
6x3 carico a salire da 80%
military press
4x5 leggero
complementari petto, tricipiti addome

C
squat
6x3
carico a salire da 80%
stacco
4x4 buffer
complementari quadricipiti, polpacci

D
military press
6x3 carico a salire da 85%
180''
panca con fermo
4x5 buffer
complementari spalle bicipiti addome


vediamo con la bifrequenza sui big che capita. Devo stare attento a non esagerare con i volumi nei complementari, altrimenti scoppio dopo 2 settimane. Ho solo un dubbio su cosa mettere nei giorni leggeri degli esercizi grossi, come schema di rip e peso. Per adesso mi sono tenuto sul generico. Consigli?

[TheIron]

Complimenti come sempre, sei una bestia!

[Yashiro]

Guarda io con la multifrequenza nei multi mai avuti problemi, a patto di tenere il volume basso (facevo anche meno di 6x3). Per i complementari ti dico, non fare il mio errore: per mantenere basso il volume ne ho messi troppo pochi, della serie ad esempio i femorali con i soli multi non si stimolano abbastanza muscolarmente (almeno per me) e tendono a regredire, creando non poche frustrazioni.

[Teo86]

Complimenti come sempre, sei una bestia!

grazie

Guarda io con la multifrequenza nei multi mai avuti problemi, a patto di tenere il volume basso (facevo anche meno di 6x3). Per i complementari ti dico, non fare il mio errore: per mantenere basso il volume ne ho messi troppo pochi, della serie ad esempio i femorali con i soli multi non si stimolano abbastanza muscolarmente (almeno per me) e tendono a regredire, creando non poche frustrazioni.

Credo di fare uno/due complementari max a seconda della dimensione del gruppo, schiena a parte che cmq è avantissima e quindi non mi preoccupa molto.

Tipo un in 4x8/10/12 (da vedere) e un 3x15/20, come lavoro dovrebbe bastare dopo i big.

cmq devo buttare giù prima tutto per rendermi conto del totale. Grazie cmq del passaggio

[Teo86]

ieri niente wo, stamattina orale di applicazioni internet, concluso con un bel 30. -7 esami alla fine degli studi. mucho bien!
tra mezz'oretta wo di panca. Domani squat, poi venerdì military e stacco insieme. 3 wo anzichè 4, visto che giovedì ho uno scritto.
Ho ripensato un pò al wo, visto l'orario del nuovo periodo di lezioni(dal 16 novembre), sposto la panca al lunedì, visto che posso farla al mattino, e stacco/squat al martedì che avrò il pome libero, quindi meglio!
Come 2 seduta di stacchi, stacchi dai rialzi leggeri, per sforzarmi di imparare una buona accosciata in partenza. Lo squat invece rimane squat, però ass to the grass anzichè profondità da gara pl come lo faccio ora.
La military pensavo di metterla nella seduta leggera come lento dietro, direi che l'idea mi piace

A
panca con fermo
6x3 carico a salire da 80%
Lento dietro
4x6
complementari petto, tricipiti polpacci

B
stacco
6x2
carico a salire da 85%
squat ass to the grass
4x5
complementari schiena, femorali, addome

C
military press
6x3 carico a salire da 85%
180''
panca con fermo
4x5 buffer
complementari spalle bicipiti addome

D
squat
6x3
carico a salire da 80%
stacco dai rialzi
4x4
complementari quadricipiti, polpacci

i complementari li butto giù poi con calma nel weekend, vediamo se qualcosa in particolare mi stuzzica.

Ciao

[Teo86]

programma nuovo

A

Core

panca con fermo
6x3
120''/180''
from 80%

Lento dietro
4x6
120''

Complementari

Panca 45
6x6
45''

Dip
4xmax
60''

French press
4x8/10
60''

Push down cavi
10x10
30''

Polpacci donkey con cintura
10x20
30''

B

core

squat
6x3
120''/180''
from 80%

stacco dai rialzi
4x4
90''

Hack squat
5x10
90''

Affondi hack squat
4x8xlato
45''

Leg extension
20 15 10
60''

Crunch a triangolo
5xmax
60''


C

core

military press
6x3
from 80%
120''/180''

panca stretta con fermo
4x5
90''

complementari

Tirate al mento
5x8
90''

Deltoid machine + alzate posteriori
5x(10+8)
60''

Scrollate con bilanciere pesanti
5x10
90''

Polpacci alla pressa
6x15
60''

D

Core

Stacco
6x2
120''/180''
from 85%

Squat ass to the grass
4x6
90''

complementari

Trazioni larghe prone
5x8
120''

Lat machine presa neutra
3x12
60''

Pulley al cavo basso
4x10
60''

Curl con bil su scott
12 10 8 8 6
90''

Curl con bil inverso su scott
4x10
60''

Leg curl
4x10
60''

Addome su fitball
6xmax
30''


c'è un pò troppo volume forse, ma vedremo col tempo come va
7 settimane.

[TheIron]

minkia quanta roba

Una cosa proprio che non farei è il piramidale nel curl... te la butto lì un 4 8 6 12 sarebbe più stimolante... poi al posto di fare un 10x10 di pushdown potresti fare uno stripping con un rp... per il resto mi piace

ti auguro buon lavoro

[Teo86]

wo di oggi

panca con fermo
6x3
122 127 132 135 137 137
120''/180''
ottimo, posso fare 140 la prossima volta. Fatte con fermo "1001", il che conferma che ho ben poca differenza con o senza fermo.

Lento dietro
4x6
120''
57 62 67 72 72 kg
non troppo pesanti, bene così

Panca 45
6x6
45''
82 kg
ottime, senza chiusura, tensione continua e buon tut. petto esploso

Dip
4xmax
60''
non troppe, in realtà visto i precedenti

French press
4x8/10
60''
36 kg, buona concentrazione

Push down cavi
10x10
30''
50 kg

Polpacci donkey con cintura
10x20
30''
40 kg

voto 10 (sono di buon umore, domani ho l'ultimo esame del periodo)

ciao

[Teo86]

eccomi di ritorno, con le gambe doloranti

squat
6x3
120''/180''
132 142 152 162 162 162 kg
ottimo... ho preferito non alzare troppo visto che era la prima

stacco dai rialzi
4x4
90''
102 112 122 122 kg
buona la terza serie, discreta forma... sono circa ad altezza caviglia.

Hack squat
5x10
90''
130 kg

Affondi hack squat
4x8xlato
45''
60 kg

Leg extension
20 15 10
60''
30 40 50 kg

Crunch a triangolo
5xmax
60''


voto 8...

buon wo, senza aver esagerato, sento le gambe cotte

ciao

[Teo86]

wo di ieri sera, oggi pome l'ultimo

ho talmente tanto tempo che non riesco manco ad aggiornare ogni tanto

military press
6x3
from 80%
120''/180''
72 77 80 82 82 82
bene, prox volta alziamo a 85

panca stretta con fermo
4x5
90''
92 102 112 112 112 kg
buon carico, niente male... mai fatta pesante come si deve.

Tirate al mento con manubri
5x8
90''
28 30 kg

Deltoid machine + alzate posteriori
5x(10+8)
60''
(100/100/90/80/75/60 kg) + 6 kg

Scrollate con bilanciere pesanti
5x10
90''
fino a 142 kg

Polpacci alla pressa
6x15
60''
220 kg

voto 8,5
Soddisfatto di mp, discreto peso senza sbroccare e anche di panca stretta. Il resto OK

a dopo

ciao