prova ciclo russo

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 01:05 PM

quoto circle
esistono programmi come lo sheiko 4xWeek in cui si allenano squat e stacco in giorni consecutivi (e anche panca)
se l'intensità e il volume sono ben modulabili è fattibilissimo.

se però senti di non recuperare bene semplicemente diluisci il programma spostando la seduta del mercoledi (seduta saltata) a venerdi
il programma è lungo e quindi rappresenta un impegno, questo lo capisco, ma è forse questa la differenza tra i programmi da Powerlifting e le schede da palestra senza capo ne coda? (la programmazione, la possibilità di verificare e individuare cosa ha funzionato, la ripetibilità delle sedute o di tutto un mesociclo se ha funzionato bene)

**frank80** · 13-10-2009, 03:27 PM

**nosferatu** · 03-11-2009, 10:58 AM

Ciao ragazzi...allora sperando di poter riprendere gli allenamenti il più presto possibile chiedo a voi se impostato così potrebbe essere meglio...cioè nei giorni di squat e panca ho messo spalle tricipiti e affondi dividendoli tra il giorno di panca pesante e quello di squat e nel giorno di stacco esercizi per il dorso e di tirata tipo bicipiti...che ne pensate?

il volume nei complementari è volutamente basso anche perchè sto lavorando in campagna e sarà già tanto se riuscirò ad iniziare ad allenarmi

Giorno 1
Squat schema
Panca schema feeder
Affondi o altro complementare quads. 3x8
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10

Giorno 2
Stacco schema
Trazioni prone e supine alternando settimanalmente 3x8
Rematore man 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl man. 3x10
addome

Giorno 3

Panca schema
Squat schema feeder
Panca inclinata manubri o bilanciere 4x10
Panca stretta o comunque tricipiti 3x10