Multifrequenza 3xweek

**+Dreamer+** · 13-10-2009, 07:43 AM

Grazie mille!!!

Quindi, ricapitolando:

Giorno 1
Pensante: Squat 5x5\5x4\5x3 rec 2,15
Medio: Rematore barra T 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Spinte bilancere panca inclinata 3x10 rec 1,30
Curl in piedi 3x8-10 rec 1,30
Addominali sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 2
Pesante: Spinte manubri panca piana 5x10\5x6\5x4 rec 2,15
Medio: Stacchi Rumeni 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Lat Machine presa inversa 3x10 rec 1,30
Hack Squat 3x8 rec 1,30
Hyperextension con sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 3
Pesanti: Trazioni con sovraccarico 5x5\5x4\5x3
Medio: Spinte manubri inclinate 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Pressa 3x10 rec 1,30
Lento con manubri 3x8 rec 1,30
Push Down 3x8-10 rec 1,30

Magari ogni tanto vario i complementari.

Una domanda...nel giorno "pesante" all'esercizio fondamentale, posso aggiungere dei complementari? Tipo leg extension dopo la squat o croci dopo la panca piana o pulley dopo le trazioni? Tipo un 2 o 3 serie tra una decina di ripetizioni.

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 08:25 AM

si anche se avrei utilizzato dei complementari differenti
squat + squat in accosciata o front squat in accosciata (senza lockout) 3x10
panca + panca manubri o dips (senza lockout) 3x10

quante rep fai di trazioni a corpo libero?

p.s. se metti troppa roba diventano 3 maratone e non recuperi + (considerato che fai anche altro oltre ai pesi)
se ti sembra troppo pesante limitati ai primi 3 esercizi

**+Dreamer+** · 13-10-2009, 09:04 AM

Il problema della boxe è che è ora siamo senza istruttore(non lo sapevo, l'ho scoperto alla prima seduta) e per ora faccio solo BB...attendendo "buone nuove".

Di trazioni? A corpo libero ne farò tipo 9 complete. L'ultima volta ho fatto un 5x4 con 10Kg di sovraccarico.

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 01:06 PM

e allora a cosa ti serve la lat machine?
io lavorerei a 6-8 reps nel primo periodo (che poi diventeranno quasi sicuramente 8 reps fisse nel 2° periodo e possibilmente 10 reps ancora + in là)

**+Dreamer+** · 13-10-2009, 02:31 PM

Magari faccio le trazioni libere il giorno 1(intensità media). Visto che il giorno 3(pesante) le faccio normali con sovraccarico. Ed il giorno 2(leggero) faccio il rematore barra T. Che dici?