visto che mi hai chiesto un parere dico la mia
premetto che non ero intervenuto perchè avevi detto che non ti interessa il pl e io posso rispondere solo nel limite della mia esperienza (e io di culturismo non ne capisco una cippa)

Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio

Giorno 1
Pensante: Squat 5x5\5x4\5x3 e riparti, carichi a salire (5kg per set, ultimo set o ultimi 2 tirati) rec 2,15
Medio: Rematore barra T 4x6-8 rec 1,45 - peso costante
Leggero: Croci ai cavi 3x10 rec 1,30 avrei preferito un multiarticolare come la panca con manubri (3x10) le croci le avrei aggiunte in modo opzionale.
Curl in piedi 3x8 rec 1,30
Addominali sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 2
Pesante: Spinte manubri 5x10 \ 5x6 \ 5x4 e riparti - oppure sostituire con un esercizio con bilancere rec 2,15
Medio: Hack Squat 4x6-8 rec 1,45 (avrei invertito con i rumeni)
Leggero: Lat Machine presa inversa 3x10 rec 1,30 (TRAZIONI? 5 sets)
Stacchi rumeni 3x8 rec 1,30
Hyperextension 3x10 rec 1,30 - (con sovraccarico)

Giorno 3
Pesanti: Trazioni con sovraccarico 5x5\5x4\5x3 e riparti rec 2,15
Medio: Spinte manubri inclinate medie 4x6-8 rec 1,45 - qui avrei inserito un es. con bilancere (inclinata bilancere? piana bilancere?)
Leggero: Leg Extension: 3x10 rec 1,30 BURP
Lento con manubri 3x8 rec 1,30
Push Down 3x8 (15 reps) rec 1,30