Precedi la concentrica con un pre-alllungamento del muscolo

1- Un breve e rapido prestretch aumenta la forza prodotta attraverso fattori di riflesso, elastici e di contrazione (In inglese “via reflex, elastic e contraction factors”)
2- L’utilizzo nel lungo termine di questa tecnica può condurre ad un incremento della quantità delle fibre a contrazione rapida a discapito delle fibre lente.
3- Per essere efficace il prestretch deve essere rapido e breve, preceduto da un’adeguata preattivazione muscolare, e effettuato con il minimo lasso di tempo tra l’allungamento e la successiva contrazione.
4- Questa tecnica aumenta la capacità del fisico di sostenere la produzione di alti livelli di forza e alte velocità di movimento.
IMPORTANTE: Attraverso l’incremento della velocità durante la ricerca del preallungamento non bisogna cercare il rimbalzo incontrollato. La tensione deve essere mantenuta, come il massimo controllo sull’attrezzo, in modo da prevenire eventuali infortuni.
· Comincia con una negativa controllata (primi 3\4), questo reattiva il muscolo e ti consente di massimizzare il focus sul muscolo bersaglio.
· Finisci la negativa con un rapido e forcefull (“potente” non manteneva il concetto originale NDT) allungamento per aumentare la forza prodotta nella successiva fase concentrica.
· Appena raggiungi la posizione di prestretch (più velocemente possibile) inizia il sollevamento più veloce che puoi.


Allenati al cedimento positivo

1- Il cedimento non significa che ogni fibra del muscolo è pienamente stimolata
2- Il cedimento può sopraggiungere a causa di fattori neurali, metabolici, energetici e anche psicologici.
3- Un quantitativo moderato di allenamento a cedimento è necessario per una stimolazione completa delle unità motorie.



Includi del lavoro pilometrico per allenare il sistema nervoso

1- Il pilometrico ha effetti allenanti sul snc, sui riflessi muscolari e sui tendini\muscoli stessi.
2- Se sei interessato principalmente al guadagno di massa muscolare il vantaggio che puoi ricercare nel lavoro pilometrico è l’incremento dell’attivazione delle HTMU a cui può condurre. (NDT infatti, come scopriremo in seguito, l’autore utilizza spesso esercizi pilometrici come esercizi di attivazione nelle routine da BBer)
3- Il lavoro pilom. A messa intensità può essere portato avanti per lunghi periodi di tempo mentre quello ad alta intensità deve essere limitato a brevi periodo (2-4 week).

Includi un significante quantitativo di allenamento unilaterale

1- Per il corpo è difficile attivare le HTMU quando il lavoro è bilaterale, questa difficoltà diminuisce con il lavoro monolaterale.
2- Principianti, atleti con snc inefficiente e atleti con lunghe leve presentano un grave deficit di reclutamento delle HTMU durante il lavoro bilaterale. Questo deficicit diminuisce con l’esperienza ribaltando addirittura la situazione.

Includi del lavoro su superfici instabili per attivare il sistema nervoso

1- Il lavoro su superfici instabili può incrementare l’attivazione neuromuscolare nel tentativo di stabilizzarsi.
2- Esercizi di forza su piani instabili conduce ad una minore forza prodotta, questo può portare ad incidere negativamente sull’attivazione delle HTMU
3- Come regola generale: Per aumentare l’instabilità nell’upperbody la superficie non stabile deve essere posta sotto le mani, mentre nel lowerbody sotto i piedi .
4- Più vicino è un muscolo alla superficie instabile maggiore sarà la sua attivazione.
Applicazione:
· Il lavoro instabile può essere usato per attivare lo snc prima del vero allenamento con i pesi.
· Se non hai la possibilità di utilizzare piani instabili puoi semplicemente ridurre la base di supporto, incrementando il bisogno di equilibrio.

Ottimizza la work-to-rest ratio

1- Cerca sempre di massimizzare la relazione lavoro\riposo intraserie eliminando le pause tra le ripetizioni, assicurando la massima tensione nelle eccentriche e generando la massima forza\accellerazione nelle concentriche.
2- Cerca di indurre un debito d’ossigeno dopo ogni set: il debito d’ossigeno è un buon metro di misura riguardo alla densità dell’allenamento.
3- Il recupero deve essere incompleto (tra set)
4- Allena i muscoli 2xweek (tranne i muscoli piccoli come braccia e spalle, che subiscono un grande lavoro indiretto, e possono essere allenati 1xweek). Le sessioni settimanali possono andare dalle 3 alle 6, a seconda dei livelli di stress a cui sei sottoposto, alla quantità di calorie che consumi e alla tua capacità di recupero.