Diario di LipidiMan

**lipidiman** · 10-10-2009, 12:09 AM

bene in teoria avrei concluso il 5x5BS ho fatto tutte e 6 le settimane ma sinceramente nn sono soddisfatto ora posto i risultati di questo allenamento
BEFORE
Panca Piana: 48Kg 5RM
Panca Inclinata: 40Kg 5RM
Rematore: 50Kg 5RM
Squat: 73Kg 5RM
Stacco: 97Kg 5RM

AFTER
Panca Piana: 50Kg 5RM +2
Panca Inclinata: 42Kg 5RM +2
Rematore: 52Kg 5RM +2
Squat: 76Kg 5RM +3
Stacco: 102Kg 5RM +5

ora qst sono i carichi che dovevo mettere nell ultima settimana finita oggi.. ovvio ke se il risultato è kosì pessimo non mi sprecherò mai + a fare cicli di forza..
anche se a dir la verità mi sento in grado di alzare qualcosina di + infatti non so se procedere col GET FAST STRONG & VERTICAL o proseguire x 2 settimane ( in questultimo caso i carichi aumenterebbero di altri 3-4Kg circa.. sempre un valore esiguo.. e non soddisfacente)

PS: i carichi sono stati calcolati nel file exel trovato in un sito ke parlava di questo allenamento

**abacus** · 10-10-2009, 12:32 AM

vabbè dai, tutto sommato qualche kg l'hai messo su eh! non potevi mica aumentare di 10kg ad esercizio, in sole 6 settimane

fossi in te mi orienterei su un ibrido, per il prossimo ciclo...

+1 big con progressioni settimanali, basse reps
+2-3 complementari
+3 sedute a settimana

Oppure prova a guardare quel programma che mi ha corretto somoja, nella sezione sulla programmazione dell'allenamento...c'è di molto meglio in giro, però credo che una base simile possa essere ok...imho

**lipidiman** · 10-10-2009, 11:31 AM

ciao aba, bè ho capito ke nn potevo aumentare d 10Kg xò cavolo 2Kg li aumentavo anke se facevo massa :S cmq penso che porterò ad 8 settimane qst BS e poi inizierò il GET FAST.

cmq ho visotil tuo video dello stacco ma hai fatto una doppia kon 144Kg?? O.O

**lipidiman** · 10-10-2009, 11:49 AM

cmq aggiorno il mio peso tanto per BW: 74Kg tondi tondi

**lipidiman** · 10-10-2009, 01:09 PM

metto due video stacco 102Kgx5:
http://www.youtube.com/watch?v=KXtnjkxf5xM

squat 78Kgx3:
http://www.youtube.com/watch?v=fLwuW0Rb6oc

**abacus** · 10-10-2009, 02:35 PM

premetto di non essere in grado di fare una critica degna di nota...posso dirti che secondo me :
+lo squat è ok, ma puoi caricare di più
+nello stacco sei scomposto...devi essere più compatto. Passa troppo tempo tra una ripetizione e l'altra... esegui l'alzata in apnea?

**lipidiman** · 11-10-2009, 09:46 PM

Originariamente Scritto da abacus

premetto di non essere in grado di fare una critica degna di nota...posso dirti che secondo me :
+lo squat è ok, ma puoi caricare di più
+nello stacco sei scomposto...devi essere più compatto. Passa troppo tempo tra una ripetizione e l'altra... esegui l'alzata in apnea?

ci credi ke mi aspettavo delucidazioni completamente diverse o.o
pensavo fosse lo squat qll fatto male piuttosto che lo stacco cmq t risp
*allo squat ho filmato la tripla che si fa nel giorno leggero e siccome dovevo mettere quel peso... nn ho messo d + xD

*x quanto riguarda lo stacco nn so io qnd lo faccio cerco di essere sempre il + composto possibile :S e mi guardo 1000 volte allo specchio x vedere come sto settato prima d alzare, purtroppo passa troppo tempo xkè il bilanciere quando ributto giù se ne va x caz*i suoi e lo devo sempre riavvicinare cmq nel frattempo prendo aria x fare lalzata in apnea xP

**abacus** · 11-10-2009, 11:10 PM

Comunque prova a postare questi video nell'apposita sezione(mi pare che tu avessi già un tuo thread)...sicuramente riceverai commenti autorevoli!

**lipidiman** · 12-10-2009, 04:35 PM

seguo il consiglio e ritolgo le ragnatele da qll 3d XD

**lipidiman** · 03-03-2010, 04:39 PM

rinizio a postare nel mio diario dato che ho ricominciato ad allenarmi dopo l'infortunio xP, cmq dati attuali 74Kgx175cm bf% alta (come semrpe -,- )
cmq giorno 1 fatto martedì (è la prima volta che la inizio questa scheda e mi devo regolare con i carichi, la terrò x 4 week, ed è una mia creazione e probabilmente voi risponderete con un "se vede" :S ):
Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 52Kg
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg (nn lho nemmeno completata :S )
Panca Declinata man 2x10 10Kg (prox volta 12Kg)
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 12Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 14Kg (prox volta 16Kg)

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 6Kg (prox volta 8Kg)
Pushdown cavi 4x12 10Kg

**lipidiman** · 04-03-2010, 10:34 PM

oggi l'allenamento è andato mezzo a put*ane infatti non sono riuscito a completare ttt ji esercizi cmq avrei dovuto fare questo:
Dorso-Spalle Post-Bic
Trazioni (+ Lat Machine) 3xmax
Rem man 4x8
Pulley 3x10
Shurg 4x8
SS alzate 90 + Peck Deck 2x8
Croci inverse cavi 2x12
Curl man 4x8
Hummer bil 3x10
Concentrato 2x12

**Abbath** · 05-03-2010, 12:26 PM

Ben ritornato!!! beh, la scheda non è strutturata male...se e QUESTO il metodo che vuoi adottare per il momento!!! da che infortunio vieni???

**lipidiman** · 06-03-2010, 12:00 AM

ciao abbath, ho avuto una tendinite al polso Sx (o distorsione a dir il vero nn lo so bene neanke io, fattostà ke cmq i controlli e le lastre x vedere se cerano microfratture lho fatti xP ) mi sono infortunato giokando a rugby, è stata la mia prima ed ultima volta -,-'
cmq tu cosa intendi x "QUESTO metodo" ? io in ogni caso la terrò x 4week poi deciderà se cambiare radicalmente o fare qualkosaltro d simile in base ai feedback ke otterrò. cicli d forza credo che nn nè farò + dopo quello precedentemente completato.
passiamo alla giornata d oggi:
ho fatto le gambe (e mi stavo quasi ammazzando con lo squat.. x fortuna che cera lo spotter.. maledetti neanche un caspio d powerrack sanno comprare :--( )
Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 84Kg
Affondi bil 3x8 30Kg
Pressa orizz 2x10 150Kg (alla fine faccio sempre + reps xkè è leggera)
Leg Ext 2x10 10Kg (ho fatto 12reps credo ke la prox volta aumento il carico)
Leg Curl 4x10 15Kg prox volta 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 62Kg (leggero ma va bene così)
Calf pressa 4xmax 150Kg

PS: giusto a titolo informativo, la maggior parte degli esercizi li faccio monolaterali tipo alzate laterali o leg ext. o tutti gli altri possibili

**Abbath** · 06-03-2010, 01:10 AM

Intendo con il tipo di allenamento che stai seguendo ora...uno splittaggio 4xweek "monoarticolare" con abbastanza volume e poca frequenza per muscolo etc, etc....

**lipidiman** · 06-03-2010, 11:09 AM

è un 3xweek suddiviso così, petto-spalle anteriori & laterali-tricipiti; dorso-spalle posteriori-bicipiti ; gambe. è la prima volta che lo provo e sinceramente lo preferisco alla classica suddivisione petto-bici dorso-trici gambe-spalle anche xkè era un anno ke facevo semrpe così e le braccia non hanno fruttato. x il volume è abbastanza alto xkè già una scheda la feci con molto volume ed in qll ottenni buoni risultati.