prova ciclo russo

[nosferatu]

penso che per te sia meglio questo anche perchè sei un cultore delle braccia, in questo modo eviteresti di andare in crisi da astinenza da curl entro un paio di settimane

ahahahah...hai ragione...finito il riadattamento allora inizio...mi ci vuole un periodo di forza per riprendermi...magari poi apro un diario

se hai consigli comunque per migliorarlo fai pure

[°°sOmOja°°]

no, piuttosto cura l'esecuzione in modo maniacale, vale + di mille programmi

[TeckAndre]

Penso che seguirò questo 3ed...si possono sempre imparare cose nuove. Comunque in bocca al lupo per il riadattamento

[nosferatu]

@ somoja: sicuro, curerò molto l'esecuzione devo riprendere bene confidenza con stacchi e squat soprattutto che li avevo abbandonati da più tempo...cmq un'altra settimana dovrebbe bastare


@ teckandre: crepi il lupo!

[abacus]

mi piace molto l'impostazione!!
hai ripreso ad allenarti a casa, nosferatu?Perchè avevo letto che saresti dovuto andar via dalla tua home gym per mancanza di spazio...
e nella palestra del paese mancava il rack(strano eh)

[nosferatu]

mi piace molto l'impostazione!!
hai ripreso ad allenarti a casa, nosferatu?Perchè avevo letto che saresti dovuto andar via dalla tua home gym per mancanza di spazio...
e nella palestra del paese mancava il rack(strano eh)

Ciao abacus, lo spazio purtroppo non è molto ma mi sono sistemato abb bene in garage...piano piano mi organizzo sempre meglio!...vorrei cambiare la panca però che non è un granchè e sono abbastanza convinto che è dovuto anche a quello se nella panca sono indietro

[nosferatu]

ecco qui...ho modificato un po' il programma (poco), il complementare per il petto ho deciso infine di inserirlo l'ultimo giorno dopo la panca pesante in modo da non compromettere quest'ultima facendolo il giorno prima...non c'avevo pensato prima che il giorno di panca pesante è dopo lo quello dello stacco dove avevamo inserito la panca inclinata
Ho messo anche qualcosina per le braccia perchè non resisterei senza ma senza esagerare tenendo cmq il volume abbastanza basso

Vorrei iniziare lunedì prossimo...mi date il via???

Giorno 1

Squat schema
Panca schema
Curl bilanciere 4x6
Curl man. 3x8
Panca stretta 3x8 o comunque tricipiti in schema 3x8

Giorno 2

Stacco schema
Military press 3x8
Trazioni prone e supine alternando settimanalmente 3x8/10
Addome a piacere

Giorno 3

Panca schema
Squat schema
Panca inclinata manubri o bilanciere 4x8
Reamtore 3x6/8
Affondi o altro complementare quads. 3x10

(nessun complementare che possa interferire con i big a cedimento)

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile se non esageri nei complementari

[frank80]

Vorrei iniziare un ciclo simile anche io. Però onestamente mi spaventa la durata dello stesso. Se dovessi saltare qualche seduta per impegni o malattia, come si recupera? salta tutta la progressione o cosa. Cmq, nosferatus, avvertici quando apri un diario in merito

[circle69]

se è per un impegno salti facilmente al giorno dopo, o se lo sai gia da prima anticipi di 24 ore, oppure ancora ti puoi allenare di sabato
in caso di malattia, molto dipende da quanto dura
ma pensando a una banale influenza da 4-5 gg max "shifti" tutto di una settimana e non succede nulla

[frank80]

se è per un impegno salti facilmente al giorno dopo, o se lo sai gia da prima anticipi di 24 ore, oppure ancora ti puoi allenare di sabato
in caso di malattia, molto dipende da quanto dura
ma pensando a una banale influenza da 4-5 gg max "shifti" tutto di una settimana e non succede nulla

grazie mille.Ma, con il recupero dopo 2 giorni di allenam uno dietro l'altro come siamo messi?
Poi anche visto e considerato i carichi elevati, una malattia (l'influenza è alle porte) ti porterebbe a stato di sentirti deabilitato alla ripresa della sessione e quindi di non reggere più quelle percentuali di massimale, o sbaglio?

[circle69]

cit. mel brooks "si può fare!"

se l'alimentazione è buona e abbondante + qualità del sonno ottimale non direi che possano esserci problemi enormi se dovessero capitare 2 allenamenti ravvicinati
unico accorgimento: lo stacco pesante dopo lo squat pesante è fattibile, per il contrario dubito e sconsiglio fortemente

a fine primavera ho fatto il ciclio russo con 4 allenamenti a settimana, i 3 canonici piu al sabato un richiamo di stacco (doppie al 75%) e movimenti di spinta (panca 45 o stretta o panca + dips)

in genere era
lun-mar-gio-sab

[°°sOmOja°°]

quoto circle
esistono programmi come lo sheiko 4xWeek in cui si allenano squat e stacco in giorni consecutivi (e anche panca)
se l'intensità e il volume sono ben modulabili è fattibilissimo.

se però senti di non recuperare bene semplicemente diluisci il programma spostando la seduta del mercoledi (seduta saltata) a venerdi
il programma è lungo e quindi rappresenta un impegno, questo lo capisco, ma è forse questa la differenza tra i programmi da Powerlifting e le schede da palestra senza capo ne coda? (la programmazione, la possibilità di verificare e individuare cosa ha funzionato, la ripetibilità delle sedute o di tutto un mesociclo se ha funzionato bene)

[frank80]

[nosferatu]

Ciao ragazzi...allora sperando di poter riprendere gli allenamenti il più presto possibile chiedo a voi se impostato così potrebbe essere meglio...cioè nei giorni di squat e panca ho messo spalle tricipiti e affondi dividendoli tra il giorno di panca pesante e quello di squat e nel giorno di stacco esercizi per il dorso e di tirata tipo bicipiti...che ne pensate?

il volume nei complementari è volutamente basso anche perchè sto lavorando in campagna e sarà già tanto se riuscirò ad iniziare ad allenarmi

Giorno 1
Squat schema
Panca schema feeder
Affondi o altro complementare quads. 3x8
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10

Giorno 2
Stacco schema
Trazioni prone e supine alternando settimanalmente 3x8
Rematore man 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl man. 3x10
addome

Giorno 3

Panca schema
Squat schema feeder
Panca inclinata manubri o bilanciere 4x10
Panca stretta o comunque tricipiti 3x10