tieni presente che cio che ho detto lo interpretato leggendo il forum e di conseguenza adattando una scheda che ho trovato sempre sul forum (non ricordo da chi!).
Per la scheda ripetuta avevo seguito i consigli di 4ca (mi sono fidato e ho iniziato a provare a ripetere piu volte i muscoli alla settimana trovandoimi bene).
Il rematore pur includendolo in una scheda di forza non lo considero l'esercizio primario che per me rimane lo stacco ( pero è un parere mio ... )

ecco la scheda:

SEDUTA A(lunedì)

addome:
2x20 parallele
1x15 abdominal machine
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3 reps 90/95%
panca inclinata manubri 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
trazioni sbarra 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
pressa 45° 2-3x8
bicipiti: curl blianciere 3x8
polpacci: 3x15 donkey calf

SEDUTA B(mercoledì)

STACCHI (risc.)+3 reps 90/95%
rematore bilanciere 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
leg curl 2-3x6
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
croci orizzontali 2-3x8
spalle: 3x6 lento avanti manubri

SEDUTA C(venerdì)

addome:
2x20 sit-up
1xMax leg raising 30°
SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2-3x8
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
pull over 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
dorsey bar 2-3x8
tricipiti: french press 3x8

polpacci: 3x15 slide calf