Inizio a programmare

[FedeBuilder]

Dopo aver modificato e ripulito la dieta secondo i consigli d Alex e cmq d tt,ho deciso d iniziare a programmare l'allenamento...
Avrei pensato,riguardo l'alimentazione,d tenere costanti le pro(sugli 80g),aumentare legg i grassi in forza e i carbo nelle fasi d ipertrofia(ho capito ke c si è sempre e l'ipertrofia s ricerca in ogni fase,ma chiamero fasi d 'ipertrofia' x distinguerle cmq da quelle d forza pura..)...
Assodato qst,qnd aumennto 1 macronutriente ovviamente devo farlo a discapito d 1 altro,x cui se la dieta standard(supponiamo) ha 100g d carbo e 40g d grassi,in forza porterò i carbo a 80 e i grassi a 60,in ipertrofia,i carbo 1 120 e i grassi a 20,giusto???(era skl x fare 1 ex)...
Ma passiamo all'allenamento...

VOrrei alternare cicli d forza pura a cicli un pò + voluminosi dedicati all'ipertrofia...Diciamo sulle 4 settimane ognuno.
Dovrei x forza inserire scarichi,pur essendo novizio al BB???

L'allenamento x la forza lo interpreterei così:

3 split Petto-bicipiti-addome,Gambe-polpacci,dorsali-spalle-tricipiti.

A:

Panca piana bil. 6x12\10\8\6\4\2-3
Panca inclinata manubri 3x8\6\6
Curl bilancere 3x8\6\6
Abdominal machine 4x15

B:

Squat bilancere 6x15\12\10\8\6\4
Leg press 45° 3x8\6\6
Leg curl sitting 2x8\6
Calf standing 4x15

C:

Rematore bilancere 6x12\10\8\6\4\2-3
Lat machine avanti 3x8\6\6
Lento avanti 6x12\10\8\6\4\2-3
Alzate laterali 2x8\6
Panca stretta(o parallele p.stretta) 3x8\6\6

Recupero completo tra 1 serie e l'altra,aumento del carico fra le serie...
Qst sarebbe il ciclo d forza,attendo consigli e critiche...Se è troppo presto x farsi tt qst problemi e programmare ditemelo apertamente ma sn in cerca d risultati concretiIn caso + avanti programmo quello d ipertrofia Ciao

[elba]

Da quel che avevo capito nel periodo di forza i muscoli grossi è meglio ripeterli piu volte alla settimana!
Io sto facendo cosi e mi trovo bene con una fullbody !
inoltre credo che per la schiena il rematore non si possa considderare un ex base....

ciao

[RE DI GHISA]

Originally posted by elba
Da quel che avevo capito nel periodo di forza i muscoli grossi è meglio ripeterli piu volte alla settimana!
Io sto facendo cosi e mi trovo bene con una fullbody !
inoltre credo che per la schiena il rematore non si possa considderare un ex base....

ciao

riguardo alla prima affermazione mi dai la fonte ed anche la scheda che pratichi?
Riguardo al rematore, mi spieghi il motivo x cui non lo reputi es. base indicandomi quali lo siano?

[elba]

tieni presente che cio che ho detto lo interpretato leggendo il forum e di conseguenza adattando una scheda che ho trovato sempre sul forum (non ricordo da chi!).
Per la scheda ripetuta avevo seguito i consigli di 4ca (mi sono fidato e ho iniziato a provare a ripetere piu volte i muscoli alla settimana trovandoimi bene).
Il rematore pur includendolo in una scheda di forza non lo considero l'esercizio primario che per me rimane lo stacco ( pero è un parere mio ... )

ecco la scheda:

SEDUTA A(lunedì)

addome:
2x20 parallele
1x15 abdominal machine
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3 reps 90/95%
panca inclinata manubri 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
trazioni sbarra 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
pressa 45° 2-3x8
bicipiti: curl blianciere 3x8
polpacci: 3x15 donkey calf

SEDUTA B(mercoledì)

STACCHI (risc.)+3 reps 90/95%
rematore bilanciere 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
leg curl 2-3x6
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
croci orizzontali 2-3x8
spalle: 3x6 lento avanti manubri

SEDUTA C(venerdì)

addome:
2x20 sit-up
1xMax leg raising 30°
SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2-3x8
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
pull over 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
dorsey bar 2-3x8
tricipiti: french press 3x8

polpacci: 3x15 slide calf

[DMC-12]

non si parla di ipertrofia in una determinata fase... ognuna ha il suo scopo, quella di forza appunto di farti salire coi carichi, quella di pompaggio il riempire il + possibile di sangue i muscoli x migliorare la capillarizzazione, quella di intensità il raggiungimento del cedimento più velocemente possibile, 4ca proponeva di fare serie a scalare con aumento di peso e recuperi molto bassi quasi come un'unica serie, ma lasciava intendere che non è l'unico modo x raggiungerla. l'ipertrofia è portata dalla variazione, dall'adattamento ai vari tipi di stimolo.

inoltre sempre 4ca consigliava di fare stacchi come esercizio base x i dorsali, x i quali si dovrebbero scegliere quelli che ti permettono di tirare su più ferro x un discorso di spinta anabolica. di certo col rematore non sposti tanto peso quanto con gli stacchi, e non coinvolgi la stessa quantità di massa muscolare.
mi scuso se eventualmente ho detto vaccate questo è quel che ho capito leggendo ogni cosa mi capitasse a tiro sulla programmazione e nel mio piccolo cerco di dare una mano

in ogni caso x il ciclo di forza si è parlato ultimamente di full body, forse hai xso x strada qualche post
mi pare fosse su un post sullo scarico attivo aperto da cesarone, fatti un search

[4ca]

Originally posted by elba
tieni presente che cio che ho detto lo interpretato leggendo il forum e di conseguenza adattando una scheda che ho trovato sempre sul forum (non ricordo da chi!).
Per la scheda ripetuta avevo seguito i consigli di 4ca (mi sono fidato..............

si finalmente questa e la base anche se sinceramente cambierei l'ultimo allenaemnto con il primo, ma ho scritto molte volte che questo e da considerarsi personale ,,,,,,,,,, uqella di Fede nn ha assulutamente senso con cio che avecvo scritto io, e attenzione nn PARLO DI ERRORI O SBAGLI, ora dovreo scriverlo ogni volta altrimenti mi sento i soliti repressi che mi accusano di innalzarmi a Dio, scrivere che tutti sbaglaino o che sono tutti errori le cose scritte dagl'altri, percio ancora nn si trattta di errori ma di maleinterpretazione di cio che era stata la mia esposizione.
ora quella di elba e buona ma nn da cosiderarsi finita, infatti rende l'idea ma e troppo fossilizzata, insomma e buona per chiarire la base del discorso, ma nn e ancora costrruita in modo produttivo e da quel punto si dovrebbe sviluppare (sempre restando nelle settimane di forza, nn intendo sviluppare nel seguito del programma.
insomma il lavoro di fede nn mi era piaciuto per niente, poi troppe serie

[elba]

Io questa scheda la seguo per tre settimane ...
per poi passare ad una scheda di pompaggio che avevo gia eseguito.

grazie DMC sei stato molto preciso

Spero anche io di aver interpretato bene il discorso

[4ca]

Originally posted by DMC-12
non si parla di ipertrofia in una determinata fase... ognuna ha il suo scopo, quella di forza appunto di farti salire coi carichi, quella di pompaggio il riempire il + possibile di sangue i muscoli x migliorare la ...............

l'esposizione che hai fatto andrebbe anche bene ma credo che qui ci si riferissse sopratutto alla fase di forza

[elba]

....si finalmente questa e la base anche se sinceramente cambierei l'ultimo allenaemnto con il primo, ma ho scritto molte volte che questo e da considerarsi personale

effettivamente io ho elencato quelle scheda ma i giorni per me sono diversi perche la domenica gioco e il lunedi ho le gambe stanche quindi la parte di gambe 3x90/95% le eseguo il mercoledi shiftando tutti i giorni di conseguenza.

Per il discorso sviluppo scheda ci sto lavorando cercando di capire
le mie reazioni come prima cosa (tenendo presente che io ho certe esigenze per lo sport che faccio!) ma questa è una cosa piu personale che ogni persona dovrebbe fare per se...

spero di essermi capito

[DMC-12]

Originally posted by 4ca
l'esposizione che hai fatto andrebbe anche bene ma credo che qui ci si riferissse sopratutto alla fase di forza

si non mi son soffermato troppo sulla scheda di fede perchè cmq quella di elba rispecchiava quanto avevo capito anch'io

[baba]

ma alex correggimi se sbaglio x quel che avevo capito gli esercizi primari i grandi esercizi andavano ripetuti a ogni seduta xò i complementari vedi leg ext panca incl,etc andavano messi solo nella seduta in cui allenavo il muscolo interessato come gruppo primario quindi non ripetuti a ogni seduta ad esempio quando alleno il petto come principale metto la panca inclinata mentre negli altri giorni faccio solo la panca.
ciao max

[baba]

ma alex correggimi se sbaglio x quel che avevo capito gli esercizi primari i grandi esercizi andavano ripetuti a ogni seduta xò i complementari vedi leg ext panca incl,etc andavano messi solo nella seduta in cui allenavo il muscolo interessato come gruppo primario quindi non ripetuti a ogni seduta .

ad esempio quando alleno il petto come principale faccio la panca piana(es 15-6-2/3/4) e metto la panca inclinata come complem e ripeto i grandi eserc multiartic x gli altri gruppi(3x4) senza i complementari .

p.s.
alex non rispondi più ai private message?

ciao max

[DMC-12]

no penso che la cosa primaria fosse mantenere sempre i fondamentali (ovviamente trattandone diversamente uno di volta in volta, concentrandosi una volta a settimana con la serie da 3 reps a cedimento x ognuno e orientandosi su un 2-3x4 negli altri) ed eventualmente aggiungere i complementari

[frank leone]

Premetto che molti degli ultimi thread sull'argomento mi sono scappati via o li ho letti forse troppo distrattamente, mentre avevo seguito più da vicino i primi thread sulla programmazione...Cmq ci sono alcune cose che non mi tornano ma che qualcuno potrebbe magari spiegarmi....

-vada per l'esecuzione di più esercizi fondamentali in una stessa sessione, discorso già uscito con pas in pas-sato( )...anche se forse lì si era parlato di rotazione dei fondamentali e non di ripetizione in ogni sessione a mo' di fullbody
- l'obiezione portata da baba mi sembra lecita, in quanto in una sessione si darebbe cmq più spazio a certi gruppi muscolari (con l'inserimento dell'eserzcizio semi-complementare solo per il gruppo "principale" della seduta), non tralasciando cmq i fondamentali...fermo restando il discorso da chiarire al punto precedente sulla ripetizione aut rotazione

posto questi dubbi generali, avrei qualche domanda sulle varie sedute...

Originally posted by elba

:
SEDUTA A(lunedì)
addome:
2x20 parallele
1x15 abdominal machine
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3 reps 90/95%
panca inclinata manubri 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
trazioni sbarra 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
pressa 45° 2-3x8
bicipiti: curl blianciere 3x8
polpacci: 3x15 donkey calf

-non capisco il perchè di quel 2*20 parallele
-perchè viene eseguito un lavoro diverso per la panca, stacchi e squat...dubbio che riguarda tutte le sessioni

SEDUTA B(mercoledì)

STACCHI (risc.)+3 reps 90/95%
rematore bilanciere 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
leg curl 2-3x6
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
croci orizzontali 2-3x8
spalle: 3x6 lento avanti man

SEDUTA C(venerdì)

addome:
2x20 sit-up
1xMax leg raising 30°
SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2-3x8
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
pull over 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
dorsey bar 2-3x8
tricipiti: french press 3x8

polpacci: 3x15 slide calf

-il volume in alcune sedute pare maggiore
-perchè non è inserito un esercizio preparatorio al lavoro per la schiena, come nella sessione A (per il petto) e C (per le gambe)


per ora mi fermo qui , non prendete male i miei dubbi sto cercando solo di capire l'impostazione visto che pare sia corretta...ma in qualche modo diversa da quella sulla quale si erano sviluppati i primi threads

[CAP]

Originally posted by 4ca
quella di elba e buona ma nn da cosiderarsi finita, infatti rende l'idea ma e troppo fossilizzata, insomma e buona per chiarire la base del discorso, ma nn e ancora costrruita in modo produttivo e da quel punto si dovrebbe sviluppare (sempre restando nelle settimane di forza, nn intendo sviluppare nel seguito del programma.

come si potrebbe migliorare?anche alla luce di alcune considerazioni di frank leone?