killer

[°°sOmOja°°]

si ottengono con entrambi gli stimoli (secondo la mia esperienza)
anche nei programmi di PL (premetto che sono mediamente forte nella panca ma sono una seg.a allucinante nel lento avanti o in altri es., anche da qui la mia critica perchè bisogna definire cosa si intende per "forte", forte in cosa?)

dicevo.. anche nei programmi di PL sono previsti allenaemnti ad alte reps perchè
- innanzitutto con le bassissime reps non si ottiene uno stimolo ipertrofico sufficiente per avere una progressione costante nel tempo (salvo alcune scuole come la bulgara che a quanto pare la pensano diversamente) e visto che la forza beneficia anche dei progressi di massa muscolare è bene sfrutare questo aspetto.
inoltre l'allenamento ad alte reps consente di ripetere un gesto atletico senza creare eccessivo stress tendino-legamentoso

- l'allenamento ad alte reps in movimenti di assistenza a quello da gara (o a quello target nel caso di un culturista) aiuta ad evitare squilibri muscolari (e quindi infortuni, anche qui fatta eccezione per la scuola russa di KORTE)

- l'allenamento lattacido migliora la forza "resistente" che è un requisito importante non tanto per la gara in sè, quanto per completare in modo efficace un workout.

ecco secondo questa logica anche un bodybuilder che desideri migliorare i propri carichi non può abbandonare per periodi lunghissimi le alte ripetizioni allenandosi solo a basse ripetizioni (anche perchè quando tu parli di alte ripetizioni non penso ti riferisca a serie con molto margine, ad esempio 3 reps con un carico da 10-8 ripetizioni e bassi recuperi)

quanto volume pensi di poter sviluppare allenandoti a 3 ripetizioni "pesanti"? (85%) 3\5 serie?
è sufficiente per creare un adattamento ipertrofico efficace?
è sufficiente per sviluppare uno schema motorio ben definito? (es. 4x3x85%) ogni quanto? 2-3 volte a settimana?
è SOSTENIBILE dal tuo sistema muscolo tendineo sul lungo periodo?

[killer84]

visto che a me piacciono molto i sollevamenti del bilancere sopra la testa(military) le trazioni la panca e da poco ho iniziato a fare squat , come forza intendo la forza massimale in questi esercizi, perchè sto parlando della mia situazione.

guardandomi allo specchio vedo abbastanza massa muscolare, non sono enorme di certo, ma comunque sono degno di nota. mettendo a confronto massimali e massa muscolare ho l'impressione che abba ancora del potenziale da esprimere in quanto a forza.

quindi sarebbe cosa saggia alternare un periodo di forza ad un periodo per così dire di ipertrofia . ho capito bene?

[.:überfranz:.]

piu' che ipertrofia e' consigliabile avere un periodo di accumulo prima di scendere a progressioni per la forza. le rep alte di solito si tengono sempre (anche nei periodi di forza pura) per i complementari.

ps: Spit e' uno che se la potrebbe tirare (a bestia) ma non lo ha mai fatto, ed e' uni degli utenti piu' competenti nel forum

[killer84]

cosa intendi per periodo di accumulo? serie non a cedimento con buffer?

[.:überfranz:.]

il cedimento per me non esiste.
accumulo?
@ 75%-80% 5x4 6x4 7x4 8x4 (per esempio).

@Spit,
una cosa che io non ho mai capito e' questa. Non mettendo in dubbio (anche per esperienza diretta) che i BB-er sono delle bestie con i carichi, non capisco come facciano ad aumentare nelle alzate senza progressioni. Ok, lo so che ci sono le progressioni lineari nell'allenamento ogni tot, ma secondo me funzionano poco o nulla, e se si guarda in un'ottica da PL, quanto potra' mai dare una progressione lineare inserita dopo mesi di ipertrofia? io se riesco a migliorare di 5-10kg in un anno mi posso ritenere contento insomma...

[killer84]

il cedimento per me non esiste.
accumulo?
@ 75%-80% 5x4 6x4 7x4 8x4 (per esempio).

thanks. 4 sono le ripetizioni vero? tra le serie il recupero è completo tipo 3 minuti o meno?

[bassofondo]

scusa, pesi 90kg e fai 103kg di panca piana e 100kg di squat? ed hai adottato un metodo simil powerlifter?

se è così, dal basso della mia ignoranza devo dirti:

1 manca quanto fai di stacco
2 i carichi non sono omogenei (fai più di bp che di sq!)
3 sei moltissimo indietro

io mi sono allenato per due anni simil pl, ma mooolto simil, ho iniziato a 31 anni senza mai avere mai alzato che posate e bicchieri ed ero arrivato ad 80kg scarsi di peso e 107.5 di panca piana, 130 di squat e 180 di stacco, ah, nel momento di massimo tiraggio ero al 14% bf

[.:überfranz:.]

thanks. 4 sono le ripetizioni vero? tra le serie il recupero è completo tipo 3 minuti o meno?

no, il recupero e' molto piu' basso nelle serie di accumulo, tra 1' e 2'.
esatto 4 sono le serie, ho scritto 4 ma potevo scrivere 5, 6, 3 insomma era solo un esempio

@spit hai visto la mia domanda?

[Spitfire]

@Spit,
una cosa che io non ho mai capito e' questa. Non mettendo in dubbio (anche per esperienza diretta) che i BB-er sono delle bestie con i carichi, non capisco come facciano ad aumentare nelle alzate senza progressioni. Ok, lo so che ci sono le progressioni lineari nell'allenamento ogni tot, ma secondo me funzionano poco o nulla, e se si guarda in un'ottica da PL, quanto potra' mai dare una progressione lineare inserita dopo mesi di ipertrofia? io se riesco a migliorare di 5-10kg in un anno mi posso ritenere contento insomma...

Mi era sfuggita...La mia esperienza mi ha portato ad allenarmi alternando esercizi con diminuizione delle reps...12 10 8 6 ad esercizi ad alto volume 3 per 12/15...soprattutto la seconda tecnica porta ad un rafforzamento oltre che dei muscoli principali anche di quelli di contorno come trap ed avambraccio..rafforzamento che può essere sfruttato tranquillamente poi in esercizi base, panca stacco...
il corpo non reagisce bene ad un allenamento di 12 mesi focalizzato solo sulla forza...solo sui pesi enormi...Un allenamento misto invece porta anche ad un incremento dei pesi...

[.:überfranz:.]

ok, siccome sta cosa mi interessa molto, specialmente in questo periodo, mi/ci potresti fare un esempio concreto? tipo panca e squat piramidali 12 10 8 6 (per tot tempo) e complementari alti, poi fondamentali alti 12/15 rep per tot tempo (???) una cosa del genere?