ti servono almeno 3 pasti completi al giorno (o quantomeno 3 pasti con proteine + un altro macronutriente).. l'apporto proteico deve essere MINIMO 1-1.5g x kg di massa magra (peso corporeo - grasso corporeo)
devi crearti un'idea del tuo fabbisogno per poter intervenire, anche a spanne, quindi per un pò ti conviene pesare e calcolare (poi non è + necessario)
se vuoi utilizzare una dieta "mista" (proteine+carbo+grassi) in genere colazione\pranzo\cena dovrebbero contenere tutti i macronutrienti
1-3 spuntini (non necessariamente con tutti i macro) ti aiutano poi a raggiungere il totale giornaliero.
migliora la colazione (inserendo una fonte proteica), migliora il pranzo (riduci i carboidrati e redistribuiscili o quantomeno evita 150g di farinacei tutti in un solo pasto e prediligi altre fonti + "grezze")
- le barrette proteiche ti costano un fuoco di soldi e non sono neanche il massimo come qualità nutrizionale.
togli i carboidrati dalla cena se non ti sei allenato e utilizza un pre-nanna (se lo ritieni indispensabile) proteine + grassi (o caseine, o caseine + grassi).
quanti grassi? salvo patologie o diete particolari dovresti tenere i grassi tra 0.8 e 1.2g x kg di massa magra (ma puoi aumentarli ancora) sono indispensabili per la costituzione delle tue membrane cellulari, per la sintesi ormonale, per tante cose.
oppure il 20-30% del totale calorico giornaliero (se non sei in ipoglucidica)
quanti carboidrati? salvo diete particolari, almeno 100g\giornalieri (per il corretto funzionamento della tiroide), da distribuire nei pasti in cui sei sensibile all'insulina (quindi dopo l'allenamento in primis)
i pasti consecutivi con carboidrati naturalmente riducono la sensibilità insulinica (per questo la sera non sono utili, oltre che per il fatto che non hai un gran bisogno di zuccheri).
il digiuno aumenta la sensibilità insulinica (quindi dopo il riposo notturno)
l'attività fisica aumenta la sensibilità insulinica.
questo giusto per darti un'idea.
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