Diario Timur

**Timur** · 04-10-2009, 02:36 PM

allenamento di sabato

squat 3x5x67,5 rec 2'

panca 3x5 x62,5 rec 2'

stacco 1x112,5

nello squat devo riprendere la tecnica un po meglio (non che prima fosse fenomenale eh) perchè mi accorgo che molta fatica la faccio quando perdo durezza nella schiena e controllo della catena posteriore

la panca è un po un problema, perchè il dolore alla spalla destra evidentemente nasconde qualcosa che devo far controllare. infatti oltre al dolore (che dopo un po passa in seguito al riscaldamento del muscolo penso) spingo anche meno, e salgo un pelo storto che poi devo recuperare.

lo stacco è stato faticoso. apparte le serie di riscaldamento (non le riporto mai ma oltre al 3x5 o 1x5 faccio 4 serie di risc prima) l'ultima mi ha spremuto per bene. pensavo che, ora che con i dischi da 45cm parto piu alto, avrei fatto "relativamente" meno fatica a carico uguale. invece è il contrario. probabilmente, ma è una mia idea che mi son fatto pensandoci su, il fatto di partire un po piu in alto mi riduce involontariamente la spinta delle gambe (tipo i quadricipiti suppongo) che piu sono basso e piu uso in fase iniziale... perciò ora mi ritrovo "prima" a finire la spinta delle gambe ed innestare la tirata di schiena. insomma, spero sia solo da dover dare il tempo al fisico di settarsi su un tipo leggermente diverso di movimento

nel mio piccolo ho cominciato ad integrare la dieta, nel senso preciso di integrazione: quello che la dieta da sola non mi da abbastanza. prendo un multivitaminico con sali minerali (purtroppo non riesco a mangiare frutta e verdura come vorrei/dovrei) che facendo due conti ho visto mancare un po... cosi come l'olio di pesce. ora questo olio di pesce l'ho scoperto recentemente, ho letto un po e ho visto che ha un sacco di ottime proprietà; mi sono informato e ho visto che con la mia dieta (il pesce non mi piace e ne mangio pochissimo, tonno incluso) praticamente è inesistente l'assunzione di omega3, perciò mo provvediamo

**Timur** · 07-10-2009, 12:17 PM

allenamento martedi

squat 3x5x70

lento 3x5x37,5

rematore 3x5x62,5

plank 3x30''

nel fare squat mi sto un po ritrovando sulla forma. ho trovato sul blog Squat Rx un utile consiglio per capire qual'è il punto piu basso nell'accosciata che la tua mobilità articolare ti permette (nel momento che lo provi, poi va migliorata ovvio): in pratica è il punto dellì'accosciata in cui, contraendo i glutei e tentando di divaricare leggermente le gambe, il bacino tende quasi "naturalmente" a risalire impercettibililmente. non so magari è un consiglio bislacco, a me sta aiutando nel sistemare la fase di inversione
cmq, 70kg sono andati via abbastanza tranquilli. ancora non riesco ad essere stabile con la tecnica, ci sono serie (ad esempio l'ultima ieri) in cui proprio si sente che la posizione di tutte le parti è corretta, la schiena rigida, la catena posteriore correttamente reclutata... perchè ho la percezione di risalire con forza e controllo. forse i 75kg li ho nelle gambe, speriamo di non inchiodarsi subito un altra volta

invece non ho nelle braccia i 40kg per il lento. qua secondo me mi impianto domani, ma vedremo. il rematore invece si fa sentire sempre di piu; ancora mi devo regolare per l'ampiezza della presa perchè missà che la tengo un po toppo larga

**Timur** · 10-10-2009, 07:15 PM

sto caspio di lavoro non mi fa essere regolare nemmeno due settimane di fila

vabbè ci sta, se mi da i soldi per comprarmi un power-rack

allenamento venerdi

ero molto stanco ieri, nervoso, arrabbiato. avevo voglia di allenarmi ma allo stesso tempo mi mancava un filo di concentrazione. l'ho visto facendo squat che, oltre a voler di suo molta concentrazione, essendo anche il primo esercizio devo "ingranare" subito per rendere al meglio. anche qui, ok, non esiste mai la situazione ideale... se non a posteriori

squat 3x5x72,5 rec 2' fatti non benissimo...
mi devo ancora abituare ai fermi, inoltre il dolore alla spalla si fa sentire proprio nello squat, quando tutta la muscolatura è ancora relativamente fredda. piu che altro mi accorgo di salire storto col bilanciere che pende verso destra (poco, ma quanto basta per sbilanciare), cosa che prima non facevo

panca 3x5x65 rec 2' abbastanza bene anche se devo riprendere la postura corretta per la spinta di gambe e quel poco di arco che riuscivo a fare

stacco 1x5x115 una fatica bestia... io pensavo che il bilanciere piu in alto (con i dischi da 45cm) e l'impugnatura piu spessa (28mm) mi "aiutassero" regalandomi qualche chiletto in piu, invece missà che è il contrario!

cmq allenamento buono. sono pessimisticamente fiducioso nei 75kg di squat domani e ottimisticamente "sfiducioso" nei 40kg di pressa

**Timur** · 12-10-2009, 11:21 AM

ieri sera non avevo molta voglia di allenarmi, però alla fine è venuta una sessione molto buona. in tutti gli esercizi ero pieno di energia

squat 3x5x75 rec 2' abbondanti

pressa 3x5x40 rec 2' scarsi

rematore 3x5x65 rec 2'

andato bene lo squat, anche se l'ultima serie missà che non sono sceso sotto il parallelo.

pressa molto buona, questa volta ho imbroccato tutto: gomiti avanti, petto gonfio, schiena rigida, ampiezza giusta... sono andati su fluidi insomma

il rematore nessun particolare problema, anche perchè non è semplice capire quando è fatto correttamente (almeno per me... il che forse dovrebbe suggerirmi che non lo facio bene? bho). cmq la schiena lavora perciò almeno l'efficacia dovrebbe salvarsi

**Timur** · 14-10-2009, 09:46 PM

allenamento scarso ieri. poca energia e meno concentrazione causa lavoro.

ho fallito tutti gli esercizi, un po per la condizione ma anche perchè probabilmente sono vicino ai miei punti critici come carico

squat 3x5x77,5 rec 2'
fatto l'ho fatto, ma male, molto male. poca rigidità della schiena, discesa poco controllata, profondità scarsa (le ultime rip erano un dildo squat ad esser buoni)... tutto partendo con altro in testa che non mi faceva ben concentrare

panca 5-5-4x67,5 rec 2'
l'ultima l'ho toppata e ho apprezzato le safety bar... mi han proprio ceduto le braccia (in realtà la spalla dx, quella che mi fa male)

stacco no comment. non ho neppure finito il riscaldamento. la serie di avvicinamento a 3x90kg mi ha steso. ero proprio svuotato, soprattutto come testa. ho lasciato perdere per evitare danni tirando come un pirla di schiena

cmq è sempre la 3a settimana che mi "frega" nelle progressioni... dovrebbe forse insegnarmi qualcosa ma continuo a rifar lo stesso errore evidentemente

questo allenamento è propedeutico al Bill Starr, di cui mi piaceva molto il mercoledi "leggero"

**Timur** · 19-07-2012, 05:59 PM

riprendo dopo anni questo diario. non sto a fare un riassunto di cosa è successo nel frattempo, ho provato un po di tutto, le cose più strutturate queste:
5/3/1 di Wendler (buono, ma forse ha poco volume e io mi sono accorto di averne bisogno)
Texas Method (a me piace, mi ha fatto arrivare ai miei ex PR... sporchissimi ma li ho fatti: Bench 105, Deadlift 155, Squat 117,5)

recentemente ho letto alcuni articoli che mi hanno fatto scoprire il MAV e il ciclo di 12 settimane MAX/75/50, MAV, VO-BO e, soprattutto il MAV Advanced. ho stabilito che la mia priorità di allenamento è e sarà la tecnica. perchè è assolutamente vero, come in ogni altra attività umana, sport incluso: la tecnica serve soprattutto alle persone normali. i fenomeni hanno un organismo tale che anche senza essere perfetti sopperiscono agevolmente. dopo due anni passati a scervellarmi sul perchè facessi tanta fatica a migliorare e appurato che sono un comune homo sapiens sapiens senza particolari limitazioni fisiche, non restava che arrendersi all'evidenza che il problema risiedeva nell'avere una tecnica penosa

perciò, l'attenzione negli esercizi fondamentali è tutta rivolta all'accelerazione e alla velocità (cercando il mantenimento di una tecnica accettabile). a sto riguardo, mi faccio un appunto su cosa intendo per "velocità" dell'esecuzione e "dinamismo": non voglio dire schizzare come un folle muovendo il bilanciere alla massima velocità possibile, ma fare in modo che il movimento sia una cosa fluida e senza pausa per "inerzia" a partire dalla massima accelerazione data nel momento di inversione eccentrica/concentrica (non so se ha un senso cosa ho scritto, ma è l'immagine che ho in testa e non so dirlo meglio!)

sto finendo un ciclo di MAV advanced impostato cosi su 3 giorni a settimana:
settimane 1-4: blocco 3, blocco 2, blocco 1
settimane 5-8: blocco 3, blocco 4, blocco 1 (leggermente modificato: sostituito la panca inclinata con il press e ho mantenuto il goodmorning dove sono scarsissimo e voglio migliorare)

oggi sono all'ultimo allenamento (blocco 1) della 6a settimana. finito questo metterò giu il sunto. però posso dire che per ora mi è piaciuto davvero tanto questo programma. avevo dei dubbi iniziali (tipo il fermo, mortale, di 5'' per lo squat o le trazioni in 12'') poi facendolo e dando fiducia all'evoluzione delle settimane ho capito il senso di queste cose, perchè in effetti ho poco da dire, i risultati li ho visti e sono molto soddisfatto

**Timur** · 20-07-2012, 02:25 PM

ieri ultimo allenamento 6a settimana mav advanced (blocco 1 mod)

front squat 5'' fermo in basso 2 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5
overhead press 5'' fermo allo sterno 3 x 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45
dip con 5'' fermo in basso 4 x bw - 1,25 - 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25 - 7,5
goodmorning isocinetico 6''+6'' 35kg 3x8
plank 2'

i recuperi non li tengo fissi, circa 1' nelle prime serie (il tempo di cambiare i dischi e poco più) arrivando a 2' abbondanti per l'ultima. quando mi sento riparto insomma

come per lo squat normale il fermo in buca di 5'' è mortale, star li in posizione contraendo tutto per tenere la schiena estesa e più verticale possibile mi stanca di più che la risalita. infatti termino sempre quando all'ultima rip, risalendo dalla buca dopo il fermo, sento che comincio a imprimere meno accelerazione e a perdere la schiena

in press sono arrivato per la prima volta a 45kg, anche se l'ultima rip l'ho fatto un po lenta per poter tenere la posizione e la traiettoria giusta

dip nulla di che, dopo la pressa non è che rendo molto (prima il blocco prevedeva la panca inclinata invece della press che mi stancava le braccia molto meno) però la progressione è rimasta invariata (ma ho aumentato un poco il recupero)

goodmorning a cedimento "tecnico" lo tengo basso perchè non l'avevo mai fatto prima e voglio imparare il movimento e le sensazioni corrette. aumento i chili poco alla volta quando arrivo ad un numero di rip accettabile (intorno alle 6-8)

tutto il ciclo infine lo sto facendo chiudendo l'allenamento con 2' di plank. con tutto il lavoro isometrico e isocinetico mi sembrava l'accoppiata migliore per lavorare sulla stabilità del tronco, in modo diverso da quanto fatto con gli altri movimenti