Mancino's way

**Mancino** · 02-10-2009, 02:57 PM

Grazie abacus!!Sei stato il primo in assoluto a farmi gli auguri

**Mancino** · 03-10-2009, 01:14 PM

sta mattina..WO!

panca 5x1x 70kg r4"

squat 5x8 50kg

trazioni ampie prone 5x8 8 8 7 5

lento a 5x10

triset 3x10

Note:buona la panca..era la prima volta che lavoravo con i 70kg...quindi bene.
lo sq ho preferito caricare meno,ma farle perfette
un po di male al bicipite sx...ma nulla di che,forse si fara + forte domani...

**Mancino** · 04-10-2009, 08:50 PM

Ecco la programmazione delle prossime 3 weeks,poi 1 di test massimali

A

Squat
2 set (5 reps) @ 55% 50kg
2 x 4 x 65% 57,5kg
2 x 3 x 75% 67,5kg
[4 x 3 x 85%\ 4x3x85%\@ 75kg 3x2x90% @ 80kg] - allenamento pesante
Panca: 5x5x70% \ 5x6x70% \ 6x6x70% @ 55kg
trazioni: 5x8
opzionale: curl bicipiti

B

Panca: 4x3x85% \ 4x3x85% \ @ 65kg 3x2x90% @ 70kg
Squat: 5x5x70% @ 60kg
panca manubri: 5x10 \ 5x8 \ 5x6
trazioni: 5 sets
opzionale: tricipiti ai cavi

C

Stacco: 4x3x85% \ 4x3x85% @ 100kg \ 3x2x90% @ 110kg
panca inclinata: 4x8
rematore bilancere 5x10
alzate lat 6/7 sets
scrollate

Note:

SQ:mi sono tenuto un po basso..calcolando come massimale i 90kg..in favore della tecnica

BP:qua mi sono attenuto al massimale +o-.

DL:qua penso di riuscire a fare un qualcosina in piu,diciamo che ho contato un massimale teorico di 120kg..le serie mi sembrano fattibili

**phoenix1927** · 04-10-2009, 09:27 PM

tanti auguri anche da parte mia e scusa il ritardo

**Mancino** · 04-10-2009, 09:36 PM

Graziee 1000 anke te

**°°sOmOja°°** · 04-10-2009, 09:38 PM

bello
come mai non hai inserito le serie "dinamiche" di avvicinamento anche su stacco e panca?

**Mancino** · 04-10-2009, 10:03 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

bello

lo schema è tuo,somo

A,dici di inserirle??no problema

pensavo fossero solo per lo squat,ma in efetti l esigenza di curare la tecnica c è su tutte e tre le alzate

prima di stamparla inserisco allora le serie dinamiche,calcolando il peso su BP e DL,e riposto

**Mancino** · 05-10-2009, 07:12 PM

Ok,ho scoperto che il lunedi è il giorno + ostico dal punto di vista alimentare..
questa week sara a pieno regime..intanto vedo come è meglio agire nei singoli giorni
sono sicuro che mi abituero a meta novembre,2 settimane prima che finisca tutto

cmq.dicevo,è dura perkè non solo sono fuori casa,ma gli orari non mi permettono nemmeno di mangiare in mensa....quindi pranzo al sacco...non lo capiscono quelli dell uni che io devo fare massa??!!!!

oggi mi sono arrangiato cosi..forse lune prossimo riesco a fare meglio

( pasti intervallati di 1h.30 molto +o- )

sveglkia ore 10.00

rosetta+60gr porosciutto cotto

50gr pane + 25gr marmellata

50gr pane + 25gr marmellata

35gr schiacciatine (no comment)

panino grande + cotoletta di pollo + 1 pomodoro + insalata

30gr whey

120 gr pasta + 100gr carne (tra poco,un pasto decente finalmente)

170gr y greco (prebed)

basso di kcals pero.....

**Mancino** · 06-10-2009, 10:02 AM

A

Squat
2 set (5 reps) @ 55% 50kg
2 x 4 x 65% 57,5kg
2 x 3 x 75% 67,5kg
[4 x 3 x 85%\ 4x3x85%\@ 75kg 3x2x90% @ 80kg] - allenamento pesante

Panca: 5x5x70% \ 5x6x70% \ 6x6x70% @ 55kg
trazioni: 5x8
opzionale: curl bicipiti

B

Panca:
2 set (5 reps) @ 50% 40kg
2 x 4 x 65% 50 kg
2 x 3 x 75% 55 kg
4x3x85% \ 4x3x85% \ @ 65kg 3x2x90% @ 70kg

Squat: 5x5x70% @ 60kg
panca manubri: 5x10 \ 5x8 \ 5x6
trazioni: 5 sets
opzionale: tricipiti ai cavi

C

Stacco:
2 set (5 reps) @ 50% 60kg
2 x 4 x 65% 75 kg
2 x 3 x 75% 90kg
4x3x85% \ 4x3x85% @ 100kg \ 3x2x90% @ 110kg

panca inclinata: 4x8
rematore bilancere 5x10
alzate lat 6/7 sets
scrollate

**Mancino** · 06-10-2009, 07:48 PM

Buon WO!

Squat
2 set (5 reps) @ 55% 50kg r1"30
2 x 4 x 65% 57,5kg r2
2 x 3 x 75% 67,5kg r 2
3min e poi
4 x 3 x 85% 75kg

Panca: 5x5x70% 55kg

trazioni ampie prone : 5x8 8 8 7 5

bicipiti 7 sets

note:buon wo...nello SQ sono arrivato alle serie pesanti un po stanco...penso sia normale....ho cercato di tenere le gambe larghe (per nonn far kiudere le ginocchia)molto buona mi è sembrata la panca

oggi sono riuscito a mangiare molto,poi posto l alimentazione

**Mancino** · 06-10-2009, 10:13 PM

oggi

50gr pane + 50gr prosciutto cotto
125ml yogurt

pranzo
130gr riso + 15gr grana
100gr carne
200ml succo

merenda
80gr riso + 10gr olio evo
125gr hamburger di tacchino

post wo
30gr whey

cena
130gr pasta
100gr carne

16gr nociolline + 170gr y greco

cavolo...l appetito ci sarebbe....domani fuori casa tutto il giorno..dalla mattina alla sera...

**Mancino** · 08-10-2009, 10:51 AM

raga ieri giornata alimentare disastrosa

a mensa in pratica si puo solo mangiare la pizza,per le altre robe c è una fila che non posso permettermi.......

ho mangiato la pizza...dopo un po > mal di pancia > alle 15 mal di stomaco forte che mi è durato tutta sta notte!! e un po anke sta mattina...dormito poco e male...e in pratica non ho mangiato quasi niente dalle 15 in poi......
ho preso un bel po di buscopan...anke se visti i risultati dubito sull efficacia di sto prodotto....
ora ho ancora un po male...cerco di mangiare qualcosa....il wo è rimandato a domani,se tutto va bene...

**Mancino** · 09-10-2009, 09:06 PM

oggi buon WO. lunghetto..1h e 50min..tosto..ma buono!mi piace

Panca:
2 set (5 reps) @ 50% 40kg
2 x 4 x 65% 50 kg
2 x 3 x 75% 55 kg
4x3x85% @ 65kg r 3"30

Squat: 5x5x70% @ 60kg
panca manubri: 5x10 20+20 r 1"30
trazioni: 5x7 r 2" (senza cheating....forse l ultima rep..ma poco poco)
tricipiti ai cavi 8 sets alternando varie prese,alte reps

Note:contento per le trazioni..arrivera sto benedetto 5x8....

dopo posto la giornata di oggi,che puo essere una giornata "tipo" (wo a parte)

prossimo wo..domenica!

**TheIron** · 09-10-2009, 09:52 PM

Come mai così tanto tempo, non hai paura di catabolizzare troppo ?

**abacus** · 09-10-2009, 11:27 PM

un bel pò di tempo credo che ti vada via per passare da panca a squat(e quindi scaldarti di nuovo)...
ma in 1h50' consideri anche il warm up iniziale?
cmq bella l'impostazione del nuovo programma!

di trazioni sei un bestione, seriamente