diario di un supereroe in allestimento

**HokaHey87** · 29-09-2009, 10:11 AM

le tre sedute classiche settimanali (gambe-spalle, schiena-tricipiti, petto-bicipiti) procedono bene, sento lavorare di più i muscoli rispetto alle 2xweek full-body, e dovendomi concentrare solo su due distretti muscolari per seduta riesco a sfinirli molto di più. Ai pasti ho più appetito (dopo sto fine settimana stamane ero 93,8) e la sera più sonno. Altre 3 settimane così poi scarico. Alla fine mi sto trovando molto bene e potrei proseguire su questa strada ancora per un po' prima di intraprendere il cilo di forza che avevo in mente.

allenamento lunedì 28 settembre:
squat
1x6, 30
1x5, 62,5
4x5, 95
1x4, 95 (alla quinta ripetizione nel punto critico mi molla la tensione addominale e sento il peso schiacciarmi, mollo immediatamente all'indietro, nessun problema, le gambe ce l'avrebbero fatta ma ho sbagliato io l'esecuzione...peccato: il 5x5 con 5 inteso con 5 serie complete da 5 ripetizioni è troppo lungo per i miei gusti)
leg press (esecuzione per quad, piedi in basso alla pedana e non blocco l'articolazione)
1x8, 105 lbs
3x8, 180 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 47,5 (ampio buffer)
shoulder press machine
3x8, 135 lbs
alzate laterali
2x12, 10
1x16, 10 (a cedimento)

**SuperTizio** · 29-09-2009, 10:19 AM

bene così Hoka!

curiosità: come mai alcuni es hanno il peso in libbre?

**HokaHey87** · 29-09-2009, 10:29 AM

sono quelli alle macchine

io preferisco sempre i pesi liberi, ma dato che sono all'inizio dell'anno tengo le macchine come primo complementare per gambe e spalle

**HokaHey87** · 02-10-2009, 03:52 PM

allenamento mercoledì 30 settembre:

stacco sumo
1x6, 60
1x5, 100
3x5, 125
rematore bilanciere (presa prona alla larghezza delle spalle, busto flesso circa 45°-35°, e bilanciere portato poco sopra l'ombelico)
1x8, 35
1x8, 75 (che sarebbe stato il peso da programma, ma troppo leggero, era un po' che non facevo quet'esercizio e ci sono andato cauto)
2x8, 80 (ancora leggere)
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 65
panca piana presa stretta alla SM
1x8, 30
3x8, 60
french press EZ seduto
1x10, 17,5
3x10, 37,5
push down
3x12-15, poco peso 1' di recupero (per gli altri sono i classici 2'30"-2')

peso stamane: 94Kg

**HokaHey87** · 03-10-2009, 10:50 AM

venerdì 2 ottobre
nel pomeriggio sono andato a fare un po' di shopping da decathlon e mi sono comprato dei pantaloni lunghie un paio di magliette traspiranti visto che a fine allenamento sono sempre pezzatissimo

allenamento:
panca piana bilanciere
1x6, 30
1x5, 55
3x5, 80
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
3x8, 26
croci ai cavi
2x12-15, 24 (12 per parte)
hammer curl manubri seduto
1x8, 10
3x8, 20
curl proni bilanciere dritto in piedi
3x10, 30 molto meglio che alla Scott
curl al cavo basso
3x12-15, 80lbs

**HokaHey87** · 07-10-2009, 02:46 PM

allenamento lunedì 5 ottobre:

squat
1x6, 30
1x5, 65
3x5, 97,5
leg press
1x8, 105 lbs
3x8, 195 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 57,5 (azz...mi sembravano un po' troppo dure, e infatti tornato a casa mi sono accorto di aver sbagliato, avrei dovuto farle con 50)
shoulder press machine
3x8, 150 lbs
alzate laterali
2x12, 10
1x15, 10 (a cedimento)
un po' di lavoro per la cuffia dei rotatori che non guasta mai

**HokaHey87** · 08-10-2009, 10:30 AM

allenamento mercoledì 7 ottobre:

stacco
1x6, 60
1x5, 100
3x5, 127,5
rematore
1x10, 40
3x8, 85
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 67,5
panca piana presa stretta alla Smith
1x10, 30
3x8, 60
french press seduto
1x10, 17,5
3x10-10-8, 37,5 (nell'ultima serie sono sceso troppo e ho abbandonato)
push down
3x12, 100lbs (poco recupero, pump)