Diario e allenamento di Syraka! =)

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 75min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 24-24-24-24Kg progressione
Spinte su panca piana con manubri @ 20-20-22-22Kg
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 14-14-16-16Kg
Deltoid Machine @ 35-35-40-40Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 40-40-45-45Kg

Addominali







Servirebbe un bel ciclo di forza, altrimenti stallo pauroso...

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 55-60-65-70Kg
Lat Stretta @ 50-55-60-65Kg
Rowing 4x10 @ 30-30-35-35Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 22-26-30-32 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 6-8-10-12Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg
french con manubri seduto @ 20-22-24-26Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg



Ho "definitivamente" (almeno per ora ) sistemato qualche cosetta, sempre 4x8-8-6-6, oramai mi trovo meglio con 4 carichi piramidali piuttosto che mantenerne due fissi, cosi penso di non stallare (nel breve termine).
Chiuso il curl all'impiedi con bilanciere @ 32 Kg con un poco di difficolta nelle ultime tre ripetizioni, mezzo cheating con l'aiuto della schiena
Diminuito il peso nelle serie curl alternato per chiudere meglio @ 12Kg, buona esecuzione lenta e controllata.
Variato il curl al cavo, molto meglio farlo singolarmente piuttosto che doppio, come controllo ed esecuzione non ci sono paragoni!
Piccolo aiutino @ 26Kg nel french con manubrio
W.O. rapido rapido, circa 70 minuti e poi di corsa alla partita di calcetto
Lunedì mi allenero ma a Venezia, non penso di riuscire a connettermi per aggiornare il diario

[Syraka]

W.O. di Lunedì mancato e recuperato Martedi , 80min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 20-22-24-26Kg
Spinte su panca piana con manubri @ 18-20-22-24Kg
Pectoral Machine @ 35-35-40-40Kg

Spalle
Spinte in alto @ 12-14-16-18Kg
Deltoid Machine @ 30-35-40-45Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 35-40-45-50Kg

Addominali





Ieri ho saltato l'allenamento causa toccata e fuga universitario a Venezia, ma ho recuperato oggi
Piccola progressione su inclinata, passero ai 28Kg quando riusciro a gestire tranquillamente e senza tremori l'ultima serie
Per le spalle, spinte in alto, ancora ne avevo, prossima volta provo 14-16-18-20, Deltoid e Rear Deltoid Machine triturati
Domani giornata gambe, partita a calcetto e primo giorno di prova canottaggio







A breve, domani o venerdi dovrebbe arrivare la scheda con alcune varianti, in primis Trazioni, dips e rematore

[VPower]

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

[Syraka]

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

Hola VPower!

Allora siccome "provengo" dal nuoto e quest'ultimo periodo in particolare da Marzo ad Agosto ho nuotato veramente tanto, tutti i giorni piu 3-4 allenamenti doppi a settimana sono dimagrito troppo ed ho toccato 68Kg (185cm) la zona in cui ho perso di piu è stata la parte alta del petto, praticamente pelle (un filino) ed ossa a non finire quindi abbiamo deciso per un periodo di dare priorita alla parte alta del petto mettendo in primis panca inclinata, infatti carico di piu e se vedi subito dopo nella piana sono "mezzo cotto"...
Adesso va molto meglio tra allenamento ed alimentazione, infatti settimana prossima stacco e metto la piana per prima, penso di alternare una settimana manubri e una settimana bil.
Spinte sono con manubri, 18Kg a testa per l'ultima serie

[Syraka]

W.O. di Mercoledi, troppi minuti

Gambe
Squat Libero @ 64-74-80-84Kg
Pressa 45° @ 60-70-80-84Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65Kg
Leg Curl @ 50-55-60-65Kg
Calf Seduto @ 35-35-35-35Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70Kg




W.O. eternamente infinito, 3 persone tutte a fare squat libero, seguite da altre tre tutte prenotate per la pressa, ma comunque ho alzato di poco i carichi nei due esercizi, tutte e quattro le serie di squat invece dell'8-8-6-6 sono riuscito a tirarle a 8-8-8-8, prossima volta provo 70-75-80-85 vediamo se esce qualcosa di dignitoso
Per il resto nient'altro da dire, gambe cotte, anzi di piu!
Avrei qualche foto ma per adesso sono troppo indegne

[Syraka]

W.O. di Venerdi, 90 min.

Dorsali
Lat dietro il collo @ 55-60-65-70 Kg
Lat Stretta @ 50-55-60-65 Kg
Rowing @ 30-30-35-35 Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 20-24-28-30 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 10-10-12-12 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20 Kg

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25 Kg
french con manubri seduto @ 20-22-24-26 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15 Kg




Per la Lat Stretta forse sarebbe meglio un 45-50-55-60, il 65 per adesso è proprio al limite.
La scorsa settimana ho sbagliato i conteggi per il curl all'impiedi con bilanciere, avevo considerato 10Kg invece di 8. Quindi è corretto il 20-24-28-30.
Ho qualche dubbio, considerando l'ipertrofia come carichi e 4 serie da 8-8-6-6 è meglio impostare un carico fisso per le prime due serie ed un altro fisso per le ultime due o è meglio optare per un carico piramidale come sto facendo in alcuni esercizi adesso? Personalmente mi trovo meglio seguendo il piramidale, che dite?
Da lunedi inizio con qualche piccolo cambio alla scheda...
Dips, Trazioni, Rematore, Pulley

[eraser]

Da lunedi inizio con qualche piccolo cambio alla scheda...

secondo me ce ne sono diversi, di cambiamenti da apportare...
ma troppi aspetti non sono chiari:

1 - a volte parli al plurale, quindi o hai un preparatore o hai un ego un po' ingombrante
2 - nuoti ancora tanto (e allora la vedo dura con la massa !) o hai smesso ?
3 - il tuo obiettivo è estetico o funzionale ?
4 - ci sono degli esercizi nella scheda che sono "discutibili"
5 - ci sono delle "metodiche" (serie x reps) che sono "discutibili".
ecc.

(nb - secondo me hai pochi interventi nel tuo diario perchè non sembra che tu voglia confrontarti. Ci sono dei diari che potrebbero illuminarti... )

[Syraka]

W.O. di Venerdi, 90 min.

Dorsali
Lat dietro il collo @ 70-65-60-55 Kg
Lat Stretta @ 60-60-55-55 Kg
Rowing @ 35-35-30-30 Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 32-28-24-20 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 12-12-10-10 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20 Kg

Tricipiti
french con manubri seduto @ 26-24-22-20 Kg
spinte con manubrio singolo @ 10-10-8-8 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15 Kg


E quattro foto per farsi due risate

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 90min.
Dorsali
Trazioni alla sbarra 6x2 @ bw
Rematore con manubrio @ 20-20-18-18 Kg
Pulley @ 60-60-50-50 Kg
Spalle
Lento Avanti @ 16-16-18-18 Kg
Alzate Frontali @ 8-8-8-8 Kg
Alzate Laterali @ 8-8-8-8 Kg

Petto
Panca Piana con manubri @ 26-24-22-20 Kg
Panca Inclinata con manubri @ 24-22-20-18 Kg
Croci @ 12-12-12-12 Kg





Ho inziato con le trazioni alla sbarra, 6x2 senza grandi pretese...
Il rematore con manubrio mi è venuto abbastanza leggero, prossima volta provo 24-24-22-22 Kg...
Sostituire il pulley con il rematore con bil. è insensato?
Ricerca del peso nelle alzate laterali e frontali, devo decidere se sostituire ad uno di questi esercizi il military...
Croci, a marzo-aprile le facevo con 16-18 Kg, adesso sono solo un ricordo, ma non importa!
Ho eliminato qualsiasi tipo di integrazione, mese di pausa, tra una quindicina di giorni ripeto le analisi per controllare principalmente GOT e GPT che erano a livelli assurdi.

[Syraka]

Riprendo ad aggiornare il diario, spero anche di ricevere qualche visita e commento in piu
Da lunedi ho inziato il nuovo programma d'allenamento, come dicevo nel post precedente.

A
Gambe
Squat - Pin Pull - Pressa

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - hammer curl

Tricipiti
French Press - Dist. presa stretta p.p. - Tricipiti all'impiedi man. singolo




B
Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Alzate Laterali o Frontali

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore manubrio - Pulley



Quindi 3 allenamenti a settimana ABA-BAB.






W.O. di Mercoledi 90 min.

Gambe
Squat Tecnico @ 90-80-70-60 Kg
Pin Pull @ 80-70-60-50 Kg
Pressa @ 90-80-70-60 Kg

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. @ 32-30-28Kg
curl all'impiedi alt. @ 12-12-12-12
hammer curl @ 12-12-10-10

Tricipiti
French Press @ 26-26-24-24 Kg
panca piana bil. EZ @ 24-24-22-22 Kg
Tricipiti all'impiedi man. singolo @ 12-12-10-10 Kg


Ho preferito non forzare con lo Squat, alle 11.30 a parte qualche donzella non potevo chiedere a nessun'altro assistenza.
Pin Pull, anche qua ho preferito non forzare, ancora alla ricerca del giusto carico.
Piu tardi, scarico e posto qualche foto

[Syraka]

Edit.