Diario e allenamento di Syraka! =)

[VPower]

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico

[Syraka]

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico

Hola VPower

1 - Effettivamente è una cosa che ho notato ma tra una cosa e l'altra ogni volta mi scordo di cambiare. Mercoledi prossimo Squat in primis e secondo a base di pressa. Grazie per la precisazione!

2 - il medico è in casa , ho ridotto il carico proteico, eliminato le proteine in polvere e sistemato un attimo la dieta, aumentato il litraggio giornaliero di acqua. Abbiamo chiesto pure i markers per l'epatite ma sono negativi, per fortuna. Tra 15 e 30 giorni rifaccio le analisi.

3 - Prima, fino all'11/09 scheda da 12-10-8-8, adesso sono passato a 8-8-6-6.

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 75min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 24-24-24-24Kg progressione
Spinte su panca piana con manubri @ 20-20-22-22Kg
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 14-14-16-16Kg
Deltoid Machine @ 35-35-40-40Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 40-40-45-45Kg

Addominali







Servirebbe un bel ciclo di forza, altrimenti stallo pauroso...

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 55-60-65-70Kg
Lat Stretta @ 50-55-60-65Kg
Rowing 4x10 @ 30-30-35-35Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 22-26-30-32 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 6-8-10-12Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg
french con manubri seduto @ 20-22-24-26Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg



Ho "definitivamente" (almeno per ora ) sistemato qualche cosetta, sempre 4x8-8-6-6, oramai mi trovo meglio con 4 carichi piramidali piuttosto che mantenerne due fissi, cosi penso di non stallare (nel breve termine).
Chiuso il curl all'impiedi con bilanciere @ 32 Kg con un poco di difficolta nelle ultime tre ripetizioni, mezzo cheating con l'aiuto della schiena
Diminuito il peso nelle serie curl alternato per chiudere meglio @ 12Kg, buona esecuzione lenta e controllata.
Variato il curl al cavo, molto meglio farlo singolarmente piuttosto che doppio, come controllo ed esecuzione non ci sono paragoni!
Piccolo aiutino @ 26Kg nel french con manubrio
W.O. rapido rapido, circa 70 minuti e poi di corsa alla partita di calcetto
Lunedì mi allenero ma a Venezia, non penso di riuscire a connettermi per aggiornare il diario

[Syraka]

W.O. di Lunedì mancato e recuperato Martedi , 80min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 20-22-24-26Kg
Spinte su panca piana con manubri @ 18-20-22-24Kg
Pectoral Machine @ 35-35-40-40Kg

Spalle
Spinte in alto @ 12-14-16-18Kg
Deltoid Machine @ 30-35-40-45Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 35-40-45-50Kg

Addominali





Ieri ho saltato l'allenamento causa toccata e fuga universitario a Venezia, ma ho recuperato oggi
Piccola progressione su inclinata, passero ai 28Kg quando riusciro a gestire tranquillamente e senza tremori l'ultima serie
Per le spalle, spinte in alto, ancora ne avevo, prossima volta provo 14-16-18-20, Deltoid e Rear Deltoid Machine triturati
Domani giornata gambe, partita a calcetto e primo giorno di prova canottaggio







A breve, domani o venerdi dovrebbe arrivare la scheda con alcune varianti, in primis Trazioni, dips e rematore

[VPower]

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

[Syraka]

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

Hola VPower!

Allora siccome "provengo" dal nuoto e quest'ultimo periodo in particolare da Marzo ad Agosto ho nuotato veramente tanto, tutti i giorni piu 3-4 allenamenti doppi a settimana sono dimagrito troppo ed ho toccato 68Kg (185cm) la zona in cui ho perso di piu è stata la parte alta del petto, praticamente pelle (un filino) ed ossa a non finire quindi abbiamo deciso per un periodo di dare priorita alla parte alta del petto mettendo in primis panca inclinata, infatti carico di piu e se vedi subito dopo nella piana sono "mezzo cotto"...
Adesso va molto meglio tra allenamento ed alimentazione, infatti settimana prossima stacco e metto la piana per prima, penso di alternare una settimana manubri e una settimana bil.
Spinte sono con manubri, 18Kg a testa per l'ultima serie

[Syraka]

W.O. di Mercoledi, troppi minuti

Gambe
Squat Libero @ 64-74-80-84Kg
Pressa 45° @ 60-70-80-84Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65Kg
Leg Curl @ 50-55-60-65Kg
Calf Seduto @ 35-35-35-35Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70Kg




W.O. eternamente infinito, 3 persone tutte a fare squat libero, seguite da altre tre tutte prenotate per la pressa, ma comunque ho alzato di poco i carichi nei due esercizi, tutte e quattro le serie di squat invece dell'8-8-6-6 sono riuscito a tirarle a 8-8-8-8, prossima volta provo 70-75-80-85 vediamo se esce qualcosa di dignitoso
Per il resto nient'altro da dire, gambe cotte, anzi di piu!
Avrei qualche foto ma per adesso sono troppo indegne

[Syraka]

W.O. di Venerdi, 90 min.

Dorsali
Lat dietro il collo @ 70-65-60-55 Kg
Lat Stretta @ 60-60-55-55 Kg
Rowing @ 35-35-30-30 Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 32-28-24-20 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 12-12-10-10 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20 Kg

Tricipiti
french con manubri seduto @ 26-24-22-20 Kg
spinte con manubrio singolo @ 10-10-8-8 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15 Kg


E quattro foto per farsi due risate

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 90min.
Dorsali
Trazioni alla sbarra 6x2 @ bw
Rematore con manubrio @ 20-20-18-18 Kg
Pulley @ 60-60-50-50 Kg
Spalle
Lento Avanti @ 16-16-18-18 Kg
Alzate Frontali @ 8-8-8-8 Kg
Alzate Laterali @ 8-8-8-8 Kg

Petto
Panca Piana con manubri @ 26-24-22-20 Kg
Panca Inclinata con manubri @ 24-22-20-18 Kg
Croci @ 12-12-12-12 Kg





Ho inziato con le trazioni alla sbarra, 6x2 senza grandi pretese...
Il rematore con manubrio mi è venuto abbastanza leggero, prossima volta provo 24-24-22-22 Kg...
Sostituire il pulley con il rematore con bil. è insensato?
Ricerca del peso nelle alzate laterali e frontali, devo decidere se sostituire ad uno di questi esercizi il military...
Croci, a marzo-aprile le facevo con 16-18 Kg, adesso sono solo un ricordo, ma non importa!
Ho eliminato qualsiasi tipo di integrazione, mese di pausa, tra una quindicina di giorni ripeto le analisi per controllare principalmente GOT e GPT che erano a livelli assurdi.

[Syraka]

Riprendo ad aggiornare il diario, spero anche di ricevere qualche visita e commento in piu
Da lunedi ho inziato il nuovo programma d'allenamento, come dicevo nel post precedente.

A
Gambe
Squat - Pin Pull - Pressa

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - hammer curl

Tricipiti
French Press - Dist. presa stretta p.p. - Tricipiti all'impiedi man. singolo




B
Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Alzate Laterali o Frontali

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore manubrio - Pulley



Quindi 3 allenamenti a settimana ABA-BAB.






W.O. di Mercoledi 90 min.

Gambe
Squat Tecnico @ 90-80-70-60 Kg
Pin Pull @ 80-70-60-50 Kg
Pressa @ 90-80-70-60 Kg

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. @ 32-30-28Kg
curl all'impiedi alt. @ 12-12-12-12
hammer curl @ 12-12-10-10

Tricipiti
French Press @ 26-26-24-24 Kg
panca piana bil. EZ @ 24-24-22-22 Kg
Tricipiti all'impiedi man. singolo @ 12-12-10-10 Kg


Ho preferito non forzare con lo Squat, alle 11.30 a parte qualche donzella non potevo chiedere a nessun'altro assistenza.
Pin Pull, anche qua ho preferito non forzare, ancora alla ricerca del giusto carico.
Piu tardi, scarico e posto qualche foto

[Syraka]

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