Diario e allenamento di Syraka! =)

**Syraka** · 25-09-2009, 09:49 PM

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 60-60-65-65Kg progressione
Lat Stretta @ 55-55-60-60Kg progressione
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 8-10-10-11Kg (per lato) progressione
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-10-10-12Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 15-20-20-20 progressione

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg progressione
french con manubri seduto @ 22-22-24-24Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-10-10Kg

Today, w.o. di fuoco, ottimi progressi in tutto, ma principalmente nei punti in cui ero maggiormente in stallo, curl alternato con manubri all'impiedi-cavo alto-ercolina e french. Manca poco e ritorno ai carichi che avevo lasciato tempo fa!
Effetto placebo non so, ma tenendo i polsini nel curl con bilanciere riesco a chiudere tranquillamente a 30-32Kg, con un poco di fatica ma gestibili.
Impressioni generali, le gambe stanno riprendendo una buona tonicità, inizia a spuntare il quadricipite, spalle nel w.o. precedente non piu in stallo...
insomma ci siamo, ci siamo! Non vedo l'ora di iniziare con la nuova scheda

Prossima settimana, french con manubri provo 24-24-26-26 ultime due con leggero aiuto se necessario.

**VPower** · 27-09-2009, 12:58 PM

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico

**Syraka** · 27-09-2009, 01:36 PM

Originariamente Scritto da VPower

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico

Hola VPower

1 - Effettivamente è una cosa che ho notato ma tra una cosa e l'altra ogni volta mi scordo di cambiare. Mercoledi prossimo Squat in primis e secondo a base di pressa. Grazie per la precisazione!

2 - il medico è in casa

, ho ridotto il carico proteico, eliminato le proteine in polvere e sistemato un attimo la dieta, aumentato il litraggio giornaliero di acqua. Abbiamo chiesto pure i markers per l'epatite ma sono negativi, per fortuna. Tra 15 e 30 giorni rifaccio le analisi.

3 - Prima, fino all'11/09 scheda da 12-10-8-8, adesso sono passato a 8-8-6-6.

**Syraka** · 28-09-2009, 09:50 PM

W.O. di Lunedì, 75min.

Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 24-24-24-24Kg progressione
Spinte su panca piana con manubri @ 20-20-22-22Kg
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 14-14-16-16Kg
Deltoid Machine @ 35-35-40-40Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 40-40-45-45Kg

Addominali

Servirebbe un bel ciclo di forza, altrimenti stallo pauroso...

**Syraka** · 03-10-2009, 11:41 AM

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 55-60-65-70Kg
Lat Stretta @ 50-55-60-65Kg
Rowing 4x10 @ 30-30-35-35Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 22-26-30-32 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 6-8-10-12Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg
french con manubri seduto @ 20-22-24-26Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg

Ho "definitivamente" (almeno per ora

) sistemato qualche cosetta, sempre 4x8-8-6-6, oramai mi trovo meglio con 4 carichi piramidali piuttosto che mantenerne due fissi, cosi penso di non stallare (nel breve termine).
Chiuso il curl all'impiedi con bilanciere @ 32 Kg con un poco di difficolta nelle ultime tre ripetizioni, mezzo cheating con l'aiuto della schiena
Diminuito il peso nelle serie curl alternato per chiudere meglio @ 12Kg, buona esecuzione lenta e controllata.
Variato il curl al cavo, molto meglio farlo singolarmente piuttosto che doppio, come controllo ed esecuzione non ci sono paragoni!
Piccolo aiutino @ 26Kg nel french con manubrio
W.O. rapido rapido, circa 70 minuti e poi di corsa alla partita di calcetto

Lunedì mi allenero ma a Venezia, non penso di riuscire a connettermi per aggiornare il diario

**Syraka** · 06-10-2009, 09:44 PM

W.O. di Lunedì mancato e recuperato Martedi , 80min.

Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 20-22-24-26Kg
Spinte su panca piana con manubri @ 18-20-22-24Kg
Pectoral Machine @ 35-35-40-40Kg

Spalle
Spinte in alto @ 12-14-16-18Kg
Deltoid Machine @ 30-35-40-45Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 35-40-45-50Kg

Addominali

Ieri ho saltato l'allenamento causa toccata e fuga universitario a Venezia, ma ho recuperato oggi

Piccola progressione su inclinata, passero ai 28Kg quando riusciro a gestire tranquillamente e senza tremori l'ultima serie

Per le spalle, spinte in alto, ancora ne avevo, prossima volta provo 14-16-18-20, Deltoid e Rear Deltoid Machine triturati

Domani giornata gambe, partita a calcetto e primo giorno di prova canottaggio

A breve, domani o venerdi dovrebbe arrivare la scheda con alcune varianti, in primis Trazioni, dips e rematore

**VPower** · 06-10-2009, 09:49 PM

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

**Syraka** · 06-10-2009, 10:24 PM

Originariamente Scritto da VPower

come mai la scelta di fare prima panca inclinata?
e poi le spinte in alto sono con bilanciere? o manubri?

Hola VPower!

Allora siccome "provengo" dal nuoto e quest'ultimo periodo in particolare da Marzo ad Agosto ho nuotato veramente tanto, tutti i giorni piu 3-4 allenamenti doppi a settimana sono dimagrito troppo ed ho toccato 68Kg (185cm) la zona in cui ho perso di piu è stata la parte alta del petto, praticamente pelle (un filino) ed ossa a non finire

quindi abbiamo deciso per un periodo di dare priorita alla parte alta del petto mettendo in primis panca inclinata, infatti carico di piu e se vedi subito dopo nella piana sono "mezzo cotto"...
Adesso va molto meglio tra allenamento ed alimentazione, infatti settimana prossima stacco e metto la piana per prima, penso di alternare una settimana manubri e una settimana bil.
Spinte sono con manubri, 18Kg a testa per l'ultima serie

**Syraka** · 16-10-2009, 10:18 PM

W.O. di Venerdi, 90 min.

Dorsali
Lat dietro il collo @ 70-65-60-55 Kg
Lat Stretta @ 60-60-55-55 Kg
Rowing @ 35-35-30-30 Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 32-28-24-20 Kg
curl alternato con manubri all'impiedi @ 12-12-10-10 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 15-15-20-20 Kg

Tricipiti
french con manubri seduto @ 26-24-22-20 Kg
spinte con manubrio singolo @ 10-10-8-8 Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15 Kg

E quattro foto per farsi due risate

**Syraka** · 19-10-2009, 10:17 PM

W.O. di Lunedì, 90min.
Dorsali
Trazioni alla sbarra 6x2 @ bw
Rematore con manubrio @ 20-20-18-18 Kg
Pulley @ 60-60-50-50 Kg
Spalle
Lento Avanti @ 16-16-18-18 Kg
Alzate Frontali @ 8-8-8-8 Kg
Alzate Laterali @ 8-8-8-8 Kg

Petto
Panca Piana con manubri @ 26-24-22-20 Kg
Panca Inclinata con manubri @ 24-22-20-18 Kg
Croci @ 12-12-12-12 Kg

Ho inziato con le trazioni alla sbarra, 6x2 senza grandi pretese...
Il rematore con manubrio mi è venuto abbastanza leggero, prossima volta provo 24-24-22-22 Kg...
Sostituire il pulley con il rematore con bil. è insensato?
Ricerca del peso nelle alzate laterali e frontali, devo decidere se sostituire ad uno di questi esercizi il military...
Croci, a marzo-aprile le facevo con 16-18 Kg, adesso sono solo un ricordo, ma non importa!
Ho eliminato qualsiasi tipo di integrazione, mese di pausa, tra una quindicina di giorni ripeto le analisi per controllare principalmente GOT e GPT che erano a livelli assurdi.

**Syraka** · 21-10-2009, 03:09 PM

Riprendo ad aggiornare il diario, spero anche di ricevere qualche visita e commento in piu

Da lunedi ho inziato il nuovo programma d'allenamento, come dicevo nel post precedente.

A
Gambe
Squat - Pin Pull - Pressa

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - hammer curl

Tricipiti
French Press - Dist. presa stretta p.p. - Tricipiti all'impiedi man. singolo

B
Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Alzate Laterali o Frontali

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore manubrio - Pulley

Quindi 3 allenamenti a settimana ABA-BAB.

W.O. di Mercoledi 90 min.

Gambe
Squat Tecnico @ 90-80-70-60 Kg
Pin Pull @ 80-70-60-50 Kg
Pressa @ 90-80-70-60 Kg

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. @ 32-30-28Kg
curl all'impiedi alt. @ 12-12-12-12
hammer curl @ 12-12-10-10

Tricipiti
French Press @ 26-26-24-24 Kg
panca piana bil. EZ @ 24-24-22-22 Kg
Tricipiti all'impiedi man. singolo @ 12-12-10-10 Kg

Ho preferito non forzare con lo Squat, alle 11.30 a parte qualche donzella non potevo chiedere a nessun'altro assistenza.
Pin Pull, anche qua ho preferito non forzare, ancora alla ricerca del giusto carico.
Piu tardi, scarico e posto qualche foto