Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 18/09/2009
Panca 72, Squat 50

1. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x1, 75 3x1, 80 3x6 [37]

2. Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 107,5 5x6 [50]

3. Panca Deload (10-12kg) 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 40 5x1, 50 5x5

Buona la panca, ma con la stanchezza tendo a perdere il setup nell'ultima ripetizione.
Bene anche lo squat anche se le ultime reps accusavo fatica, non muscolare ma di resisistenza.

[marcoevfurn]

Sabato 19/09/2009
Dead 41, Panca 39

1.Deadlift 17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 130 5x5
22,5 145 2x3 [41]

2. Panca declinata 40 5x2, 50 5x1, 60 5x1, 67,5 5x5
Panca 70 2x2 [39]

3. Rematore 40 10x1, 60 7x1, 70 7x1, 80 7x5

4. Dips 6x7 (R1)

5. DB Curl 15 10x3

6. Squat wide 40 10x1, 70 10x3

7. ABS sbarra 5 6x4

Ottimo allenamento. Nello stacco ho cominciato a tenere le punte un po' più aperte e riesco ad aprire di più le ginocchia. Se le apro troppo però perdo la spinta dei glutei, a circa 45° è la posizione migliore.
Panca facilissima.

Totale fondamentali: SQ 128, BP 233, DL 103
Questa settimana ho aumentato il volume, settimana prossima lavorerò all'85% sulle sedute pesanti e manterrò il volume nelle altre.
Sono stato soddisfatto di queste due prime settimane, mi sento in forma e la forza aumenta. In circa un mese ho già ripreso un chiletto!

[marcoevfurn]

WEEK 12

Lunedì 21/09/2009
Squat 78, Panca 83

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 115 3x1
Superior BG 135 3x2
Superior BG + Fasce 155 3x2, 165 2x1, 170 2x2, 155 3x1
Raw 115 3x2 [43]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x3, 75 3x3, 80 2x1, 75 3x3, 70 4x3, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [83]

3. Box 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. Panca incl. DB 12,5 10x5
JSet
5. GM 50 5x5

Oggi non ero al 100%, mi sentivo un po' "legato" soprattutto nelle gambe. Ho sentito già dal riscaldamento che non ero al top. Nonostante questo ho fatto un allenamento molto buono, quindi sono anche più contento!
A Trento ero entrato con 175 in condizione gara, fare oggi 170 2x2 è una bella soddisfazione!
Bene anche la panca.
Il leggero calo non mi preoccupa, c'è stato anche nei cicli scorsi e questa volta è stato più leggero.

[marcoevfurn]

Mercoledì 23/09/2009
Dead 68, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1, 160 3x1
Superior BG 170 3x1, 180 3x2, 2x4 190, 180 3x1 [39]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift to knees 100 5x1, 120 4x1, 140 4x1, 150 4x4 [29]

4. Trazioni 5x6

5. French Press 30 8x3
JSet
6. Sit Up 40 10x3

Bene lo stacco, migliorato decisamente rispetto ai 190 di qualche tempo fa. Ottimo anche il secondo.
Panca tutto bene, anche meglio delle scorse settimane.
Trazioni un po’ difficili, dorsali affaticati dallo stacco.

[°°sOmOja°°]

beh, niente male
hai fatto un buon volume con pesi "pesanti" se la tecnica era pulita c'è un bel miglioramento

[marcoevfurn]

Si, tecnica molto meglio del solito! Ultimamente ho trovato qualche trucchetto per spingere meglio di femorali!

[°°sOmOja°°]

e non ce li dici?

[marcoevfurn]

Niente di particolare: apertura dei piedi, larghezza della presa, modalità di set up, forma mentis durante l'alzata (le cose giuste da pensare di fare durante l'alzata:concentrarsi su schiena iperestesa, addurre le cosce e aprire le ginocchia, abdurre le scapole e contrarre sempre i dorsali), altezza della cintura.
Tutte cosettine, alcune possono sembrare cazzate, ma dopo prove e riprove sono arrivato ad avere un'alzata migliorabile (mica sono Belayev!) ma molto migliorata.
Alla fine di tutto si riduce che parto prima di femorali quindi la schiena resta più dritta e in chiusura c'è meno strada da fare e, di conseguenza, anche il movimento delle spalle è ridotto e la posizione di partenza rende più facile aprirle.

Spero di riuscire a mantenere il tutto anche settimana prossima con il Centurion.
Saranno gli ultimi allenamenti tosti e poi si va di peaking.

[marcoevfurn]

Venerdì 25/09/2009
Panca 73, Squat 50

1. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 80 3x2
Maglia 90 3x1, 95 3x1, 100 2x1, 100 1x3, 95 2x2[39]

2. Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 110 5x6 [50]

3. Panca 50 5x1, 60 5x1, 70 5x3
Board5 80 3x3 [34]

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 40 5x1, 50 5x5



Riesco a toccare a fatica con 95, sono riuscito a fare solo una doppia a 100kg. Non mi sembra di perdere il setup in spinta ma attendo commenti!
Ottimo lo squat, ne avevo ancora.
Seconda panca a 70 veloce, board5 solide ma toste.

[marcoevfurn]

Sabato 26/09/2009
Dead 41, Panca 40

1.Deadlift 17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 130 5x6
22,5 150 2x3 [41]

2. Panca inclinata POR 30 5x2, 40 5x1, 50 5x1, 60 5x6 [40]

3. Rematore 40 10x1, 60 8x1, 70 8x1, 80 8x5

4. Dips 7x7

5. DB Curl 15 10x3

6. Squat wide 50 10x1, 75 10x3

7. ABS alla sbarra 5 6x5

Mai fatto lo stacco dai rialzi così bene!
Il resto tutto nella norma. Piccola nota, per la prima volta sono riuscito a scendere bene sotto il parallelo con lo squat wide, un po' alla volta mi sto sciogliendo.

[marcoevfurn]

Lunedì 28/09/2009
Squat 77, Panca 87

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 115 3x1
Centurion BG 135 3x1, 140 3x1
Centurion BG + Fasce 155 3x1, 160 3x1, 170 2x1, 180 1x1
Full 185 1x2
Centurion BG + Fasce 160 3x1
Raw 115 3x2 [42]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x3, 75 3x3, 80 2x3, 75 3x3, 70 4x3, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [87]

3. Box 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. Panca DB 15 10x4
JSet
5. GM 50 5x4



Squat: serve un po’ più di sicurezza in affondo però la spinta è buona. In basso il corpetto mi annebbia la testa però la situazione è già migliorata rispetto allo skills test di 4 settimane fa.
Bene la panca, i gomiti sono migliorati e mi sembra di esere discretamente veloce. Tutte le pause della piramide sono state sotto i 2 minuti.
Panca DB leggera in sostituzione delle croci, niente di particolare.
Evito di dire quanto è durato il tutto!

[circle69]

lo squat è migliorato, la spinta dal buco è abbastanza potente merito anche che prendi le fasce,
se riesci a non perdere la schiena 200-210 sono alla tua portata

[marcoevfurn]

Lo spero e sento che posso farcela! Arrivare ai 200 a Terni sarebbe una bella soddisfazione!
Considerando che è la quarta settimana di un ciclo piuttosto duretto e che non ci sono stati scarichi sono piuttosto contento. Dalla settimana prossima si iniziano le ultime 3 settimane di peaking e poi alla gara dovrei essere al top!

[marcoevfurn]

Mercoledì 23/09/2009
Dead 65, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1, 160 3x1
Centurion BG 170 3x1, 180 3x2, 2x1 190, 200 1x1
Full 210 1x1, 210 1+1x2 [36]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift to knees 100 5x1, 120 4x1, 140 4x1, 155 4x1, 160 4x3 [29]

4. Trazioni 5x6

5. French Press 35 8x4
JSet
6. Sit Up 40 10x4

Nelle gambe ho almeno altri 20kg ma con le bretelle non riesco a tenere aperte le spalle e quindi s***** in chiusura. Una serie sono riuscito a tenere ben aperte le spalle ma ho perso troppe energie nel setup e dopo aver superato bene il ginocchio ho perso l’addome e ho chiuso male.
Ok la panca anche se dal video frontale mi vedo storto già dal setup. Sembrerebbe quasi la panca un po’ storta perché ha il sostegno dello schienale su un lato.
Il secondo stacco facile.

Al momento non posso postare i video per un problema al PC fisso.

[marcoevfurn]

Venerdì 02/10/2009
Panca 73, Squat 50

1. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 80 3x2
Maglia 90 3x1, 95 2x2, 100 1x1, 105 Nx2, 100 Nx1
RAW 85 1x3, 80 3x1[39]

2. Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 112,5 5x6 [50]

3. Panca 50 5x1, 60 5x1, 70 5x5

4. DB Flies 10 10x4
5. GM 50 5x4

Maglia un po’ storta, faccio fatica a metterla bene sulle spalle. Bene fino ai primi 100 poi il nulla. Non perdo l’assetto delle spalle e parto bene però poi gomiti ballerini e non riesco a sfruttare l’accelerazione. Che fatica sfruttare la maglia...Comunque i 100 dovrebbero essere un'entrata abbastanza sicura.
Piuttosto buono il RAW, soprattutto dopo la faticata.
Bene lo squat, mi sembra un buon peso circa il 75% per un 5x6 bello veloce anche se tosto!
Seconda panca abbastanza duretta ma compatta.


Oggi ho dovuto anche togliere la maglia da solo...potrei darmi alla danza! :mrgreen: