abacus:staying power!

[abacus]

wo 6B

panca 4x4 rest 4'@71kg (video ULTIMA SERIE: http://www.youtube.com/watch?v=xDvOyBwjGf0)

trazioni prone ampie 5x5 rest 2'30''

curl ez 4-6-8-10@27-23-19-15kg

curl manubri alternato 12-10-8@7.5+7.5kg

abs su panca piana 3x8

Impressioni:
Alla panca stavolta ho sofferto.
Il video è della quarta serie... cominciate a vederlo verso i 30'': prima mi si era mossa la panca e mi sono rialzato per controllare che non fosse storta.
Cerco di fare l'arco, ma mi viene più spontaneo e facile staccare il culo dalla panca! Nel video il culo non è staccato...ma dato che avevo paura di non chiudere il 4x4, ho messo i blocchi del power rack leggermente più alti. E il rumore che si sente, è del bilanciere che poggia sul rack.
Alla fine la differenza sul ROM è MINIMA: 0.5/1cm. Però mi sento più sicuro così...e forse c'è anche un minimo fermo al "petto"

Trazioni okay, stranamente sentivo molto lavorare i tricipiti

Curl bene

Durata wo: 64'

BW: 68.8kg

[abacus]

wo 7B

panca 3x3@75-73-73kg rest 4'

trazioni prone ampie 5x5 rest 2'30''

panca inclinata 45° 10-8-6@40kg rest 1'30''

curl ez 4-6-8-10@28-24-20-16kg

curl manubri alternato 12-10-8@7+7kg

reverse crunches alla "bj42" a terra

Impressioni:

Panca pietosa...molto deluso. Le 3 reps a 75kg le ho fatte, ma male!Tutte storte...bah
ho deciso di scalare di 2 kg, e le altre 3 serie a 73kg le ho chiuse decentemente... cmq non mi piace usare carichi "submassimali" alla panca. Ho paura, senza spotter

Ho deciso di inserire anche 3 serie di panca inclinata...giusto per un pochino di volume! meglio un 3x8 o un 10-8-6(quasi a cedimento, come ho fatto oggi)?

il resto ok...

i reverse crunches sono alla bj42...sostanzialmente dirigo i piedi verso il soffitto, eseguendo l'esercizio con un rom molto ridotto, senza far appoggiare mai la bassa schiena al pavimento. Non trovo un video per spiegare quest esercizio molto valido, a mio parere!!


Durata wo : 65'

[abacus]

wo 7C

stacchi 3x3@ 130 kg rest 4'

panca stretta 5x5@44kg rest 2'

rematore4x8@37kg rest 1'30''

french press 12-10-8@15kg rest 1'30''

crunches su p.inclinata 3x8

Impressioni:

Stacchi soddisfacenti! Forse avrei potuto caricare anche qualche kiletto in più... La prossima volta farò il 2x2 a 140kg...e poi si va verso la scoperta del massimale!
A proposito: per testare il massimale può essere utile l'uso di una cintura?O è decisamente ridicola con questi carichi?

Al rematore ho tenuto una presa un pò più larga delle spalle. Ultima serie con un pò di cheating. Ad ogni ripetizione appoggiavo per un secondo il bilanciere sugli appoggi

Gli altri esercizi sono ok...ho notato che quando sono vicino al cedimento nella french press, tendo a spingere più col sinistro...e questo è un male!Oltretutto il braccio sinistro è leggermente più "grosso" del destro...

Durata wo: 60'

[Mancino]

pero...negli stacchi carichi eh

[Syraka]

ho notato che quando sono vicino al cedimento nella french press, tendo a spingere più col sinistro...e questo è un male!Oltretutto il braccio sinistro è leggermente più "grosso" del destro...

Stessa cosa per me, forse dovremmo lavorare con french con manubri piuttosto che con manubrio, con almeno 2Kg di differenza, non so!
Mi pare che comunque avere un braccio leggermente piu grosso dell'altro sia normale

[abacus]

pero...negli stacchi carichi eh

si fa quel che si può...la salita è luuuuuuuungaaaa

Stessa cosa per me, forse dovremmo lavorare con french con manubri piuttosto che con manubrio, con almeno 2Kg di differenza, non so!
Mi pare che comunque avere un braccio leggermente piu grosso dell'altro sia normale

Beh dai, la mia differenza è di circa 0.5cm...la cosa strana è che sono destro, ma il braccio destro è più piccolo...

quanto alla french press coi manubri non saprei proprio...e nell'ignoranza non mi esprimo

[SuperTizio]

Stessa cosa per me, forse dovremmo lavorare con french con manubri piuttosto che con manubrio, con almeno 2Kg di differenza, non so!
Mi pare che comunque avere un braccio leggermente piu grosso dell'altro sia normale

se intendi mettere carichi diversi in base al braccio dx e sinistro te lo sconsiglio vivamente..

il carico che si usa viene dettato dal braccio più debole.. in questo modo nel giro di poco dovresti riequilibrare la situazione..

[Syraka]

se intendi mettere carichi diversi in base al braccio dx e sinistro te lo sconsiglio vivamente..

il carico che si usa viene dettato dal braccio più debole.. in questo modo nel giro di poco dovresti riequilibrare la situazione..

Thx 4 the info

[abacus]

wo 8A

squat 2x2@95kg rest 4'

squat 3x8@60kg rest 1'30''

military press 4-6-8-10@38-34-30-25kg rest 2'

tirate allo sterno 3x10@33kg rest 1'

alzate laterali 3x10@5.5+5.5kg rest 1'

calf 4x20@50kg rest 1'

reverse crunches

Impressioni:
Le due doppie di squat sono state esplosive e relativamente semplici.
La prossima volta ci sarà il test del massimale...punto ai 105kg.
Come mi conviene comportarmi per il riscaldamento, prima del massimale?

Ho poi inserito un 3x8 di squat a basso rest, per volumizzare un pò. E' sbagliato? va contro l'intento del ciclo russo?
Il fatto è che solo un 2x2 per il lower body

Gli altri es tutto ok. Ho notato che alla military press riesco pian piano ad avanzare col carico quando sto sotto le 6 ripetizioni...ma sopra le 6 niente.

Durata wo: 58'

[abacus]

wo 8B

panca 2x2@80kg rest 4'

trazioni supine 4x6 rest 2'

panca inclinata 45° 4x8@40kg rest 2'

curl ez 4-6-8-10@28-24-20-16kg

curl manubri alternato p.inclinata 12-10-8@7+7kg

abs

Impressioni:
Buona la panca! La prossima volta c'è il test del massimale. Gli 85 ci sono...vorrei tentare i 90kg. COme posso fare per avvicinarmi al carico massimale?

Tutto il resto ok. Ho fatto le trazioni supine, anzichè prone, perchè mi andava di più

Durata wo: 60'

[nosferatu]

ciao abacus...stavo guardando questo video di panca del 4x4

http://www.youtube.com/watch?v=xDvOyBwjGf0

scusa se sembro critico ma non lo sono è solo un' osservazione, se fai toccare il bilanciere con i fermi di sicurezza ogni volta sfrutti una specie di rimbalzo e questo potrebbe "falsare" l'alzata nel senso che è sicuramente più facile in questo modo appunto perchè il bilanciere rimbalza sui ferri del rack, secondo me dovresti appoggiare solo se non ce la fai più e quindi utilizzare il rack solo come protezione per non rimanere sotto, se sentivi di non farcela sarebbe stato meglio aumentare un po' il recupero secondo me, non so ma così mi sembra che alla fine ti trovi male quando vai a testare il massimale...poi che fai rimbalzare pure quello? A quel punto non sarebbe il tuo massimale effettivo...correggetemi se sbaglio

[°°sOmOja°°]

ci sono degli errori di impostazione che ti fanno "disimparare" la corretta esecuzione:
- i fermi del rack, in effetti sono da abbassare di un buco
se dovessi fallire basterà sgonfiare il torace e riuscirai a liberarti senza problemi.
al limite abbassali e inserisci 2 tovaglie (1 per lato) come spessore ma in nessun caso devi toccarle quando sfiori il petto.

- i piedi, li spingi contro uno dei supporti del rack
in questo modo non solo sono sollevati da terra ma ti portano ad una spinta "orizzontale" (verso i piedi appunto) invece che verticale (verso terra.. che poi nella panca da powerlifter si estrinseca con il "leg drive")
il leg drive non è obbligatorio ma tu hai creato una sorta di leg drive sbagliato, a quel punto meglio distendere un pò di + le gambe.

approccio al massimale:
1x3 x 50%
1x3 x 60%
2x2 x 70% (2 set con molto buffer per attivare il SNC)
1x1 x 80%
1x1 x 90%

1x1 x 100%
1x1 x 105%


non è farina del mio sacco, si tratta del riscaldamento sheiko da gara
io ho l'impressione che funzioni molto bene (naturalmente a partire dal 70% devi essere + veloce e perfetto possibile)

[abacus]

tutta questa affluenza mi fa emozionare, ragazzi
Grazie a entrambi per le osservazioni...Senza di queste, molto probabilmente avrei continuato a compiere questi errori...Il tutto a scapito dell'apprendimento di una giusta tecnica, dei carichi sollevati, e anche dell'integrità fisica(penso)

ciao abacus...stavo guardando questo video di panca del 4x4

http://www.youtube.com/watch?v=xDvOyBwjGf0

scusa se sembro critico ma non lo sono è solo un' osservazione, se fai toccare il bilanciere con i fermi di sicurezza ogni volta sfrutti una specie di rimbalzo e questo potrebbe "falsare" l'alzata nel senso che è sicuramente più facile in questo modo appunto perchè il bilanciere rimbalza sui ferri del rack, secondo me dovresti appoggiare solo se non ce la fai più e quindi utilizzare il rack solo come protezione per non rimanere sotto, se sentivi di non farcela sarebbe stato meglio aumentare un po' il recupero secondo me, non so ma così mi sembra che alla fine ti trovi male quando vai a testare il massimale...poi che fai rimbalzare pure quello? A quel punto non sarebbe il tuo massimale effettivo...correggetemi se sbaglio

Ciao Nosferatu!
Hai pienamente ragione...ci stavo riflettendo ultimamente, ed effettivamente è una cazz.ata... Oltretutto mi tornava più difficile, diversamente da quanto hai detto tu. Forse perchè il movimento si interropeva un pò prima del dovuto!!

ci sono degli errori di impostazione che ti fanno "disimparare" la corretta esecuzione:
- i fermi del rack, in effetti sono da abbassare di un buco
se dovessi fallire basterà sgonfiare il torace e riuscirai a liberarti senza problemi.
al limite abbassali e inserisci 2 tovaglie (1 per lato) come spessore ma in nessun caso devi toccarle quando sfiori il petto.

- i piedi, li spingi contro uno dei supporti del rack
in questo modo non solo sono sollevati da terra ma ti portano ad una spinta "orizzontale" (verso i piedi appunto) invece che verticale (verso terra.. che poi nella panca da powerlifter si estrinseca con il "leg drive")
il leg drive non è obbligatorio ma tu hai creato una sorta di leg drive sbagliato, a quel punto meglio distendere un pò di + le gambe.

approccio al massimale:
1x3 x 50%
1x3 x 60%
2x2 x 70% (2 set con molto buffer per attivare il SNC)
1x1 x 80%
1x1 x 90%

1x1 x 100%
1x1 x 105%


non è farina del mio sacco, si tratta del riscaldamento sheiko da gara
io ho l'impressione che funzioni molto bene (naturalmente a partire dal 70% devi essere + veloce e perfetto possibile)

Ciao Somoja!
+ok per i fermi del rack
+quanto al leg drive: la spinta dev'essere contro il pavimento. Ricevuto! Mi trovo meglio col leg drive, quindi provvederò a mettere in pratica queste correzioni.

+avvicinamento al massimale: Ti ringrazio davvero!



Visto che c'è qualcuno che guarda i video, continuerò a riprendermi nelle serie submassimali-massimali...credo che sia una cosa altamente costruttiva!

[TheIron]

Forza brò devi beccare 100kg