Sajan ha ragione........però non posso fare a meno di darti qualke consiglio...

Ti conviene di organizzare cosi l'allenameno

lunedi petto e bicipiti

mercoledi dorsali e tricipiti

venerdi spalle e gambe

non so bene a che livello sei giunto allenandoti a casa
ma ti direi di passare ad un sistema di ripetizioni piramidale
ovvero ti conviene al passare delle serie di diminuire il numero delle ripetizionie d alzare il peso

esempio alla panca orizzontale non fare 4 ripetizioni da 8 serie
ma fanne 1 da 10 con un certo carico poi 2 da 8 con un carico superiore ed ancora 2 da 6 con un carico ancora superiore


ti consiglio di eseguire il lunedi
le panche le croci inclinate e anche quelle su panca orizzontale
ricordandoti di farle in quest'ordine
Panca Inclinata
Croci inclinate
panca orizzontale
croci orizzontale
tutto 2 x 12 e 2 x 10 aumentando il peso alla terza serie

per i bicipiti ti conviene tenere il vecchio esercizio con 2 per 10 2 per 8
ed aggiungere il curl in piedi