diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento martedì mattina (lunedì pomeriggio non ho fatto a tempo per via del traffico)

squat
1x5, 30
1x5, 60
3x5, 90
leg press (per quadricipiti)
1x8, 90 libbre
3x8, 165 libbre
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 45
shoulder press machine
3x8, 120 libbre
alzate laterali
3x10, 10

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 23 settembre:

stacco sumo
1x5, 60
1x5, 100
3x5, 120
rematore bilanciere
1x8, 30
3x8, 70
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 60
panca piana presa stretta
1x8, 30
3x8, 60
french press EZ seduto
1x10, 17,5
1x10, 27,5 (questo era il peso che avevo previsto per la seduta di oggi, ma stranamente nella french press seduto riesco ad usare più peso che in quella da sdraiato, come mai? i gomiti li tengo comunque stretti non allargo)
2x10, 32,5 (ancora abbastanza facili...strano)
visto che ho ancora un paio di minuti faccio un po' di serie alla cavolo pump di push down fuori programma

peso stamane: 93,2 Kg (recupero quasi ultimato)

[HokaHey87]

venerdì 25

panca piana bilanciere
1x6, 30
1x5, 55
3x5, 77,5
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
3x8, 24
croci ai cavi alti
1x12, 20 (10 per parte) leggere
1x12, 28 (14 per parte) dure
2x12, 24 (12 per parte) ok ci siamo
hammer curl manubri seduto
1x8, 10
1x8, 18 un po' troppo facili
1x8, 20 un po' troppo difficili, nelle ultime ripetizioni m'hanno costretto a un leggero dondolio, nella prossima terrò i 18, dato che qui è più importante la forma che il peso
curl Scott prone con EZ
3x12, 27,5 pessimo esercizio, già la Scott non mi piace tanto, in più prone...
dalla prossima prma proverò la Scott a 90° (perpendicolare, non inclinta) se ancora non mi piace tornerò ai classici curl proni in piedi

[HokaHey87]

le tre sedute classiche settimanali (gambe-spalle, schiena-tricipiti, petto-bicipiti) procedono bene, sento lavorare di più i muscoli rispetto alle 2xweek full-body, e dovendomi concentrare solo su due distretti muscolari per seduta riesco a sfinirli molto di più. Ai pasti ho più appetito (dopo sto fine settimana stamane ero 93,8) e la sera più sonno. Altre 3 settimane così poi scarico. Alla fine mi sto trovando molto bene e potrei proseguire su questa strada ancora per un po' prima di intraprendere il cilo di forza che avevo in mente.

allenamento lunedì 28 settembre:
squat
1x6, 30
1x5, 62,5
4x5, 95
1x4, 95 (alla quinta ripetizione nel punto critico mi molla la tensione addominale e sento il peso schiacciarmi, mollo immediatamente all'indietro, nessun problema, le gambe ce l'avrebbero fatta ma ho sbagliato io l'esecuzione...peccato: il 5x5 con 5 inteso con 5 serie complete da 5 ripetizioni è troppo lungo per i miei gusti)
leg press (esecuzione per quad, piedi in basso alla pedana e non blocco l'articolazione)
1x8, 105 lbs
3x8, 180 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 47,5 (ampio buffer)
shoulder press machine
3x8, 135 lbs
alzate laterali
2x12, 10
1x16, 10 (a cedimento)

[SuperTizio]

bene così Hoka!

curiosità: come mai alcuni es hanno il peso in libbre?

[HokaHey87]

sono quelli alle macchine

io preferisco sempre i pesi liberi, ma dato che sono all'inizio dell'anno tengo le macchine come primo complementare per gambe e spalle

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 30 settembre:

stacco sumo
1x6, 60
1x5, 100
3x5, 125
rematore bilanciere (presa prona alla larghezza delle spalle, busto flesso circa 45°-35°, e bilanciere portato poco sopra l'ombelico)
1x8, 35
1x8, 75 (che sarebbe stato il peso da programma, ma troppo leggero, era un po' che non facevo quet'esercizio e ci sono andato cauto)
2x8, 80 (ancora leggere)
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 65
panca piana presa stretta alla SM
1x8, 30
3x8, 60
french press EZ seduto
1x10, 17,5
3x10, 37,5
push down
3x12-15, poco peso 1' di recupero (per gli altri sono i classici 2'30"-2')

peso stamane: 94Kg