cosa mangiare pre-workout è abbastanza soggettivo
personalmente non riesco ad allenarmi bene con lo stomaco pieno e non soffro neanche la carenza di carboidrati durante il workout

in linea teorica, se segui una dieta normo-glucidica avrai già mangiato carboidrati a sufficienza dalla colazione al pranzo, quindi ciò che realmente importa durante l'allenaemnto è mantenere una amminoacidemia abbastanza costante.
in linea di massima quindi cercherei di tenere l'ultimo pasto proteico non troppo lontano dal workout (tenuto presente che, a meno che tu non utilizzi whey o albumi, il tempo di assorbimento delle proteine è abbastanza lungo)
naturalmente nulla vieta di assumere anche una fonte di carboidrati nel pre.wo, però riso + pesce + olio sicuramente non lo digerisci in 1 ora e mezza ma neanche in 2 ore.. insomma sarebbe meglio mangiare qualcosa di + digeribile o distanziare maggiromente il pasto dal workout.

riguardo gli orari, in genere è sconsigliabile allenarsi la sera tardi perchè alteri i normali ritmi circadiani del cortisolo e delle catecolamine (che a quell'ora dovrebbero essere bassi), disturbando quindi il sonno notturno.
purtroppo dobbiamo fare i conti con gli impegni di ogni giorno, quindi se non hai alternative va bene anche la sera (altrimenti 17-17.30 può essere un ottimo orario).