abacus:staying power!

[abacus]

wo 4A

squat 6x6@70kg rest 4'
lento avanti seduto3x8 @30kg rest 2'
scrollate bilanciere in piedi 3x12@60kg rest 60''
standing calf 4x20 @50kg rest 60''
reverse crunches su p declinata 3x20

Impressioni:
Squat pesante... ma sempre esecuzione buona, e sotto il parallelo. Ho capito che strofinando il magnesio sotto la suola delle scarpe e sul pavimento, ho più aderenza. Bene, anche se la mamma non sarà felice quando andrà a pulire

il resto tutto ok...nelle scrollate in piedi mi sembra di caricare troppo...forse l'esecuzione può essere sbagliata? chi mi linka un video con un'esecuzione ok?Perchè su youtube ne ho viste tante, troppe, diverse.

Durata wo: 59'
Post wo:
30gr whey+90destrosio+500ml acqua

Ho fatto così:

19.00 : prima metà beverone

19.40: seconda metà beverone

21: 100gr pasta+120petto pollo+15olio


Il problema del beverone è che con tutta quell'acqua mi sento gonfissimoooooo... e non tanto bene. Avrò fatto bene a metterne mezzo litro?

[abacus]

wo 4B

panca piana 6x6@60kg rest 3'/3'30''

trazioni prone 5x5 rest 2'/3'

dip gomiti stretti 3x8 rest 1'

rematore bil 3x8@42kg rest 90''

crunches a terra con 5kg dietro la nuca 3x12

Impressioni:

panca bellissima!Mi sono meravigliato di me...
La scorsa settimana ho chiuso a cul.o il 6x5@60 rest 3'. E questa settimana il 6x6@60kg rest 3'30'' l'ho chiuso con facilità!!

Devo dire che mi sembra di aver cominciato a fare l'arco nella panca, e ad addurre le scapole... fatto sta che anche alla sesta serie il movimento era fluido!
Ecco il link della 6 serie da 6 rep di pana a 60kg (mancava il sottofondo "666 the number of the beast") http://www.youtube.com/watch?v=np4xV4o6c08

Alle trazioni sono riuscito a chiudere per un pelo il 5x5 di prone

Per il rematore ho fatto un video...ho paura che ci sia troppo cheating...eccolo qua: http://www.youtube.com/watch?v=zpxTGqjp6B4

Durata wo: 60'
bw: 68.6kg

[B/ J/ 4 /2]

Bene...

La panca: si fai arco ma sembra che stacchi il culo dalla panca e questo nn va bene, il culo rimane aderente alla panca...

Remo: da quello che vedo nn mi sembre che ci metti tanto cheat, anzi sembra che lla fine nn ce ne sia per nulla, quindi direi che è solo questione di abituarsi al movimento... Un consiglio: flettiti un di più sulle gambe e fai poggiare il core sulle cosce... Cmq vai a vedere sul tubo i video di Somo...

[abacus]

nella panca effettivamente tendo a staccare il culo...provvederò a correggere il movimento!

per il remo vado a vedere su youtube

[TheIron]

Di che marca è il rack ?
Perchè fai esercizi per gli addominali ?

[abacus]

il rack è bodysolid...l'ho preso su lacertosus.it

la seconda che tipo di domanda è?ironica?

[abacus]

wo 4C

stacchi 6x6@100kg rest 3'30''

panca stretta 5x5@42kg rest 2'

curl ez 4-6-8-10@28-25-21-17kg rest 2'

curl alternato manubri in piedi 12-10-8 @6.5+6.5kg

crunches classici su panca piana no blocco piedi 3x8

Impressioni:
Agli stacchi il carico che mi spettava di diritto era 95...ma dato che mi sentivo particolarmente in forze, ho tentato il colpaccio al 6x6@cifra tonda. E sono uscito vincitore...
ecco il video dell'ultima serie http://www.youtube.com/watch?v=BvgKAVWcLkk

Credo che i 150kg di massimale ci siano...

Per il resto tutto bene...bel pump ai bicipiti

Durata wo: 69'
Bw:69.2kg

[abacus]

stavo pensando di risistemare i complementari per le prossime 5 settimane di trasformazione del ciclo russo... visto che il volume dei 3 big va via via calando, mi pare logico aumentare quello dei complementari, per avere un allenamento anche ipertrofico...

volevo anche dare ai complementari un altro ordine, per evitare che il corpo di abitui troppo

Ho pensato a una bozza...ovviemente aspetto critiche e correzioni!

LUNEDì
squat ciclo russo
trazioni prone 5x5
panca stretta 5x5
rematore bilanciere 3x8
calf (in piedi o seduto?)4x20

MERCOLEDì
panca ciclo russo
curl bilanciere ez 4-6-8-10
curl alternato manubri 12-10-8
reverse crunches


VENERDì
stacco ciclo russo
lento avanti da seduto 4x8
scrollate bilanciere3x12
crunches su panca piana



La panca stretta come avete visto non so bene dove metterla...


Aspetto illuminazioni

[robespierre]

perchè il lento avanti da seduto?io userei la military
la panca stretta la puoi anche tener lì, spostando però lo stacco al mercoledì

[abacus]

Ciao rob!
il lento da seduto perchè nella military facevo fatica a progredire...e tendevo ad inarcare la schiena...col lento poi carico un pò di più

cmq per la sistemazione dei complementari, se hai voglia passa qui:https://www.bbhomepage.com/forum/sho...598#post494598

[abacus]

Da oggi inizia la fase di trasformazione del ciclo russo.
Aumenterò ogni settimana di un 6-7% sull'1RM, andando un pò a sensazione.

oggi wo 5A

squat 5x5@77kg rest 3'30''

military press 4x8@28kg rest 2'

tirate allo sterno 4x12@28kg rest 1'/1'30''

standing calf 4x20 @50kg rest 60''

reverse crunches a terra 3x12

Impressioni:

Squat bello tosto, ma chiuso alla perfezione, grazie anche all'ausilio dei Dragonforce a "palla"

Ho sostituito la military press al lento da seduto...beh, almeno stavolta il 4x8 l'ho chiuso...

Ho sostituito le tirate allo sterno alle scrollate bil. in piedi: sento i deltoidi anteriori molto più gonfi durante l'esecuzione...cioè, ho la sensazione di lavorar di più rispetto alle scrollate.


Mi era passato in mente di mettere anche delle alzate laterali, ma ho resistito. L'obiettivo è CHIUDERE IL CICLO RUSSO... 3 complementari sono più che sufficienti.
A fine wo cmq la stanchezza si sente, nonostante il volume sia bassino.

Ho poi notato che mi trovo meglio ad allenarmi a stomaco vuoto.
Cioè, in genere faccio:

+pranzo alle 14, con valanga di carbo, pro, grassi

+wo alle 17.30
+post wo diviso in due parti(18.30/19.15)

+cena alle 21/21.30 con tanti carbo, pro, grassi


Nonostante questa ipernutrizione(più di 3000kcal nei wo days), il peso non aumenta. Oggi 69.0kg.

Durata wo:56'

[abacus]

wo 5B

panca piana 5x5@66kg rest 3'/4'

trazioni prone 5x5 rest 2'/3'

curl bil ez 4x8@20/17kg rest 2'

curl manubri alternato 12-10-8 @7.5+7.5kg rest 1'30''

crunches panca piana 3x8

Impressioni:
Alla panca ho tirato fuori tutte le energie recondite che avevo e sono riuscito a chiudere il maledetto 5x5 senza cheating/rimbalzi.
Dopo la panca avevo un FORTE mal di testa.

Trazioni prone ok, ma ancora all'ultima serie del 5x5 l'esecuzione "sucks"

Al curl bilanciere non sono riuscito a caricare di più, volendo rimanere su un'esecuzione molto pulita...

I crunches senza blocco dei piedi sono un'es TOTALMENTE diverso da quelli che facevo prima su panca declinata, con blocco piedi... molto molto meglio!


Durata wo: 65'

BW: 69.0kg

[abacus]

wo 5C

stacchi 5x5@110kg rest 4'

panca stretta 6x4@45kg rest 2'

french press 4x8@15kg rest 1'30''

leg raises a terra 3x10/15

Impressioni:
Stacchi tosti.
Il movimento è stato bello fluido, ma devo tentare di essere più compatto e addurre meglio le scapole...
Tra una serie e l'altra ho tenuto 4 min di rest: meno di così non ce l'avrei mai fatta. Ad ogni modo sentivo una strana sensazione alla caviglia sinistra, tra una serie e l'altra: come una compressione!
Ho usato dei calzettoni da calcio per staccare: di quelli belli lunghi, fin sopra il ginocchio...e in più i jeans. Nonostante ciò, mi è partito un pezzetto di carne dalla tibia sinistra... e la pressione del bilanciere era abbastanza dolorosa. Di sicuro sono io l'unica checca che sente dolore a fare gli stacchi classici

panca stretta ok, non so se impostare una mini progressione per le prossime 4 settimane di ciclo russo...considerando che il volume dei big andrà diminuendo

dopo la panca stretta ho preferito la french press al rematore, per due motivi:
+avevo i lombari affaticati dopo lo stacco
+le braccia sono il punto più indietro in assoluto...ergo ho pensato: " meglio fare un complementare in più per i tricipiti, piuttosto che per il dorso". Ditemi se sbaglio!

Durata wo: 61'
Bw: 68.9kg

[SuperTizio]

vai abacus! sti stacchi son buoni!
stai andando bene!




e non ti preoccupare se ti si stacca la carne così avrai una scusa se poi pesi di meno..

[abacus]

ahahahah grosso infame!