Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

stasera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@28kg
Stacco Sumo 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@24kg
Rematore Yates 4X6@52,5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg


Carichi identici alla scorsa settimana, ma sono comunque soddisfatto del w.o... Migliorata l'esecuzione dello stacco sumo e del rematore Yates, settimana prossima posso sicuramente aumentare i carichi!

[Col.Kilgore]

Split D:

Pressa 4X6@200kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@55kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X6@30kg

Anche questa settimana sono riuscito a fare 4 allenamenti, bene così! Carichi più o meno invariati, sensazioni buone a livello di forza. La prossima settimana provo ad aumentare per capire se queste impressioni corrispondano a realtà...

[menphisdaemon]

Bravo Ale! Dai che oramai sei ricondizionato e puoi spingere al massimo

[Col.Kilgore]

Ci provo!! Grazie ancora a te per l'aiuto..

[Col.Kilgore]

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92/92/92/92/82kg
Rematore Bilanciere 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@26kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@32kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Trazioni prone larghe 3X8

Carichi in aumento e sensazioni ottime! Bel pump alla fine, e in generale noto un aumento visibile di volume sulle braccia (punto carente da sempre): nonostante il poco lavoro diretto, si vede che c'è comunque una notevole stimolazione indiretta!

[Col.Kilgore]

Ieri sera split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@35kg

Hang clean and press 5X5@35kg
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10@15kg
Curl su inclinata 45° 4X7@14kg/manubrio


Note dolenti: ho dovuto abbassare di 10kg lo squat e sostituire gli affondi con la leg ext a causa dei dolori al ginocchio che avvertivo di solito; in questo modo ieri è andato tutto bene, squat ottima esecuzione oltre il parallelo e nessun fastidio, il ss bene con qualche leggera difficoltà a chiudere l'ultima serie di leg. Ma effettivamente 40kg per i miei standard è abbastanza alto e me l'aspettavo.

Bene l'hang clean, chiuse tutte le serie a 35, il resto regolare!

[menphisdaemon]

Hai fatto bene..la sicurezza e la prevenzione degli infortuni prima di tutto!!!

[Col.Kilgore]

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@32kg
Stacco Sumo 5X5@70kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@28kg
Rematore Yates 4X6@70kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@42kg
Lat Machine Prona 3X8@60kg

Carichi in aumento significativo tranne che negli ultimi 2 es, in cui ho preferito calare per lavorare sulla contrazione. Molto soddisfatto della piana, in cui ho sicuramente ancora qualcosa in più: il vero problema diventa alzare i manubri e portarli in posizione, vista la difficoltà a trovare spotter in palestra a certe ore (tranne i vecchietti è dura trovare qualcun altro).

Questa week purtroppo solo 3 allenamenti causa intoppi di lavoro, ma già dalla prossima spero di ripartire con 4. Rock on!!

[Col.Kilgore]

Split D:

Pressa 4X6@200kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@55kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X6@30kg

Carichi identici alla settimana scorsa ma va benissimo così: mezzo influenzato e a stomaco praticamente vuoto, più di così oggi sarebbe stata dura..

[Col.Kilgore]

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92/92/92/82/82kg
Rematore Bilanciere 5X5@62,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@20kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@30kg a manubrio


W.o. negativo: ho saltato gli ultimi 2 esercizi e i carichi sono tutti in calo. Purtroppo ho questo mezzo raffreddore/influenzina che ha condizionato gli ultimi gg e inevitabilmente l'allenamento ne ha risentito..

[Col.Kilgore]

Ieri sera split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Hack squat 4X10@150kg + Leg Curl 4X10@35kg

Hang clean and press 5X5@35kg
Alzate laterali manubri 3X10@12kg/manubrio
Curl su inclinata 45° 4X7@14kg/manubrio


W.o. un pò diverso, a causa dell'affollamento in palestra ho dovuto sostituire un paio di esercizi.
Carichi regolari, resta un dolorino al polso dx che mi dà un pò di fastidio ma stasera e domani continuo ad allenarmi regolarmente, considerato che poi da giovedì a tutta la prossima settimana non potrò allenarmi causa lavoro..