Qualcuno si è pure preso la briga di tradurre: non garantisco nulla..
Bicipite:
Questa misurazione dovrebbe essere usata per sviluppare un rapporto con il tricipite. Gli uomini dovrebbero avere un rapporto pari a 1:1 o al massimo 1.2. Le donne invece 1:2 e massimo 1:3. Se i tricipiti mostrano un livello maggiore, questo è un indicatore di alti livelli circolanti di progesterone.
Tricipiti:
Ancora, può indicare se il progesterone o altri estrogeni sono troppo alti. Le donne dovrebbero fare attenzione agli ormoni che usano. Molti tipi di pillole anti-concezionali possono immediatamente aumentare il grasso in questa area (come anche nei quadricipiti). Si può interrompere a usare gli anticoncenzionali oppure cambiare verso una forma meglio tollerata.
Provare a eliminare gli xenoestrogeni, i.e. estregeno ambientali che vanno a finire le sangue. Ecco alcuni esempi:
• Ftalati – si trovano nella plastica, aumentano con la cottura. (Suggerimento—non utilizzate piatti di plastica nel forno a microonde!!)
• Polychlorinated biphenyls (PCBs) – si trovano nelle cere, colle, e altri prodotti chimici.
• Parabeans - Profumi, colonie, profumi per la casa, etc. Cercate prodotti senza queste sostanze chimiche.
• Pesticides/Insecticides – Lava i tuoi prodotti; wipe the paws of your outdoor pets when they come inside, keep field grazing to a "special treat".
Ne esistono molti altri ma sono difficili da evitare. Prendere un antiestrogeno progesterone potrebbe essere una buona idea per chi tende a mettere grasso nella regione tricipite/quadricipite. Alcune opzioni:
• Olio di lino alto in lignani: I lignani sono un tipo di fibre che possono rimuovere gli estrogeni in eccesso dal vostro corpo. Questo prodotto da in più i benefici degli omega 3.
• Vitex Agnus Castus (chasteberry): Most research on this compound focuses on its ability to lessen symptoms of PMS, although it does show the declination of the implicated hormones. This would be a good product for women, but is questionable for men as some research shows it to be an anti-androgen.
• Calcio D-Glucarato: Ottimo per la riduzione di questi ormoni, come anche promuovere effetti benefici sul fegato, anti-cancro e diminuzione dei lipidi.
E infine, finitela di fumare le canne maledetti hippies, possono causare un elevazione dei metaboliti degli estrogeni.
Sottoscapolare:
Alcuni allenatori mettono in relazione questa misura con alti livelli di testosterone, altri con la sensibilità insulinica.
Ascellare:
Prendetevi cura della vostra tiroide!
• Guggulsteroni: Aiutano la normale produzione tiroidea, e sono anche anti-artritici, anti-infiammatori, e possiedono anche la proprietà di abbassare il colesterolo.
• Coleus forskohlii: aumenta le funzioni tiroidee della tiroide
Sopra iliaca:
Chi tende ad accumulare un eccesso di grasso in questa zona corporea tende ad avere un certa resistenza all’insulina, come anche livelli di GH meno che ottimali. Questo accoppiamento a senso in quanto alta insulina impedisce una produzione di GH. La resistenza all’insulina significa che il corpo non riesce a usare il glucosio efficacemente, che causa una sorta di problemi, diminuzione dell’energia, aumento del grasso corporeo, diminuzioone delle funzioni cognitive. Come risolvere:
• Acidi Grassi Omega-3: olio di pesce o di lino, a seconda delle necessità. Se accumulate grasso anche nella regione di quadricipiti e tricipiti, utilizzate olio di lino (siate sicuro che è alto in lignani). Prendete almeno 3g di EPA/DHA al giorno, fino a 9g. I dosaggi dipendono dal totale dei grassi, massa magra, e contenuto di omega 3 nella dieta. Se utilizzate olio di lino, siate sicuri di non assumerlo insieme alla caffeina perchè può interferire nella conversione tra acido linolenico e acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico (i composti attivi tra gli omega 3 responsabili degli effetti benefici sul rilascio d’insulina).
• Diminuire/Eliminare gli acidi grassi trans: Evitare olio cotto, e ogni cosa con grassi idrogenati (burro di noccioline, margarina, etc.).
• Acido Alfa Lipoico: Prendetelo 20-30 minuti prima dei pasti per un aumento della sensibilità all’insulina. Eè un grande composto che è provato avere una grande efficacia sia nelle ricerche che nel mondo reale, specialmente per chi è resistente all’insulina. I dosaggi dovrebbero variare tra 100-300mg a seconda della quantità di carboidrati nel pasto.
• Diminuire i carboidrati: L’introito totale dovrebbe essere non più di 1.65g/kgLBM per cercare di migliorare la sensibilità all’insulina, con la maggior parte dei carbo durante e dopo il workout (quando la sensibilità all’insulina è temporaneamente elevata). Il resto dovrebbero avere IG basso, basso II, quindi cibi come vegetali verdi, patate dolci, avena, frutta fibrosa e fagioli.
• Fibre: Fin quanto i carboidrati vengono dalle fonti giuste, queste non dovrebbero essere un problema. Provate con 25-40g/giorno a seconda della massa magra e delle calorie totali.
• Aumentare la frequenza degli allenamenti: Allenarsi tutti i giorni è possibile. Significa diminuire il volume totale per allenamento e ripeterlo più spesso. Ogni allenamento causa un miglioramento della sensibilità insulinica, quindi tramite allenamenti frequenti potrete migliorare il modo in cui il vostro corpo si comporta con insulina e glucosio. Evitare l’allenamento a cedimenti, allenatevi duramente ma non fate l’ultima ripetizione. Un buon inizio potrebbe essere 5 giorni di allenamento con i pesi e 3 giorni di cardio.
• Eliminate gli stimolanti: E’ il momento di eliminare caffeina, efedrina, etc. Queste sostanze hanno un effetto dannoso sulla sensibilità insulinica, e c’è bisogno di eliminarle fin quanto il corpo non migliora la sua sensibilità. Utilizzate il te verde, che può avere effetti benefici sulla sensibilità all’insulina. You may also want to consider some nootropic compounds to keep the mental edge if you are used to stimulants to keep you going. Click here for a rundown on these cognitive enhancing compounds.
Ombelicale:
Cortisolo, testosterone, e anche GH giocano un ruolo in questa regione. and even growth hormone play a role in this region. Prima di tutto dobbiamo combattere il cortisolo, che è il principale colpevole del grasso addominale.
Metodi di riduzione del cortisolo:
• Abbandonate il lavoro: Siete troppo stressati dal lavoro. Trovatevi un bell’hobby. Lo stress è il principale colpevole dell’aumento del cortisolo, è quindi tempo di rilassarvi e prendere qualche respiro.
• Sleep: Molte persone hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, non interrotte. Alzarsi per andare in bagno non è uan cosa negativa ma svegliarsi continuamente disturberà il processo.
• Eliminate i NSAIDS: Non solo hanno effetti negativi sul cortisolo, ma diminuiscono la sintesi proteica rendendo il tuo lavoro in palestra più arduo. Utilizzate gli oli di pesce per le loro proprietà antinfiammatorie e curate gli infortuni!
• Olio di pesce: Fa tutto. Prendetene. Tanto. Fatevi piacere il sapore.
• Aminoacidi ramificati (BCAA's): Due modi per assumerli, prendete la vostra massa magra in kg e moltiplicate per 0.4, consumateli in forma liquida durante l’allenamento diluiti in acqua. Seconda opzione; consumate 5g di BCAA tra ogni pranzo in 450 m di acqua. Questo protocollo ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale durante una restrizione calorica mentre preservava la massa magra.
• Fosfatidilserina: Studi hanno dimostrato che 800mg/die possono sopprimere il cortisolo. Questo puo essere molto costoso, perciò lo consiglio solo a chi ha alti livelli di cortisolo.
• Bacopa: E’ un agente nootropico che ha proprietà di soppressione sul cortisolo. Una ragione in più per prendere 800 mg al risveglio (sarai più sveglio e magro!). Un integratore veramente efficace e poco costoso.
• 5-HTP: Prendetene 50 mg tra i pasti. Può causare un miglior umore e senso di benessere per chi è molto stressato. Deprime anche la voglia di carboidrati perchè aumenta la secrezione di serotonina, che può essere una cosa positiva quando si è a dieta.
• Yohimbina: Gli uomini hanno gli adronorecettori alfa 2 nella regione addominale, e la yohimbina orale e transdermica ha mostrato di essere diretta a questi recettori e potrebbe aiutare nel perdere grasso. Evitate questa sostanza se soffrite di pressione alta, altrimenti consumatene 3-8 mg dopo i pasti 3 volte al giorno.
• Eliminate il cardio: il cardio di lunga durata può causare un aumento del cortisolo, quindi utilizzare le sessioni brevi. Io generalmente raccomando un totale di 20 minuti, 2 o 3 volte a settimana massimo. Fate 30 secondi di sprint (al massimo che potete) seguita da 90 secondi di fase di recupero.
• Post Workout: Assicuratevi di utilizzare un post-WO subito alla fine del vostro allenamento. il Cortisolo è elevato dopo l’allenamento e una buona nutrizione è vitale per iniziare la fase di recupero. Prendete 250 mg di Vitamina C con 400 I.U. di vitamina E insieme a un buono shake post WO.
Metodi di elevazione del testosterone:
• Zinco: 30 mg a stomaco vuoto prima di andare a letto. Da al tuo corpo il “carburante” per produrre testosterone.
• Tribulus Terrestris: Un erba che incrementa la produzione di LH, che permette un’elevazione della produzione di testosterone endogeno.
• Grassi dietetici: Assicuratevi di assumere circa il 50% dei vostri grassi da buoni monoinsaturi come noci, avocado, olio d’oliva, burro di noccioline naturale, 20% dai grassi saturi (e il rimanente 30% da grassi polinsaturi come olio di lino o di pesce). Questo tipo di alimentazione assicura una adeguata produzione di testosterone.
• Movimenti multiarticolari:
Quadricipiti:
Le cose che sono state dette per i tricipiti sono applicabili anche qui. Per le ragazze, qui è dove i 2 alfa adrenorecettori funzionano, quindi utilizzate le raccomandazioni fatte per la yohimbina. Un’altra cosa che ho notato è che il cardio per parecchio tempo (45-60 min) può aiutare a diminuire le pliche rispetto ad altre parti. Evita il cardio se la regione addominale segna le pliche più alte, oppure fallo solo 1 volta a settimana.
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