Diario e allenamento di Syraka! =)

[Syraka]

Gentaglia ...

Finalmente ho iniziato l'allenamento gambe, peccato non averlo fatto prima

Ecco la scheda. (Non fate caso ai pesi, è stato il primo giorno, dedicato diciamo alla ricerca del giusto carico)

Gambe
Leg Extension @ 40-45-55-60Kg
Leg Curl @ 45-45-50-50Kg
Squat Libero @ 45-45-60-60Kg
Pressa 45° @ 10-15-15-15Kg
Calf Seduto @ 10-15-15-15Kg (con dischi)
Calf all'impiedi @ 70Kg (ovviamente non saranno reali, gioco di carrucole)

Che ne pensate? Questa è la scheda definitiva...

Lunedi

Petto
Spinte su panca piana con manubri
Spinte su panca inclinata 30°
Pectoral Machine

Spalle
Spinte in alto
Deltoid Machine
Hummer Machine apertura esterna

Addominali


Mercoledi

Gambe
Leg Extension
Leg Curl
Squat Libero
Pressa 45°
Calf Seduto
Calf all'impiedi


Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo
Lat Stretta avanti
Rowing

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere
curl alternato con manubri all'impiedi
curl al cavo alto all'impiedi doppio

Tricipiti
ercolina
french con manubri seduto
curl al cavo alto all'impiedi singolo

Per il discorso della modifica alla scheda dorsali, mi è stato detto di continuare con questi esercizi fino al cambio scheda di fine settembre
E con questo, finalmente il quadro generale.
Come sempre, consigli-critiche e quant'altro ben accetti!

[Syraka]

Per le gambe, non sarebbe meglio mettere come primo esercizio lo Squat piuttosto che i due leg?

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 80 min.

Petto
Spinte su panca piana con manubri @ 16-18-18-20Kg
Spinte su panca inclinata 30° @ 18-18-20-20Kg
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 12-12-14-14Kg
Deltoid Machine @ 30-30-35-35Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 35-35-35-35Kg

Addominali


E per questa sera un grazie di cuore a tutte quelle belle donzelle del Body Pump, che ci hanno allietato nei momenti di pausa

[Syraka]

W.O. di Mercoledi

Gambe
Squat Libero @ 50-60-60-70 Kg
Leg Extension @ 50-55-60-65 Kg
Leg Curl @ 50-50-55-55 Kg
Pressa 45° @ 30-40-40-50 Kg
Calf Seduto @ 20-20-30-30 Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70 Kg


Modificata leggermente l'integrazione, 6cpr BCAA pre w.o., 3 durante e 3 subito dopo l'allenamento.
Idem per la Kre-Alkalyn, 4 pre, 2 durante e 2 post w.o.

[Syraka]

Corro in palestra, a piu tardi!

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 50-50-60-60Kg progressione
Lat Stretta @ 50-55-55-60Kg progressione
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 8-8-10-10Kg (per lato) progressione
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-8-10-10Kg
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 15-15-15-15 progressione

Tricipiti
ercolina @ 15-15-20-20Kg
french con manubri seduto @ 20-22-22-22Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-10-10Kg





Prossima settimana butto giu qualche foto e un poco di misure

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 70min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 20-22-22-24Kg progressione
Spinte su panca piana con manubri @ 20-20-22-22Kg progressione
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 14-14-16-16Kg progressione
Deltoid Machine @ 35-35-40-40Kg progressione
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 40-40-45-45Kg progressione

Addominali



Oggi è stata davvero una buona giornata, ottimi progressi continuando cosi in un altro mesetto penso di arrivare al punto in cui mi ero fermato a marzo-aprile.
Anche se adesso stranamente riesco meglio a gestire il peso sull'inclinata piuttosto che sulla piana forse per il banalissimo motivo che con l'inclinazione a zero non riesco a vedermi allo specchio.
Avrei in mente piccoli traguardi da raggiungere entro quando di preciso non lo so, novembre-dicembre credo sia un buon periodo.
Mi piacerebbero i 100Kg su panca piana, spinte con manubirio da 32Kg, squat 100-120Kg ed iniziare da ottobre con lo stacco.
Insomma 300Kg tra panca-squat e stacchi. Credo che non sia niente di impossibile

[Syraka]

Today, giornata analisi, una bella revisione a fegato, reni e altre cosette 9

[Syraka]

W.O. di Mercoledi, 65min.

Gambe
Squat Libero @ 60-60-70-70Kg progressione
Leg Extension @ 60-60-70-70Kg progressione
Leg Curl @ 55-55-60-60Kg progressione
Pressa 45° @ 50-60-60-70Kg progressione
Calf Seduto @ 30-30-30-30Kg
Calf all'impiedi @ 70-70-70-70Kg



Mi servirebbe qualche piccolo consiglio, da Ottobre vorrei fare qualche modifica alla scheda, inserire stacco, trazioni, rematore e qualche altro esercizio per la cuffia dei rotatori tipo l-fly.
Vorrei modificare l'attuale 4-12-10-8-8 mi sembra alquanto generico come impostazione set-rep.
Qualche mese fa mi trovavo molto meglio con 4x8-8-6-6 un mix tra forza e massa, anche se non disdegnerei per distaccarmi dai classici 4x12 4x8, le schede impostate su 3x3, 5x3, 8x2, 5x5... Aspetto consigli.

[Syraka]

Bad News, transaminasi a 80...

[Syraka]

Allora, ho il risultato delle analisi. I valori che non sono proprio nella norma sono

Creatininemia 0.96, valore massimo 1.2
Transaminasi GOT 69, valore massimo 46
Transaminasi GPT 80, valore massimo 35
Piastrine 163, valore minimo 150

[Syraka]

W.O. di Venerdi

Dorsali
Lat dietro il collo @ 60-60-65-65Kg progressione
Lat Stretta @ 55-55-60-60Kg progressione
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere @ 8-10-10-11Kg (per lato) progressione
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-10-10-12Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 15-20-20-20 progressione

Tricipiti
ercolina @ 20-20-25-25Kg progressione
french con manubri seduto @ 22-22-24-24Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-10-10Kg




Today, w.o. di fuoco, ottimi progressi in tutto, ma principalmente nei punti in cui ero maggiormente in stallo, curl alternato con manubri all'impiedi-cavo alto-ercolina e french. Manca poco e ritorno ai carichi che avevo lasciato tempo fa!
Effetto placebo non so, ma tenendo i polsini nel curl con bilanciere riesco a chiudere tranquillamente a 30-32Kg, con un poco di fatica ma gestibili.
Impressioni generali, le gambe stanno riprendendo una buona tonicità, inizia a spuntare il quadricipite, spalle nel w.o. precedente non piu in stallo...
insomma ci siamo, ci siamo! Non vedo l'ora di iniziare con la nuova scheda
Prossima settimana, french con manubri provo 24-24-26-26 ultime due con leggero aiuto se necessario.

[VPower]

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico

[Syraka]

3 cose:
1 - fossi in te la pressa la farei dopo lo squat prima di leg extension e leg curl.. secondo me è un suicidio farla dopo con le gambe già cotte!
2 - vai subito dal medico a far controllare quei valori!!
3 - nelle progressioni.. quante reps fai? scrivi solo il carico

Hola VPower

1 - Effettivamente è una cosa che ho notato ma tra una cosa e l'altra ogni volta mi scordo di cambiare. Mercoledi prossimo Squat in primis e secondo a base di pressa. Grazie per la precisazione!

2 - il medico è in casa , ho ridotto il carico proteico, eliminato le proteine in polvere e sistemato un attimo la dieta, aumentato il litraggio giornaliero di acqua. Abbiamo chiesto pure i markers per l'epatite ma sono negativi, per fortuna. Tra 15 e 30 giorni rifaccio le analisi.

3 - Prima, fino all'11/09 scheda da 12-10-8-8, adesso sono passato a 8-8-6-6.

[Syraka]

W.O. di Lunedì, 75min.


Petto
Spinte su panca inclinata 30° @ 24-24-24-24Kg progressione
Spinte su panca piana con manubri @ 20-20-22-22Kg
Pectoral Machine @ 30-30-35-35Kg

Spalle
Spinte in alto @ 14-14-16-16Kg
Deltoid Machine @ 35-35-40-40Kg
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine) @ 40-40-45-45Kg

Addominali







Servirebbe un bel ciclo di forza, altrimenti stallo pauroso...