Il diario di...marcoevfurn!

**circle69** · 03-09-2009, 12:24 PM

lo squat ce l'hai, hai mancato solo un po di convinzione, ti dico quello che avevano detto a me le prime volte
"giù senza paura" fai finta di essere nel solito squat solocinta da allenamento
giu veloce (o cumunque con una velocità paragonabile al raw) quando senti la pressione delle fasce sulle ginocchia allora esplodi
ricorda di tenere sempre la schiena dura, nel video dei 195 a metà concentrica sembra che la perdi leggermente e da li si innesca tutto il meccanismo che ti porta a non recuperare piu il peso

per la panca secondo me devi lavorare molto sulla velocità e sulla pulizia in uscita dal petto poi una volta che sei impostato bene e sei veloce gli sticking point li bruci
credo che per quasi tutti il fallimento di una panca derivi dal non essere abbastanza veloci nei centesimi che seguono il "press"
boh forse se usassimo maglie triple-ply che finiscono di lavorare 5cm dopo il petto allora forse sorgerebbero altri problemi
ma visto che gareggiamo in ipf penso che valanghe di panche raw con fermo e ricerca della massima esplosività per tutta l'alzata sia la ricetta migliore, sia che sul bilancere ci siano 65kg sia 130

per lo stacco non posso dire niente visto che sei molto piu forte di me, unico appuntino ricerca in maniera maniacale l'adduzione delle scapole, sembra una cazz.ata ma cosi accorci notevolmente la leva

con 2 mesi di pratica è sicuro che i pesi di ieri saranno l'ultima di riscaldamento

**°°sOmOja°°** · 03-09-2009, 02:06 PM

ciao marco
condivido il consiglio di ado sulla semplicità (anche se non sembra è ciò che sto cercando di fare io)
volume "semplice" (cioè roba come 5x5) e qualche workout con attrezzatura per mantenere la tecnica sull'equipped

visto che hai margine sulla categoria potresti programmare un aumento di peso corporeo (come dice Simmons: se vuoi battere un pr nn c'è miglior sistema che aumentare di peso corporeo)
in genere il lavoro "tecnico" associato alla dieta ipercalorica (ma ben fatta, personalmente non ti consiglio di darti ai junk food) porta naturalmente ad un incremento della massa muscolare

adesso come mangi?

la tua idea per gli allenamenti (che hai postato su AOS) mi sembra buona
addirittura semplificherei ancora

**marcoevfurn** · 03-09-2009, 03:36 PM

Ieri sono sceso particolarmente lento anche per il corpetto, comunque consiglio azzeccatissimo Circle! Un po' le bretelle e il peso che mi toglievano lucidità (intorno al parallelo ieri proprio mi si annebbiava la vista, con il Superior non è mai successo) un po' la paura di fare certi pesi da solo e ho cagato l'affondo.
Anche per lo stacco devo sforzarmi di più a forzare il corpetto perchè raw la tecnica è buona.

Sono sempre in metabolica ma ho alzato le kcal sia durante la settimana che in ricarica (piccolo appunto visto che ci siamo...è da due ricariche che uso la cannella e mi sembra di arrivare alla fine meno appannato). In due settimane sono già circa +1kg con condizione praticamente identica a prima.
Non conto precisamente il tipo di grassi comunque cerco di prediligere i polinsaturi, comunque senza eliminare i mono e i saturi.

**°°sOmOja°°** · 03-09-2009, 07:58 PM

benone marco
non so se sei interessato, comunque potresti provare ad inserire il decaffeinato insieme alla cannella (ma come diavolo fai tu a mandare giù 2-3g di cannella? io riesco solo se la diluisco in molta acqua o nelle pro)

naturalmente dovresti evitare la caffeina a ridosso dei pasti glucidici.

un'altro esperiemtno da fare sarebbe quello di inserire delle quantità di carbo dopo gli allenamenti (da 50 a 100g) per ripristinare le riserve muscolari senza pregiudicare l'adattamento ai grassi
mi è sembrato dirispondere bene a questa pratica (sento molto meno pesanti le serie ad alte reps [10-8] ma soprattutto arrivo meno cotto a fine workout)

**marcoevfurn** · 03-09-2009, 09:13 PM

Già provveduto per il decaffeinato!
Per la cannella la metto su un cucchiaio e butto giù con acqua. Meglio questo degli aminoacidi in polvere, con quelli mi restava il retrogusto orribile per un sacco di tempo!

**marcoevfurn** · 04-09-2009, 09:11 PM

Venerdì 04/09/2009

1.Squat 50 4x2, 70 4x1, 90 4x1, 100 4x2, 105 3x5

2. Panca 40 4x2, 55 4x1, 65 4x2, 75 3x6, 65 5x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Trazioni 4x7

5. GM 20 5x1, 40 5x1, 50 5x5

Finisco questa settimana come programmato, con qualcosa di leggerino.
Molto bene sia panca che squat, ottima qualità e velocità!
GM "alla sheiko", sono sempre sceso un po' oltre la schiena parallela al terreno tornando su quando sentivo di cominciare a perdere l'iperestensione, gambe sempre tese. Non pesante ma molto "stretchante"!

**marcoevfurn** · 05-09-2009, 10:41 PM

Sabato 04/09/2009

1.Deadlift 17cm 60 8x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 2x7

2. Panca 45° 20 10x1, 40 6x1, 50 6x5

3. BB Row 90° 40 10x1, 60 6x1, 70 5x1, 80 5x5

4. Dips 6x5

5. DB Curl 15 10x4

6. AB Roller 8x5

Tutto bene!

**marcoevfurn** · 07-09-2009, 09:39 PM

Lunedì 07/09/2009
Squat 68, Panca 69

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 110 3x1
Superior BG 130 3x1, 135 3x1
Superior BG + Fasce 155 2x6 [34]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x2, 75 3x2, 80 2x1, 75 3x2, 70 4x2, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [69]

3. Box Squat 50 5x1, 70 5x1, 90 4x1, 80 5x4[34]

4. Panca DB 17,5 10x3

5. GM 40 5x1, 50 4x5

Molto buono lo squat! Un mesetto fa avevo fatto un 152,5 2x5 con la stessa qualità. Tenendo conto anche che pesavo circa 1,5 kg in più e l'attrezzatura era più efficace penso sia un ottimo passo avanti!
Per la panca ho optato per una piramide ma riducendo l'intensità massima. Nelle settimane prossime aggiungerò più volume, mantenendomi fino all'80%.
Ho alzato un po' il box per cercare gradualmente di arrivare a tenere iperestesa la schiena. Ho abbassato un po' il peso in favore della velocità e correttezza tecnica.

**marcoevfurn** · 09-09-2009, 09:33 PM

Mercoledì 09/09/2009
Dead 61, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1
Superior BG 165 3x2, 180 2x7 [36]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift below knees 100 5x1, 125 4x1, 145 3x1, 165 3x2, 185 3x1, 190 3x3 [25]

4. Trazioni 4x7 (rest diminuito)

5. Sit Up 35 10x3

Stacco molto buono, ho fatto qualche modifica al setup e riesco a tenere la schiena più iperestesa e le spalle più aperte. Il corpetto ormai è un pigiama, ci passano due dita!
Bene anche lo stacco dai blocchi. Anche qui mi sono concentrato sull'iperestensione e l'apertura delle spalle. Non è stato nemmeno pesante, tutte fucilate.
Panca tosta ma tutto bene!
Quale miglior modo di festeggiare il compleanno se non con una buona seduta di stacco???

**°°sOmOja°°** · 10-09-2009, 09:55 AM

ottimo marco!
stringerai il corpetto?

**marcoevfurn** · 10-09-2009, 11:06 AM

No, questo è il Superior 40. Mi va bene che sia così, è solo un corpetto da allenamento.
Al massimo ci cresco dentro!

**marcoevfurn** · 11-09-2009, 09:16 PM

Venerdì 11/09/2009
Panca 72, Squat 50

1. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 77,5 3x6 [37]

2. Squat 50 5x2, 75 5x2, 90 5x2, 105 5x6 [50]

3. Panca Deload (circa 10/12kg) 60 5x1, 70 5x1, 80 5x1, 85 4x1, 82,5 5x1, 80 5x2 [35]

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 40 5x1, 50 5x5

Tecnica nella panca abbastanza pulita, sono riuscito a tenere i gomiti meno ballerini. C'è ancora da lavorare comunque.
Carino il deload, anche se ho dovuto un po' tarare il peso! Qui sono riuscito a tenere bene i gomiti, ovviamente essendo il carico al petto più leggero anche se sono comunque circa 70kg.
Contento dello squat! Sono arrivato ansimante alla fine ma tutte ottime ripetizioni!

**marcoevfurn** · 13-09-2009, 08:26 AM

Sabato 12/09/2009
Dead 41, Panca 39

1.Deadlift
17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 130 5x5
22,5 140 2x3 [41]

2. Panca declinata 40 5x2, 50 5x1, 60 5x1, 65 5x5
Panca 70 2x2 [39]

3. Rematore 40 10x1, 60 6x1, 70 6x1, 80 6x6

4. Dips 6x6

5. Curl su panca 12,5 10x3

6. Squat wide 40 10x1, 70 10x2

7. ABS alla sbarra 6x5

Bene lo stacco, tutte veloci. Ho riscontrato un netto aumento della velocità con i 140 (circa 65%) rispetto qualche tempo fa, nonostante fossi stanco. Ho cercato di curare soprattutto le spalle e l'iperestensione.
Bene anche la panca, voglio vedere se la declinata mi aiuterà ad imparare a spingere di più verso i piedi. Belle anche le doppie, anche qui tutte veloci.
Ho fatto un po' di squat a stance largo, un po' perchè ne avevo voglia un po' come esercizio di stretching al posto dello squat bulgaro. Carico ridicolo ma buone sensazioni come setting e lavoro sui femorali.

Totale alzate fondamentali: Squat 118, panca 203, dead 102
Contantdo le alzate dal 50% in su. Soddisfatto della settimana soprattutto per la buona qualità del lavoro.

**marcoevfurn** · 14-09-2009, 09:25 PM

Lunedì 14/09/2009
Squat 78, Panca 77

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 110 3x1
Superior BG 135 3x2
Superior BG + Fasce 155 3x5
Superior BG 135 3x1
Raw 110 3x1 [43]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x3, 75 3x2, 80 2x1, 75 3x2, 70 4x3, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [77]

3. Box 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. Panca incl. DB 12,5 10x5
Jump Set
5. GM 50 5x5

Allenamento ottimo!
Lo squat è andato anche meglio di lunedì scorso, nonostante essere passato da 2 a 3 ripetizioni!
Molto bene anche la panca, finalmente penso di aver ritrovato quel qualcosa che mi mancava nel setup.
Complementari in jumpset per far prima.

**marcoevfurn** · 16-09-2009, 09:15 PM

Mercoledì 16/09/2009
Dead 62, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1, 160 3x1
Superior BG 170 3x1, 180 3x6 [40]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift below knees 100 5x1, 125 4x1, 145 3x1, 165 3x1, 190 3x2, 205 2x3 [22]

4. Trazioni 5x6

5. French Press 30 8x3

6. Sit Up 40 10x3

Tutto bene, niente da segnalare!