Info: dolore muscolare

[Dargor]

Tralasciando il fatto che è normale avere DOMS e dolori muscolari, soprattutto se hai iniziato ad allenarti in palestra da poco, sei nella fase di rodaggio dove muscoli, tendini, legamenti e quant'altro sono nuovi a questo tipo di lavoro, e perciò se li alleni poi ti fanno male.

La prima settimana ho fatto esercizi al 75% del massimale 8 ripetizioni....8x4
Circa 4 esercizi per gruppo muscolare grande, 3 per bicipiti tricipiti ecc...
E la mattina dopo il dolore era ovunque....

Quindi dicendo che hai fatto tutto in 4x8 (serie x ripetizioni) devo intendere che facevi una fullbody in cui allenavi gambe, dorso, palle, petto, braccia? Beh, presumendo di si posso concludere che come inizio ci può stare una bella fullbody di rodaggio.

Adesso ho provato a cambiare facendo (es. ieri dorso) su 5 esercizi 4 con modalità 12-10-8-6 aumentando il peso e NIENTE! Mi sento si affaticato, ma non c'è dolore muscolare....che vuol dire?

Ti dico che già non mi piace, xkè è non è sensato fare 12 ripetizioni con un peso che te ne permetta esattamente 12, poi aumentare il carico e farne 10 con peso che te ne permetta di fare 10 ma più grosso di quello di prima. Il fatto è che se ne fai 12 con un margine minimo di buffer, alla serie successiva ne verranno 2 meno con lo stesso peso xkè sei affaticato dalla prima serie, alla 3° serie altre 1,2 meno e così via. Se riesci ad aumentare il peso ad ogni serie significa che non ti impegni, o se ti grada di più usi un carico che invece di 12 te ne permetterebbe 24 e più. Praticamente non fai lavorare il muscolo per avere uno stimolo sufficiente, dunque non devi stupirti se poi non hai doms e dolori muscolari. E' un tipo di strategia che non porta da nessuna parte come la intendi tu.

[Riccardo87]

Grazie mille per le risposte!

Allora, fino a settembre ho fatto un total body...poi dal 1° settembre ho iniziato ad allenare diviso....vi metto quello che faccio ora per farvi capire:

Es: Dorso - Lunedì (nella stessa gg faccio anche tricipiti)

Riscaldamento = 3 x 10 di trazioni alla sbarra

1)Pull down alla lat machine 5 x 8

2)Rematore singolo 4 x 8

3) Pull down alla lat presa supinata 3 x 10

4)Pulley 4 x 8

5) Stacchi 4 x 6


Gli stacchi alla fine non li farò + perchè sono stanco da tutto l'allenamento e non ha senso...li inseriro molto prima (consiglio please )

Faccio tutte le ripetizioni col peso più alto che posso, sempre controllando che la tecnica sia giusta e non fatta ad minchiam.

Giovedì faccio petto (coi bicipiti)

Riscaldamento = Distensioni su panca piana 3 x 15

1)Distensioni su piana (1 sett con bilancere, 1 sett con manubri alternando) 5 x 8 al 75% (l'ultima con aiuto)

2)Distensioni su inclinata 4 x 8

3)Dumbbell flys 5 x 8

4) Distensioni su reclinata 4 x 8


Bicipiti:

1)Curl con bilancere (schiena appoggiato al muro) 5 x 8

2)Curl su inclinata 4 x 8

3) Concentrati 5 x 10


Come dieta cerco sempre di mangiare almeno 2.2 gr di proteine al gg (pesando 64 kg ne mangio 150 circa)

Scusate per la confusione di prima!

P.s= Dargor hai perfettamente ragione, infatti poi dopo le prime due non sono più riuscito ad aumentare il peso

[Ezekius]

Non ho ben capito l'organizzazione della scheda, ma mi sembra un pò altino il volume per i gruppi muscolari.

[Riccardo87]

Che mi consigli? TRa un po' posto tutta la scheda!