Controllo alimentazione

**Ezekius** · 14-09-2009, 01:40 PM

Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi

ALIMENTAZIONE

LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI (Boxe + specializzazione )
[Il venerdi probabilmente eseguiro una sessione dinamica di WS da 40']

Fabbisogno calorico totale 2789,3.
Cho: 1115,7 cal ==> 278 g
Pro: 836,8 cal ===> 209 g
Fat: 836,8 cal ====> 92,9 g

Colazione: 65g cho + 30g pro + 23g fat
Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè

Merenda: 40g cho + 30g pro
Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey, evo/mandorle

Pranzo: 70g Cho + 30g pro + 23fat
Alimenti: Pane int, Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

[b]Pre-wo[b]: 45g cho + 30g pro + 10 fat
Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

[b]Post-wo[b]: 60g Cho + 30g pro
Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

Cena: 25g pro + 23g fat
Alimenti: carne/pesce, evo

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MARTEDI - GIOVEDI - SABATO (Westside)

Fabbisogno calorico totale 2204,8.
Cho: 881,8 cal ===> 220,4 g
Pro: 661,4 cal ===> 165,5 g
Fat: 661,4 cal ====> 73,5 g

Colazione: 60g cho + 30g pro + 10g fat
Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè.

Merenda: 35g cho + 20g pro
Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey.

Pranzo: 70g Cho + 30g pro + 20g fat
Alimenti: Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

Pre-wo: 30g cho + 25g pro + 10 fat
Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

Post-wo: 60g Cho + 25g pro
Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

Cena: 25g pro + 20g fat
Alimenti: carne/pesce, evo

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DOMENICA (Rest day)

In questo giorno manterrò lo stesso apporto calorico del L-M-V. L'unica differenza sarà la suddivisione dei macro: 30-40-40?. Calorie tor: 2204,79

Cho: 661,4 cal ==> 165,5 g
Pro: 881,9 cal ==> 220 g
Fat: 881,9 cal ==> 98 g

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Per proteine e grassi ho lascianto 10-20g che prenderò dai vari alimenti, mentre per i Cho ho calcolato direttamente i grammi precisi.
Il mio giorno free sarà il sabato.
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Spero vorrete aiutarmi. Chiarisco subito che avendo una massa magra intorno ai 65kg, le proteine sono un pò troppe durante il lun-mer-ven, ma dato che assimilo subito i carboidrati e finiscono tutti nel giro vita, preferisco sforare un pò con queste. GRAZIE. -- KYTAI --

In grassetto le mie proposte. Cmq ripeto, sono finezze. La tua dieta andava già bene.

**Kytai Kenpachi** · 14-09-2009, 02:45 PM

Grazie!

**Kytai Kenpachi** · 21-09-2009, 10:56 AM

Dopo 3 settimane, posso dire che l'alimentazione sta andando benone, ho perso qualche kg : 1,5-2kg, mi sento più energico e la bf si è sicuramente abbassata, (poco appannaggio nella "fascia" alta dall'addome, ancora un pò nella zona più distale). Probabilmente era tutta ritenzione idrica anche perchè in questo periodo non ho mai ecceduto con le calorie, ne tanto meno con i carboidrati, niente pasto free. Un giorno ho bevuto 500ml di latte e 3 mele in più del solito (1-2)

L'unico problema ora è che per motivi di tempo non potrò continuare a seguire il WS.
Ho intrapreso un'altra via, sempre finalizzata alla forza e si basa su: alzate dinamiche, girate, slanci, pliometria e conditioning.
Con questo tipo di allenamenti oterrò scarsi risultati per quanto riguarda l'ipertrofia (non che ci abbia mai voluto lavorare direttamente), ma ottimi per la forza esplosiva-veloce.
Ora, non vorrei che l'alimentazione sia carente poichè sono allenamenti ad intensità elevatissima, per i quali potrei aver bisogno di un intro calorico maggiore (e qui la vedo dura, già mangio come un animale!).

A seguire riporto lo schema tipo degli allenamenti (2 sedute al di circa):

Mattina (minuscolo)
POMERIGGIO (maiuscolo)

LUN: Core + Specific WO (50x trazioni-Ghr-dips(tric)-Flex vertica) + BOXE
MAR: Piscina o riposo + LAVORO FORZA (ME)
MER: Interval training + BOXE
GIO: Piscina o conditioning o riposo + CONDITIONING
VEN: Core + Specific WO (50x trazioni, pistol squat-dips(petto) + BOXE
SAB: Lavoro di forza (DE) + POLPACCI-TRAPEZI-CUFFIA R.
DOM: Riposo - RIPOSO

Ps: gli allenamenti in piscina non so ancora se li eseguirò. Cmq sia durerebbero circa 40-60' considerando warm-up e cool-down.

Tralasciando i 15min di riscaldamento-cool down e i 15 di riposo tot ho:
- CORE = 15-20min
- SPECIFIC WO = 30-35min
- INTERVAL TRAINING = da un minimo di 15min a 40min
- CONDITIONING = 20min circa
- FORZA = 30 min circa
- POLPACCI - TRAPEZI - CUFFIA ROTATORI = 50 min
- BOXE (effettivo) = 60min

Consigli su come rivisionarla?

**Ezekius** · 21-09-2009, 01:23 PM

Secondo me se proprio ti senti fiacco potresti aggiungere dei carbo nel postwo per favorire il recupero, ma solo se senti che sono necessari.

**Kytai Kenpachi** · 21-09-2009, 05:44 PM

Ciao, considera che stamattina mi sono allenato dopo aver fatto un'abbondante colazione 6 gallette riso integrale 20 mandorle miele caffè e una pesca grande.
allenamento dopo 2 h ho terminato e ho mangiato un panino integrale da 80g e 2 gallette di riso integrali più 25g whey a pranzo legumi 1,5hg 2hg di carne insalta mista e 3 zucchine più 25g evo.

Sono le 17.40 ho gia fatto la mia prima merenda a base di proteine grassi e fibre(avevo tanta fame) e mi sento no debole, debolissimo!
Ps il mio allenamento di stamattina è stato a corpo libero:
20 flessioni verticale 54 chin-up 50ghr e 50dips più addominali e lombari il tutto per 60' min molto intensi (rest fra gli esercizi 90'' e fra le serie 30'') cerco di implemenentare il numero di reps in questi esercizi.

Solo che stasera ho la sessione di pugilato e credo che prima dovrò mangiare 2-3 mele... e nel post ovviamente 60g cho e whey 30g.