Spetsnaz

**circle69** · 08-09-2009, 10:10 AM

inizia la 2a settimana di avvicinamento alla coppa italia

2.1

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, cinta 160x3x5
ci ho messo un sacco a carburare poi sono uscite ripetizioni belle e fluide, ma le prime che sofferenza

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x6
ho volutamente alzato di 30" i recuperi (partenza ogni 3' al posto di 2'30") per essere il piu esplosivo possibile in tutte le serie
devo dire che la differenza si è sentita e non poco

croci su piana kbx8x5

II° squat 100x5, 120x5, 140x5x5 tutto senza cinta
nota: ripetizioni bellissime molto, molto meglio di quelle del primo giro
nota2: che botta, 25reps a poco meno del 70% come secondo squat di giornata
nota3: molto soddisfatto

GM 85x5x5 continuo ad andare cauto con i gm, intanto ne approfitto per cercare di migliorarli tecnicamente

extra snatchiolino 40x3, 45x3x4

**circle69** · 09-09-2009, 10:28 AM

2.2

stacco 70x5, 100x4, 130x3x2, 150x2x5
piano piano recupero la condizione la schiena non da nessunissimo fatidio
ora chi deve recuperare di piu è la testa, troppo condizionata ancora dall'infortunio soprattutto in fase di setup e nella ricerca dell'accellerazione continua
mi vedo lento da poco prima del ginocchio alla chiusura, fase invece dove mi sentivo piu forte
ovvio è normale aver perso qualcosa e quindi essere piu lento di quanto invece sarei stato se fossi stato al 100% però è dura accettarlo
tuttosommato seduta piu che positiva

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4, 110x3x2, 115x2x2, 120x1x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
si esatto 20 serie
in totale 43 minuti di orologio di essenza stessa della panca
carica-fermo-esplodi ....non si finisce mai, nella stessa seduta si passa dall'odio all'amore per questo esercizio almeno un paio di volte
però arrivati in fondo devo dire di essermi sentito "figo"

mezzo stacco 85x4x5 kg sempre facili facili aumento piano piano qualcosa ogni settimana per non forzare troppo, anche se sento che è tutto a posto

bicipiti 8x5

**Tonymusante** · 09-09-2009, 11:25 AM

consolati, siamo in due.
anche io sto seguendo un programma di bench da 20 serie a 3xweek, per un tot. di 60 serie settimanali di sola panca! + es. speciali e sinergici.
Il programma dura fino al 5 dicembre ma ovviamente prevede al momento un'intensità di carico di gran lunga inferiore.

ciao e goodlift

**circle69** · 09-09-2009, 12:35 PM

la mia è invece una "classica" programmazione sheiko
questa settimana è forse la piu dura
con un 80%x3x6 in giorno 1 e 3 e il piramidone in giorno 2
in giorno 4 invece il colonnello è stato clemente con delle triple al 70%

**circle69** · 11-09-2009, 10:36 AM

allenamento di ieri voto cosi cosi
piu che altro niente degno dell'eccellenza e tante, ma tante cose su cui lavorare
in primis, ho l'impressione di squattare di m.erda
e piu l'impressione si fa sentire e peggio squatto visto che la testa non è serena ma presa da 1000 pensieri
al posto di essere sgombra, non pensare a niente
come dice la saggia donatella "se quando fai squat pensi, hai gia fallito l'alzata"
ipotesi provo a prendere i prossimi squat molto piu alla leggera, pochi pensieri a gare e a massimali e solo voglia di divertirsi
una sorta di "just squat it"

2.3
squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, cinta 160x3x3, 175x3x2 credo siano tutte valide ma un po lente e impacciate
piu tardi i video

panca 60x5 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x6
non le ho sentite esplosivissime ma visto il lavoro fatto questa settimana ci sta

croci su piana kbx8x5 questione di abitudine, sto imparando a gestire i kettlebell anche facendo croci anche se preferisco di gran lunga le spinte

II° squat 100x6, 120x6x4 (in fondo ero cotto)

GM seduto 5x5

**circle69** · 11-09-2009, 12:43 PM

rivisti un po meglio
forse sono solo pari <@zzo

**circle69** · 12-09-2009, 04:52 PM

allenamento del sabato

(facile facile)

stacco 60x5, 100x5, 120x5x5
panca 60x5, 80x4, 100x3x5
dips bwx6, +10x6, +22x6, +26x6x4
girate e press 60x5x5

niente di particolare solo che le cinquine di girate tagliano il fiato

**circle69** · 15-09-2009, 09:56 AM

nuova settimana
premessa: il carico di lavoro in laboratorio inizia a essere tantino, mannaggia a me che ho fatto capire al capo che si poteva fare il doppio delle reazioni in giornata, con una spesa minima per ottimizzare gli strumenti
ovvio non è una scusa per allenarsi meno bene o giustificare risultati scadenti
lo sarà quando le ore lavorative saranno prossime alle 12; per adesso non è niente che con una mezz'ora di sonno in piu (basta non guardare le donnette) non si possa recuperare

allenamento 3.1

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5
la panca fatta come primo esercizio è ovviamente piu veloce e potente

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
meglio del solito o quanto meno delle ultime sedute, penso che digerito il megalavoro di settimana scorsa adesso se ne vedono i frutti

GM 95x5x5 aggiunti 10kg da 7gg fa sempre per la politica del riavvicinarsi piano piano ai vecchi carichi

IIa panca 80x5, 100x5x5

croci su piana kbx8x5
ho volutamente tenuto bassi i recuperi, di conseguenza nelle ultime serie si è fatto sentire un minimo di fatica

extra strappetti 40x3, 45x3, 50x2x4

**°°sOmOja°°** · 15-09-2009, 02:11 PM

ciao luigi
ogni quanto utilizzerai l'attrezzatura da gara fino al giornod ella competizione?

**circle69** · 15-09-2009, 05:52 PM

salvo casini (e sicuramente ne farò)
l'attrezzatura l'utilizzerò al sabato quando vado dal colonnello
cosi a memoria dovrebbe essere
sabato questo maglia
il prox squat
quello dopo ancora stacco ma non so ancora se con il marathon che ho usato a trento o se con un metal king (me lo presta Riberto per provare la taglia, se ok lo prendo)
e l'ultimo test sara sia panca sia squat

in caso ci fossero problemi si potrebbe aggiungere una seduta all'ultimo momento (come avevo fatto con la maglia x gli italiani)
ma in linea di massima la programmazione è questa
la tendenza è non usare moltissimo l'attrezzatura e mi fido ciecamente

**circle69** · 16-09-2009, 10:13 AM

allenamento di martedi 15

3.2

stacco 70x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x4
ottimo, sto tornando a usare pesi un pò piu seri, e devo dire che sono riuscito anche a esprimere una discreta cattiveria
oggi dopo averci dormito su una notte la schiena è abbastanza stanca e mi sento vuotino, ma è normale stanchezza da dopo stacco, l'importante è che non ci siano problemi "strutturali" e allora sarebbero c.zzi

panca 60x5, 80x4, 95x4x2, 105x3x2, 115x2x2, 120x1x2, 115x2x2, 110x3x2, 105x4, 95x6, 85x8, 75x10, 60x12
con il fermo in tutte le reps anche nelle serie "bassine" è davvero una bella botta

mezzo stacco 95x4x5

curl bicipiti 8x5

**circle69** · 18-09-2009, 10:44 AM

Umore: 2%
Rabbia:100%

è la maniera in cui riesco ad esprimere al meglio il mio stato di stamattina
fischio proprio adesso che stavo riprendendo alla grande
i problemi alla schiena erano passati e il dito anche se ancora incerottato non dava piu fastidio
stavo anche pensando di infilare qua e la qualche centinaio di kcal extra per cercare di non lasciare troppi kg alla categoria
e invece
taaac
il mal di schiena pare essere tornato
non è violento ma q.b. per far montare il nervoso tipo maionese
dopo lo stacco sentivo la schiena affaticata ma nella zona dorsale non lombare quindi neache ci ho pensato al ritorno dei c.a.zzi estivi
con tutta probabilità ho fatto io ierisera a fine allenamento qualche movimento stupido
al posto di andarmene su in casa a mangiare la solita bisteccona gigante mi sono messo a fare qualche trazioncina piedi a terra simulando il rematore
ma al posto della sbarra ho usato le corde tanto per "dare gusto" al tutto.

un grosso VaFFa me lo tiro da solo perche nel rialzarmi a ogni fine serie ho fatto dei movimenti piu consoni a una ginnasta cinese da 29kg che a un pl.er da 104
comunquesia ierisera come ogni bastardat.a che si rispetti nessun problema e nessun fastidio
stamattina mi sveglio carico e con un sacco di voglia di fare
dopo colazine mi dico "perche non fare qualche esercizietto per la mobilità"
e in meno che non si dica mi sono fregato da solo taaaaac
spero sia solo una cosa giornaliera se domani mattina mi sveglio e c'è ancora allora la rabbia salirà a livello bersek

anche se non mi va piu di tanto riporto scaramanticamente l'allenamento di ieri sperando che non sia l'ultimo w.o. decente di settembre

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x5 facili e veloci

panca 60x5, 80x4, 100x3x4
leggerissimo in previsione del geared di sabato mattina l'ho utilizzata come seduta tecnica per cercare di focalizzare al meglio
quello che va: se sono posizionato bene e non perdo il setup nell'eccentrica la spinta è davvero facile
e quello che non va: se tendo a farmi prendere dalla fretta tendo un pochino a scompormi con il braccio destro tocco leggergente piu in alto innescando una serie extra di problemini che rallentano la concentrica

croci su piana kbx8x5

II° squat 100x5, 120x5x2, 140x4x4
questo mi è pesato non di certo nelle gambe che stantuffavano ancora discretamente, quanto un minimo sulla schiena (timore sul problemino che mi si è poi generato), ho paura che in qualche reps mi sia scappato troppo avanti il bilancere e per riprenderlo...
sarà poi una fissa che ho in questi giorni ma mi sembra di mangiare troppo poco per quello che chiedo al mio fisico, e lui risponde nell'unica maniera che sa, ovvero mostrando stanchezza quando gli chiedo di spingere dopo 80-90minuti come se avessi appena finito il riscaldamento

gm seduto 5x5

extra: stupidate che sarebbe stato meglo evitare

**°°sOmOja°°** · 18-09-2009, 03:30 PM

ciao luigi
tu non hai fatto nessuna visita da uno specialista giusto?

gli esercizi che riporti sono tutti con cinta?
se la utilizzi controlla il fastidio alla schiena? (potresti tenerla larga\stretta in tutte le serie a scopo preventivo)

eviterei gli esercizi di mobilità adesso, mi sembra che non ti diano un grande beneficio

**circle69** · 18-09-2009, 09:21 PM

di solito la cinta la uso solo nelle serie piu pesanti di squat e stacco ma lo stacco per ora erano kg bassissimi quindi niente.
piu o meno cerco di limitare l'uso il piu possibile per tenere la soglia di attenzione piu alta
(con tendo solo a pensare di spingere forte)