Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 11-09-2009, 11:30 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

dovrebbe essere una anti-versione del bacino
sicuro che nn si tratti di un accorciamento dello psoas?

Potrebbe essere, anzi probabile...tendo a soffrirne e ultimamente non mi sono prodigato in stretching! Mi rimetterò in riga, è che questo problema mi si manifesta sotto stress...

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Si, confermo, se iperlordizzi il bacino va in antiversione.
Potrebbero essere sia i lombari che lo psoas ma da qui è impossibile dirlo!
Comunque cura il riscaldamento e lo stretching. Se riesci potresti inserire qualche esercizio di defaticamento e recovery, favorendo il flusso di sangue nella zona.

Credo sia più lo psoas, comunque già con una buona dose di addominali che per antagonismo mi aiutano a rilassare i lombari sto meglio. Ho sempre fatto scarico colonna a fine workout ma coincidenza vuole che 2 giovedì di fila, proprio giorno di dorso, non sono riuscito a farlo...

**marcoevfurn** · 11-09-2009, 11:49 AM

Bene, allora con un po' di stretching dovrebbe tornare a posto!

**Yashiro** · 11-09-2009, 09:46 PM

Military press 95%
3x2 82-84-85Kg (2min) accorciato pure i recuperi...

Box squat 85%
3x3 150-152-153Kg (2,5min) pochi progressi...

Panca piana 85%
3x3 120-125-130Kg (2,5min)

Stacco 85%
3x3 150-165-172Kg (2,5min) buoni, tutta questione di testa...ultimamente non ci sono causa diversi problemi

Lento dietro
3x10 43Kg (1,5min) ridimensionando il peso le ho fatte tutte pulite

Alzate laterali seduto TTR
3x12 10Kg (45sec) ridotto anche qui i recuperi

Panca stretta
3x6 90Kg (1,5min) nastrando una ulteriore porzione del bilanciere l'ho fatta molto più pulita, ma è ancora presto per caricare qui...arrivo già stanchino di tricipiti

Pushdown cavi
3x15 30Kg (1min) buona intensità

Workout da 80 minuti, aggiunti 10minuti di cyclette e stretching lombare e agli psoas ed il bacino ha già una posizione più accettabile (e la schiena non duole più). Il problema è che le cause della tensione persistono...

**Yashiro** · 12-09-2009, 12:39 PM

Stamattina a digiuno corsetta 20 e qualcosa minuti, alla buona e senza "telemetria". Buona sensazione e lombari a posto durante la corsa, mentre al ritorno a freddo sento un pò di "stranezza"... devo dire però che lo stretching ai flessori dell'anca come supponevo mi hanno aiutato molto. Il problema è la parte superiore trapezio-clavicole, che sento tesa... ci lavorerò su.

**marcoevfurn** · 12-09-2009, 03:53 PM

Forse un po' è da imputare al tanto lavoro pesante, con tutti questi fondamentali ad alte percentuali il lavoro su spalle, trapezi e fascia lombare si fa sentire.
E' possibile che tu sia anche un po' affaticato in queste zone sensibili.

**Yashiro** · 13-09-2009, 05:48 PM

Dunque, vediamo di far qualche modifica al programma....

dovendo ridurre un pò il volume di lavoro vista la stanchezza che si pone (e non vorrei dire "provo un'altra settimana" e poi pentirmene per mesi...) avevo in mente due cose; o dare rotazione ai multiarticolari non facendo tutte le volte tutti e quattro (ma non mi piace molto come soluzione) oppure trasformare tutto in 3x2 mantenendo i carichi prioritari da 95% e quelli secondari da 85%, togliendo quindi 3 ripetizioni giornaliere per tipo. Che ne dite?
introdurrò lo squat full in alternanza al box squat, anche perché sennò mi dimentico proprio come si fa!
Per il dorso toglierò una serie di rematore e modificherò le trazioni o in supine a mani strette o addirittura in lat machine. Questo visto il fatto che sento le spalle non proprio in ordine e credo sia dovuto al fatto che nelle trazioni di ora, troppo dure, tendo a tirare sporco quindi ad affossarmi, non sfruttando gli extrarotatori che non bilanciano gli intrarotatori...dandomi fastidi alle spalle. E' necessario pulire il lavoro.

Per il resto mi pare vada discretamente....

Ho aggiunto qualcosa all'integrazione: ora ho la vitamina C in pastiglie (più pratica) con bioflavonoidi (non che li richiedessi, ma c'erano). Sono da 1000mg, le taglio in due e ne prendo mezza a pranzo. Aggiunta anche una perla da 400IU di vitamina E, visto che quella nel multivitaminico alla mattina è scarsina.
News ulteriore, dalla settimana prossima provo a tirarmi su con il Tribulus; tempo fa quando ero davvero a terra mi ha aiutato un pò, peccato che l'avessi preso qui in zona ed avendo una titolatura ridicola per arrivare a 350mg di saponine al giorno dovessi buttar giù tipo 21 capsule

poi non l'ho più usato, ma mi pareva facesse un certo effetto. Ora me ne sono procurato uno titolato al 95%

e vediamo come va!

Quest'anno in massa ho già deciso, punterò sul "potenziamento ormonale". L'anno scorso mi sono lanciato sull'allenamento estremo, quest'anno proviamo l'integrazione estrema, ma di quella che si usa in sordina. Parliamoci chiaro, tutto natural e legale... Per la cronaca questi saranno gli imputati sul banco:

Tribulus Terrestris
Fieno Greco
Fosfatidilserina
ZMA
Agnocasto
un protocollo speciale di ALC+ornitina...

Questo, lo dico apertamente, è uno spunto che ho preso da un articolo online di Flex, a cui ho estrapolato le sostanze vietate in Italia (seppur piante officinali usate in tutto il mondo

) ed ho aggiunto alcune mie personali esperienze ed altri articoli letti tempo fa e mai provati. Sarà una bomba? Sarà uno spreco di tempo e soldi? Non so, come tutte le cose bisogna provarle perché sicuramente ci sarà chi mi darà del koglion€ nel credere in queste cose, e chi mi crederà un genio. Siccome non si parla di cifre esorbitanti (come potrebbe essere farsi 6 mesi di Glutabolic, per dire...) il gioco vale la candela, essendo potenzialmente 100% privo di rischi. Se funziona bene, se non funziona pazienza, vado avanti.

I dettagli solo prossimamente!

**marcoevfurn** · 13-09-2009, 07:00 PM

Se vuoi proprio farli tutti e 4 perchè non lavorare un fondamentale e gli altri al 75-80% cercando la velocità e la tecnica? Se lavori cercando la velocità e quindi l'attivazione del maggior numero di unità motorie possibili è comunque un bel lavoro! In questo caso potresti anche tenere un volume più alto, 3 rep x 4-6 serie.
Al limite potresti fare:
- Lunedì: Squat 95%, Military 85%, Panca e stacco 75-80%
- Martedì: Panca 95%, Squat 85%, Military e Stacco 75-80%
- Giovedì: Stacco 95%,Panca 85%, Squat e Military 75-80%
- Venerdì: Military 95%, Stacco 85%, Panca e Squat 75-80%

Come ti sembra?

**Yashiro** · 13-09-2009, 07:23 PM

L'idea non è male, ma viene un volume notevole... già ci metto 80 minuti ora, se aggiungo altro lavoro (seppur più leggero) sfondo le due ore, molto tempo poi va nel passaggio di carichi e pesi... Più che altro perché non sto mangiando moltissimo, quindi volevo mantenere un volume complessivo moderato. E' un bello schema, ma probabilmente da seguire il mese prossimo.

**phoenix1927** · 13-09-2009, 07:55 PM

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione