Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 08-09-2009, 07:32 PM

Workout smorto, forse troppe distrazioni e giornata non proprio brillante...

Box Squat 95%
3x2 160-170-173Kg (3min)

Panca piana 85%
3x3 120-125-130Kg (2,5min)

Stacco 85%
3x3 160-170-175Kg (2,5min) faticosi, stancanti

Military Press 85%
3x3 75Kg (2,5min)

Affondi bilanciere
2x6 50Kg avanzando
2x6 50Kg arretrando (1,5min)

Glute ham raise
3x4 a BW (1,5min) e con fatica, femorali provati e difficoltà di focus oltre al fastidio al ginocchio sx...

Stacco GT
3x15 75Kg (1min) a tensione continua e movimento parziale

Addome
2x SS crunch 10+crunch inversi 10+russian twist 10 (1min)

Workout dilungato in 85minuti, considerando che ho pure rimosso il sissy squat causa poca voglia. Credo di risentire del cambio di stagione...

**Teo86** · 08-09-2009, 08:42 PM

va beh dai, ogni tanto ci sta

tanto con questo programma in full, puoi recuperare subito

a parte tutto, visto che hai carenza nel petto alto, hai mai pensato di mettere la panca 45 come fondamentale al posto della panca piana?

**Yashiro** · 08-09-2009, 09:08 PM

Originariamente Scritto da Teo86

va beh dai, ogni tanto ci sta

tanto con questo programma in full, puoi recuperare subito

a parte tutto, visto che hai carenza nel petto alto, hai mai pensato di mettere la panca 45 come fondamentale al posto della panca piana?

A dire il vero per un periodo l'ho messa, ma non mi è congeniale... mi dà problemi alle spalle, che scrocchiano un poco. Oppure devo stringere la presa e sento 3/4 il lavoro di tricipiti. Comunque oggi mi sono lasciato possedere dal fuoco della pazzia e ho tirato come un toro!

dopo vi racconto...

**Teo86** · 08-09-2009, 09:41 PM

mmm, non congeniale... secondo me dovresti provarci, al massimo con i manubri se li hai belli pesanti, può essere una scossa per migliorare l'unico tuo punto debole evidente.

**Yashiro** · 08-09-2009, 09:52 PM

Originariamente Scritto da Teo86

mmm, non congeniale... secondo me dovresti provarci, al massimo con i manubri se li hai belli pesanti, può essere una scossa per migliorare l'unico tuo punto debole evidente.

Non congeniale ma l'ho tenuta per un bel periodo, pochi cambiamenti. Coi manubri già mi ci trovo meglio, idem per le croci che sto tenendo inclinate infatti. Il problema è che ho la cassa toracica che si "sfina" verso le clavicole, per risaltare dovrei avere un petto alto spesso come un quadricipite...

**Yashiro** · 09-09-2009, 08:42 PM

Workout dominato dalla follia, alcuni eventi mi hanno riportato lo spirito selvaggio con cui ho cominciato questo sport...

Panca piana 95%
3x2 135-140-143Kg (3min)

Stacco 85%
3x3 155-165-175Kg (2,5min)

Military Press 85%
3x3 75Kg (2,5 - 2 min)

Box Squat 85%
3x3 150Kg (2,5min)

Panca piana
3x10 90Kg (1,5min)

Dip
3x8 15Kg (1,5min)

Croci inclinate
3x12 12Kg (1min)

Workout bruciato in 70 minuti di fuoco e passione, terminato con 10 min di aerobica.

**Trokji** · 09-09-2009, 08:45 PM

molto bene Yashi.. vedo una panca ottima.. mi sa che aumenta

**Yashiro** · 09-09-2009, 09:27 PM

Originariamente Scritto da Trokji

molto bene Yashi.. vedo una panca ottima.. mi sa che aumenta

Sì ma con calma! Ero arrivato a fare 2x140Kg col fermo, ora faccio 2x143 senza e faccio già una fatica caina! Intanto sono appena tornato dalla corsetta del mercoledì

**Yashiro** · 10-09-2009, 11:36 PM

Oggi dorso, a singhiozzo perché a metà workout ho avuto visite (lo sapevo) ed ho dovuto interrompere e ripartire. Oltretutto giornata piena al lavoro, son tornato a casa e senza nemmeno sedermi ho preso in mano i bilancieri....

Stacco 95%
3x2 190-210-212Kg (3min) anche se a fatica... dovrei scaldarmi meglio ma il tempo il giovedì, pare impossibile, è sempre tiranno!

Military press 85%
3x3 77Kg (<2min) recuperi minimi, sui 75 secondi, e finito benissimo (un pò più di impegno) le serie. Galvanizzato!

~Pausa 15min~

Box squat 85%
3x3 152Kg (2,5min) un pò fiacchino sui femorali, in certi punti ho quasi rischiato lo stallo...

Panca 85%
3x3 120-125-130 (2,5min) piuttosto puliti, piazzare bene i piedi in posizione stabile e fissa così come settare la cassa toracica e regolare il respiro mi hanno aiutato bene

Rematore Yates
4x10 90Kg (1,5min) forse è un pò troppo il volume, mi sa che gli darò una sforbiciata fermandomi a 3 serie

Trazioni al palo quadro
3x8 BW (1,5min) almeno teoriche, visto l'orario non ho recuperato tempo dal rematore e molte trazioni sono a rom ridotto, tutte comunque perlomeno con i gomiti che superano la linea delle spalle in salita. Ma son dure, orpo... specie a recuperi bassi e problema non indifferente la presa, bello stimolo

Preacher curl EZ
3x12 35-25-25Kg (1min) la prima serie con cheating dopo l'8^, la seconda con calo vistoso del peso è uscita bene, la terza con cheating accompagnatorio visti i bicipiti fusi!

Addome
2x10+10+10 in superser di crunch inversi, classici e russian twist (45sec) basta davvero poco a martoriare l'addome!

Workout dal tempo non registrabile, stasera pezzetto di pizza fatta in casa come mini sgarro. Da qualche giorno ho un piccolo fastidio lombare, credo sia la tensione muscolare che sta (retrovertendo?) il bacino accentuando la lordosi. Proverò con dello stretching...

**°°sOmOja°°** · 11-09-2009, 12:01 AM

dovrebbe essere una anti-versione del bacino
sicuro che nn si tratti di un accorciamento dello psoas?

**marcoevfurn** · 11-09-2009, 12:10 AM

Si, confermo, se iperlordizzi il bacino va in antiversione.
Potrebbero essere sia i lombari che lo psoas ma da qui è impossibile dirlo!
Comunque cura il riscaldamento e lo stretching. Se riesci potresti inserire qualche esercizio di defaticamento e recovery, favorendo il flusso di sangue nella zona.

**Yashiro** · 11-09-2009, 12:30 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

dovrebbe essere una anti-versione del bacino
sicuro che nn si tratti di un accorciamento dello psoas?

Potrebbe essere, anzi probabile...tendo a soffrirne e ultimamente non mi sono prodigato in stretching! Mi rimetterò in riga, è che questo problema mi si manifesta sotto stress...

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Si, confermo, se iperlordizzi il bacino va in antiversione.
Potrebbero essere sia i lombari che lo psoas ma da qui è impossibile dirlo!
Comunque cura il riscaldamento e lo stretching. Se riesci potresti inserire qualche esercizio di defaticamento e recovery, favorendo il flusso di sangue nella zona.

Credo sia più lo psoas, comunque già con una buona dose di addominali che per antagonismo mi aiutano a rilassare i lombari sto meglio. Ho sempre fatto scarico colonna a fine workout ma coincidenza vuole che 2 giovedì di fila, proprio giorno di dorso, non sono riuscito a farlo...

**marcoevfurn** · 11-09-2009, 12:49 PM

Bene, allora con un po' di stretching dovrebbe tornare a posto!

**Yashiro** · 11-09-2009, 10:46 PM

Military press 95%
3x2 82-84-85Kg (2min) accorciato pure i recuperi...

Box squat 85%
3x3 150-152-153Kg (2,5min) pochi progressi...

Panca piana 85%
3x3 120-125-130Kg (2,5min)

Stacco 85%
3x3 150-165-172Kg (2,5min) buoni, tutta questione di testa...ultimamente non ci sono causa diversi problemi

Lento dietro
3x10 43Kg (1,5min) ridimensionando il peso le ho fatte tutte pulite

Alzate laterali seduto TTR
3x12 10Kg (45sec) ridotto anche qui i recuperi

Panca stretta
3x6 90Kg (1,5min) nastrando una ulteriore porzione del bilanciere l'ho fatta molto più pulita, ma è ancora presto per caricare qui...arrivo già stanchino di tricipiti

Pushdown cavi
3x15 30Kg (1min) buona intensità

Workout da 80 minuti, aggiunti 10minuti di cyclette e stretching lombare e agli psoas ed il bacino ha già una posizione più accettabile (e la schiena non duole più). Il problema è che le cause della tensione persistono...

**Yashiro** · 12-09-2009, 01:39 PM

Stamattina a digiuno corsetta 20 e qualcosa minuti, alla buona e senza "telemetria". Buona sensazione e lombari a posto durante la corsa, mentre al ritorno a freddo sento un pò di "stranezza"... devo dire però che lo stretching ai flessori dell'anca come supponevo mi hanno aiutato molto. Il problema è la parte superiore trapezio-clavicole, che sento tesa... ci lavorerò su.