Secondo me dovresti cercare di mangiare all'incirca la stessa quantità di pro in ogni pasto: non ha senso mangiarsi 300g di pollo a cena quando a pranzo hai 50g di tonno (fai 200g a pranzo e 200g la sera di pollo)
Io in definizione opterei per alimenti più sazianti: legumi/verdure lesse al posto della pasta; burro d'arachidi al posto di latticini ad esempio.
Sposterei 30 g di grana della colazione prima di andare a dormire.
Poi non so a che livello sia il tuo metabolismo e quanto ti muovi, ma per uno della tua stazza mi sembrano poche cal anche in definizione.
potresti aggiungere cereali la mattina ad esempio.