Diario Timur

[Timur]

aggiornamento doppio, per venerdi e domenica scorsi.

venerdi:
squat
risc; 5x5x61 rec 1.30''

panca
risc; 5x5x55 rec 1.30''

rematore
risc; 5x5x53 rec 1.30''

addominali bicicicletta 3x12 per lato


domenica
squat
risc; 5x5x63 rec 1.30''
inizia ad essere già "faticoso" purtroppo

lento
risc; 5x5x37 rec 1.30''
cacchio qua faccio il gambero! l'ultimo 5 è stato molto duro (e fatto male). basta smettere di allenarmi 2 settimane e perdo molto nel lento

stacco classico
risc; 5x69-77-85-95-105 rec 2'-3'
stranamente ho fatto fatica anche qui. solitamente lo stacco mi viene relativamente piu facile di altri esercizi... in questo periodo anche un carico (e uno schema) cosi semplici mi affaticano. piu che altro è la presa che ha perso un po di "feeling" e forza.

addominali leg raise 3x15

[Timur]

non ho piu aggiornato gli ultimi allenamenti. non è che non li ho fatti ma... facevano pietà e scriverli non avrebbe detto nulla di nulla.

evidentemente dopo 8/9 mesi senza fare squat e panca, non è cosi automatico recuperare i carichi massimi mai ottenuti, in 3 o 4 settimane; eppure anche lo stacco e, soprattutto, il lento sono decaduti alla grande come prestazione!
il lento fa quasi tenerezza: a luglio (senza appoggi, quindi lo sollevavo da terra di slancio) riuscivo a fare un 5x4x45kg, oggi un 5x5x37 mi devasta e 41kg manco li tiro su una volta...
anche lo stacco mi tradisce, carichi che 2 mesi fa usavo per riscaldarmi ora mi impegnano come serie "pesanti".
squat lasciamo perdere, oggi con 71kg ho fatto 2x5 poi manco lo staccavo dagli appoogi.

il bello è che ho pure smesso di fumare da un mesetto... da quando ho smesso ho avuto problemi di digestione, mi sento piu stanco e debole, arrivo alla sera che son stanchissimo e pure il we sono un po spompo... ma non dovrebbe essere il contrario? non dicevano che fumare fa male? mah

cmq, questo tipo di routine MAI PIU, manco per riabilitazione! andrà bene per tutti ma a me devasta arrivati ad una certa intensità. non recupero quasi nulla da una seduta all'altra... finche non sbotto.
avrà pure peccato di ottimismo nella scelta dei carichi iniziali però eh...

ma passiamo alle cose importanti...
ho un RACK! oggi mi è arrivato (e mi sono sfondato a portare il tutto da il cancello a casa mia: 50mt + 2 piani senza ascensore):
power rack body-solid powerline (ha la barra da trazioni orizzonatale, ma non gli aggeggi per le dip, e amen)
bilanciere olimpico 220cm portata 450kg ( mi fa ridere sta cosa della portata di 450kg... non la vedrò mai nemmeno con il telescopio orbitale Galileo ma vabbè volevo il 220)
155kg di piastre gommate (alla fine sono andato di gomma, non si sa mai per il mio povero parquet) suddivise in 4 da 20, 4 da 10, 4 da 5, 4 da 2,5 e 4 da 1,25... diametro 45cm finalmente, cosi stacco da un altezza regolare!!!

non vedo l'ora di montarlo (vabbè non vedo l'ora di montare anche megan fox ma questa il corriere non me la portava), speriamo non sia ostico e/o rotto... e usarlo. appena pronto faccio foto ricordo.

unico problema su cui non avevo riflettuto: adesso i "salti" minimi da un carico ad un altro son di 2,5kg min O_o
ero abituato a 1kg per volta mo saranno cazzi nelle progressioni (tipo BS 5x5 anche)

[Timur]

lunedi ho cominciato ad allenarmi nella mia nuova palestra casalinga! il rack è troppo bello... e pure il bilanciere olimpico è molto meglio per la presa, finalmente una zigrinatura degna di questo nome, piastre che ruotano e uno spessore "comodo"

peccato che ho un dolore alla spalla che mi impedisce di fare trazioni, sennò lo avevo già usato appaieno!

cmq, ho deciso di seguire una routine presa da Ripptoe:

Giorno A:
squat 3x5
panca 3x5
stacco 1x5

Giorno B:
squat 3x5
lento 3x5
rematore 3x5

da fare 3xWeek alternato, recuperi 2'-3' ecc. ecc. lo sapete meglio di me

questo dovrebbe proseguire per 4 settimane (dopodichè valuto se proseguire per altre 4) fino al raggiungimento di un plaeau (che spero arrivi un po in la, anche se ne dubito) totale e non schiodabile altrimenti, raggiunto il quale deciderò come proseguire nell'ambito della macro-programmazione annuale (perciò sempre cicli di forza (non massimale
) e tecnica come il 5x5 BS (e sue variazioni)

luendi, memore del botto appena fatto ripartendo troppo ottimisticamente con i carichi, ho fatto cosi:

squat 3x5x62,5 rec 2'
panca 3x5x60 rec 2'
stacco 1x5x110
leg raise 3x15

tutto dopo riscaldamento pedissequamente uguale a quanto suggerito da Ripptoe: 2x5 solo bil, 1x5x60% ca del carico sul 3x5, 1x3 + 1x2 intermedi tra i primi due

sensazioni: fatica boia. fatica boia su carichi che l'anno scorso usavo come riscaldamento (per me pesante, ma riscaldamento). lo squat mi da l'impressione di plafonare di nuovo allo scavallo dei 70kg, la panca è stata stranamente tosta forse per il fatto di avere allargato la presa causa bil diverso dal solito, lo stacco è stato cattivo ma non impossibile... però non liscio come credevo ed erano solo 110kg (con bil piu in alto del solito visto che ora ho dischi da 45cm)

ho smadonnato un po nel trovare l'altezza giusta dei pin e delle safety bar (ancora non capisco come possa usarle nel fare panca... o stanno troppo alte o troppo basse) e nel caricare e scaricare i dischi da 20kg (l'allenamento dello stacco è cambiare i pesi o lo stacco stesso? ho avuto dei dubbi...). cmq bella sensazione fare squat sapendo di poter osare senza paura di diventare una decalcomania sul pavimento

[Timur]

allenamento di ieri:

squat 3x5x65kg rec 2'

lento 3x5x35kg rec 1.30''

rematore 3x5x60kg rec 2'

squat regolare nulla da dire. nel lento ho ridotto il recupero perchè era troppo leggero ma... ho la sensazione che 37,5kg sarà al limite. boh pure qui non capisco cosa sia successo per passare dal 5x4x45kg di luglio a non riuscire a fare nemmeno una rep con 40kg di oggi.
per rematore faccio il pendlay row, con schiena parallela al suolo e inarcamento/stiramento (non saprei come spiegarlo) della schiena in fase di tirata... secondo me un buon rematore fatto bene è piu tosto della panca piana, ma è un opinione mia

[Timur]

allenamento di sabato

squat 3x5x67,5 rec 2'

panca 3x5 x62,5 rec 2'

stacco 1x112,5

nello squat devo riprendere la tecnica un po meglio (non che prima fosse fenomenale eh) perchè mi accorgo che molta fatica la faccio quando perdo durezza nella schiena e controllo della catena posteriore

la panca è un po un problema, perchè il dolore alla spalla destra evidentemente nasconde qualcosa che devo far controllare. infatti oltre al dolore (che dopo un po passa in seguito al riscaldamento del muscolo penso) spingo anche meno, e salgo un pelo storto che poi devo recuperare.

lo stacco è stato faticoso. apparte le serie di riscaldamento (non le riporto mai ma oltre al 3x5 o 1x5 faccio 4 serie di risc prima) l'ultima mi ha spremuto per bene. pensavo che, ora che con i dischi da 45cm parto piu alto, avrei fatto "relativamente" meno fatica a carico uguale. invece è il contrario. probabilmente, ma è una mia idea che mi son fatto pensandoci su, il fatto di partire un po piu in alto mi riduce involontariamente la spinta delle gambe (tipo i quadricipiti suppongo) che piu sono basso e piu uso in fase iniziale... perciò ora mi ritrovo "prima" a finire la spinta delle gambe ed innestare la tirata di schiena. insomma, spero sia solo da dover dare il tempo al fisico di settarsi su un tipo leggermente diverso di movimento

nel mio piccolo ho cominciato ad integrare la dieta, nel senso preciso di integrazione: quello che la dieta da sola non mi da abbastanza. prendo un multivitaminico con sali minerali (purtroppo non riesco a mangiare frutta e verdura come vorrei/dovrei) che facendo due conti ho visto mancare un po... cosi come l'olio di pesce. ora questo olio di pesce l'ho scoperto recentemente, ho letto un po e ho visto che ha un sacco di ottime proprietà; mi sono informato e ho visto che con la mia dieta (il pesce non mi piace e ne mangio pochissimo, tonno incluso) praticamente è inesistente l'assunzione di omega3, perciò mo provvediamo

[Timur]

allenamento martedi

squat 3x5x70

lento 3x5x37,5

rematore 3x5x62,5

plank 3x30''

nel fare squat mi sto un po ritrovando sulla forma. ho trovato sul blog Squat Rx un utile consiglio per capire qual'è il punto piu basso nell'accosciata che la tua mobilità articolare ti permette (nel momento che lo provi, poi va migliorata ovvio): in pratica è il punto dellì'accosciata in cui, contraendo i glutei e tentando di divaricare leggermente le gambe, il bacino tende quasi "naturalmente" a risalire impercettibililmente. non so magari è un consiglio bislacco, a me sta aiutando nel sistemare la fase di inversione
cmq, 70kg sono andati via abbastanza tranquilli. ancora non riesco ad essere stabile con la tecnica, ci sono serie (ad esempio l'ultima ieri) in cui proprio si sente che la posizione di tutte le parti è corretta, la schiena rigida, la catena posteriore correttamente reclutata... perchè ho la percezione di risalire con forza e controllo. forse i 75kg li ho nelle gambe, speriamo di non inchiodarsi subito un altra volta

invece non ho nelle braccia i 40kg per il lento. qua secondo me mi impianto domani, ma vedremo. il rematore invece si fa sentire sempre di piu; ancora mi devo regolare per l'ampiezza della presa perchè missà che la tengo un po toppo larga

[Timur]

sto caspio di lavoro non mi fa essere regolare nemmeno due settimane di fila

vabbè ci sta, se mi da i soldi per comprarmi un power-rack

allenamento venerdi

ero molto stanco ieri, nervoso, arrabbiato. avevo voglia di allenarmi ma allo stesso tempo mi mancava un filo di concentrazione. l'ho visto facendo squat che, oltre a voler di suo molta concentrazione, essendo anche il primo esercizio devo "ingranare" subito per rendere al meglio. anche qui, ok, non esiste mai la situazione ideale... se non a posteriori

squat 3x5x72,5 rec 2' fatti non benissimo...
mi devo ancora abituare ai fermi, inoltre il dolore alla spalla si fa sentire proprio nello squat, quando tutta la muscolatura è ancora relativamente fredda. piu che altro mi accorgo di salire storto col bilanciere che pende verso destra (poco, ma quanto basta per sbilanciare), cosa che prima non facevo

panca 3x5x65 rec 2' abbastanza bene anche se devo riprendere la postura corretta per la spinta di gambe e quel poco di arco che riuscivo a fare

stacco 1x5x115 una fatica bestia... io pensavo che il bilanciere piu in alto (con i dischi da 45cm) e l'impugnatura piu spessa (28mm) mi "aiutassero" regalandomi qualche chiletto in piu, invece missà che è il contrario!

cmq allenamento buono. sono pessimisticamente fiducioso nei 75kg di squat domani e ottimisticamente "sfiducioso" nei 40kg di pressa