Consigli per la ripresa dell'allenamento

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Il titolo dice tutto per le prime due settimane, per riabituare il corpo all'allenamento e risvegliarlo (letteralmente!!!) pensavo di fare una fullbody 3-4 volte a settimana... con un 20' di cardio a termine wo.

Che dite?

Ps. Quasi quasi apro un diario

[°°sOmOja°°]

ciao
la fullbody la puoi fare anche per tutto l'anno, secondo me
personalmente penso sia molto + appropriata per una donna (la utlizza la mia ragazza ma in effetti la usiamo anche noi maschietti che gareggiamo, da + di un anno), divertente se vari gli esercizi per gruppo e meno dispersiva

3 allenamenti in fullbody (1 es per gruppo, principalmente multiarticolari) + 20' di cardio può andare
oppure tagli una seduta di cardio e la metti da sola in un giorno senza pesi (in effetti anche solo 2 sedute di cardio possono essere + che sufficienti, considera che anche se dovessi ammazzarti sul tapis roulant non consumeresti chissà quante kcal)

[no-name]

Perché no, anch'io preferisco le fullbody! Quindi mi consiglieresti tre gg a settimana di pesi (di cui due con cardio) e un altro giorno solo cardio?

Guarda, non sono la ragazza media che si ammazza sul tapis roulant pensando di consumare 200000000 kcal (anzi ad essere sinceri odio il tapis)

[°°sOmOja°°]

un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

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un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

Che meraviglia!!! me la studio bene e la faccio vedere all'istruttore non appena mi iscrivo!
La seduta del sabato è la migliore... sarà quella a cui probabilmente sarò più fedele (geniale davvero... sei il mio mito da adesso )

Grazie mille per i consigli.

PS. sostituire il tapis con la cyclette? Yes we can?
PS2. I 3 set degli esercizi per bicipiti e tricipiti da quante reps li consigli (li hai messi tra gli "eventuali" ma vorrei farli regolarmente)?

[°°sOmOja°°]

mi fa piacere ti sia sembrata una buona idea (si potrà fare di meglio, ma personalmente penso che le cose semplici funzionino meglio sul lungo periodo)

i 3 sets puoi farli da 10-15 reps

i primi tempi l'intero workout può essere eseguito in circuito (una serie per esercizio, esclusi gli eventuali, a rotazione)

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Che meraviglia!!! me la studio bene e la faccio vedere all'istruttore non appena mi iscrivo!
La seduta del sabato è la migliore... sarà quella a cui probabilmente sarò più fedele (geniale davvero... sei il mio mito da adesso )

Grazie mille per i consigli.

PS. sostituire il tapis con la cyclette? Yes we can?
PS2. I 3 set degli esercizi per bicipiti e tricipiti da quante reps li consigli (li hai messi tra gli "eventuali" ma vorrei farli regolarmente)?

Ti sconsiglio di mostrare una scheda portata dall'esterno ad un istruttore della palestra.

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un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

In ogni caso...si tratta di una scheda per massa giusto? Guardando il rapporto sets/ripetizioni...
Mi sa che quindi dovrò abbinarla ad una dieta bella sostanziosa, cosa che non faccio da diverso tempo.

All'incirca quante kcal dovrei assumere come donna, per mettere su della massa pulita? Considerate che il mio metabolismo basale è 1327 kcal (non so se c'entra qualcosa, io comunque ve l'ho detto!)

ALTRE DOMANDE...
1) una volta che sarò capace di sollevare il peso del mio corpo alla Lat machine, vuol dire che sarò pronta per fare le trazioni alla sbarra?(il mio sogno)
2) gli esercizi per bicipiti e tricipiti quali potrebbero essere? io avevo pensato a curl bilanciere + panca piana presa stretta
3) le braccia verrebbero già comunque ben allenate con tutti questi multiarticolari anche senza quei due esercizi complementari?

No perché devo essere seria riguardo a quello che faccio.. il corpo di Jamie Eason mi aspetta per quest'estate ihihih :P

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In ogni caso...si tratta di una scheda per massa giusto? Guardando il rapporto sets/ripetizioni...
Mi sa che quindi dovrò abbinarla ad una dieta bella sostanziosa, cosa che non faccio da diverso tempo.

All'incirca quante kcal dovrei assumere come donna, per mettere su della massa pulita? Considerate che il mio metabolismo basale è 1327 kcal (non so se c'entra qualcosa, io comunque ve l'ho detto!)

ALTRE DOMANDE...
1) una volta che sarò capace di sollevare il peso del mio corpo alla Lat machine, vuol dire che sarò pronta per fare le trazioni alla sbarra?(il mio sogno)
2) gli esercizi per bicipiti e tricipiti quali potrebbero essere? io avevo pensato a curl bilanciere + panca piana presa stretta
3) le braccia verrebbero già comunque ben allenate con tutti questi multiarticolari anche senza quei due esercizi complementari?

No perché devo essere seria riguardo a quello che faccio.. il corpo di Jamie Eason mi aspetta per quest'estate [8-)]

Allora per le trazioni potresti anche non aspettare di esser capace di sollevare il tuo peso, potresti farle alleggerite in un modo che ti spiegherà somoja, anzi cerca "trazioni deloading" sul forum. Si le braccia sono già pesantemente sollecitate con i multiarticolari però gli esercizi da te indicati sono comunque validi però se fossi in te aspetterei un po a sollecitare troppo le braccia. Aspetta un paio di settimane il tempo di risvegliarti muscolarmente.