Ciclo forza, consigli.

[Paolo Napoli]

Dopo la fase di ricondizionamento, ho deciso di impostare un lavoro di forza ipertrofica del tipo ABA.

Durata: 4-5 settimane + 1 di scarico
Recupero : 3-5 minuti
Cedimento mai

Nel caso in cui decido di farla per 5 settimane, nelle serie progressive inizio con un 4x6, fino all'8x2.

A

Squat 5x5 6x4 7x3 8x2
Panca 5x5 6x4 7x3 8x2
Lento 4x8
French press 3x10
Abs

B

Deadlift 5x5 6x4 7x3 8x2
Rematore 5x5 6x4 7x3 8x2
Lat mach 4x6
Curl bil 3x8

[°°sOmOja°°]

mi sembra sensato, un'alternativa può essere una simil-fullbody

A:
Squat
Panca
Trazioni
tricipiti ai cavi

B
Stacco
Lento avanti
rematore
curl bil.

ma trattandosi di una ABA con scopo "forza ipertrofica" che in poche parole vuol dire che vorresti metter su un pò di muscoli mentre diventi + forte
utilizzerei delle reps medio\alte nel 3° workout della settimana

esempio:
A: squat 5x5 ..8x2
B: stacco 5x5.. 8x2
C: squat o stacco 5x5 SEMPRE.

in questo modo la progressione durerebbe 4 settimane, un tempo + congruo per ottenere dei benefici di una progressione

[Paolo Napoli]

Noto che l'approccio della tua scheda è leggermente diverso, cambia la frequenza.
Ad esempio i bicipiti lavorano sia nella tabella A come antagonisti, sia nella tabella B.
Come mai, non è più utile farli riposare qualche giorno in più?

[°°sOmOja°°]

non credo molto nella supercompensazione in quel senso, soprattutto con questi volumi e intensità

acneh perchè se tu dovessi essere coerente con questo approccio (della sueprcompensazione) non potresti alternare squat e stacco visto che schiena\femorali\glutei lavorano sempre in modo pesante

[Paolo Napoli]

Capisco...

Allora faccio come hai detto. Per serie e reps faccio progressive solo su stacchi e squat.

[°°sOmOja°°]

beh, io farei anche su panca (solo 1 progressione a settimana) e se ti intriga anche sul lento avanti (magari 5x10 - 5x8 - 5x6 - 5x4)

te lo scrivo (risulterà incasinato) giusto per essere sicuro di essermi fatto capire

lun:
1° sett: squat - panca (progressioni)
2° sett: stacco - lento (progressioni)
3° sett: squat - panca (progressioni)
4° sett: stacco - lento (progressioni)

mer:
1° sett: stacco - lento (progressioni)
2° sett: squat - panca (progressioni)
3° sett: stacco - lento (progressioni)
4° sett: squat - panca (progressioni)

ven:
1° sett: squat - panca 5x5
2° sett: stacco - lento: 5x5 (lento 4x8)
3° sett: squat - panca 5x5
4° sett: stacco - lento: 5x5 (lento 4x8)

p.s. se riesci a completare almeno un paio di trazioni te le consiglio al posto della lat machine (eventualmente il venerdi potresti usare la lat ad alte\medie reps)
naturalmente ti sconsiglio il cedimento sempre e comunque e soprattutto le serie forzate o con esecuzione sporca

[Paolo Napoli]

Mi piace molto, quindi:

A:
Squat (Progressione)
Panca (Progressione)
Trazioni (4 x -2 reps dal max )
tricipiti ai cavi (3x10 sempre)

B
Stacco (Progressione)
Lento avanti (Progressione)
rematore (4x6)
curl bil. (3x8)

C
Squat - Stacchi - Panca 5x5
Lento 4x8
Il resto invariato

[Paolo Napoli]

A

Squat 5x5 6x4 7x3 8x2
Panca 5x5 6x4 7x3 8x2
Trazioni 4 x -2 serie dal max
Tricipiti ai cavi 3x10
Abs

B

Deadlift 5x5 6x4 7x3 8x2
Lento 5x10 - 5x8 - 5x6 - 5x4
Rematore 4x6
Curl bil 3x8

C
Squat o Stacchi 5x5
Panca o lento 5x5 e 4x8
Il resto come sopra.

[Start]

OT

PaoloNapoli sei di Napoli? Se si dove ti alleni?

[Renè]

Dopo la fase di ricondizionamento, ho deciso di impostare un lavoro di forza ipertrofica del tipo ABA.

Durata: 4-5 settimane + 1 di scarico
Recupero : 3-5 minuti
Cedimento mai

Nel caso in cui decido di farla per 5 settimane, nelle serie progressive inizio con un 4x6, fino all'8x2.

A

Squat 5x5 6x4 7x3 8x2
Panca 5x5 6x4 7x3 8x2
Lento 4x8
French press 3x10
Abs

B

Deadlift 5x5 6x4 7x3 8x2
Rematore 5x5 6x4 7x3 8x2
Lat mach 4x6
Curl bil 3x8

Egregio Sig. Paolo, il programma di forza sopra descritto è senza dubbio impostato in maniera eccellente. Le vorrei esporre il mio punto di vista sulla questione forza. Io imposterei il programma in maniera differente, ossia in 3 setimane, con una di scarico parziale per l'intero mesociclo. Nella fattispecie: 1sett.4x10-8-6-6;2sett.4x8-6-6-4; 3 sett 3x6-4-4. Dopo la settimana di scarico farei: 1sett. 4x10-8-6-4; 2 sett 4X8-6-6-4; 3 sett 3x6-4-4, 4 sett. Il ragionamento nasce dal fatto che lunghi perdiodi di forza mettono a dura prova il tessuto connettivo, non vi è particolare vascolarizzazione, il recupero è assai maggiore(sempre che ci sia la giusta intensita') e non si crea l'effetto confusione muscolare(contro l'adattamento). Fare cicli di forza-massa in un unico programma a mio aviso sono molto meno pericolosi(infortuni) e si riesce a mantenere un ottima massa e qualita' muscolare.

Cordialmente

[Paolo Napoli]

OT

PaoloNapoli sei di Napoli? Se si dove ti alleni?

ot Star top line dimensione 3, conosci?

[Paolo Napoli]

Egregio Sig. Paolo, il programma di forza sopra descritto è senza dubbio impostato in maniera eccellente. Le vorrei esporre il mio punto di vista sulla questione forza. Io imposterei il programma in maniera differente, ossia in 3 setimane, con una di scarico parziale per l'intero mesociclo. Nella fattispecie: 1sett.4x10-8-6-6;2sett.4x8-6-6-4; 3 sett 3x6-4-4. Dopo la settimana di scarico farei: 1sett. 4x10-8-6-4; 2 sett 4X8-6-6-4; 3 sett 3x6-4-4, 4 sett. Il ragionamento nasce dal fatto che lunghi perdiodi di forza mettono a dura prova il tessuto connettivo, non vi è particolare vascolarizzazione, il recupero è assai maggiore(sempre che ci sia la giusta intensita') e non si crea l'effetto confusione muscolare(contro l'adattamento). Fare cicli di forza-massa in un unico programma a mio aviso sono molto meno pericolosi(infortuni) e si riesce a mantenere un ottima massa e qualita' muscolare.

Cordialmente

Ciao Renè
Il programma così come lo avevo impostato è concentrato anch'esso su una tipologia di forza ipertrofica.
Forse più orientato sull'aumento della forza che sullo sviluppo dell'ipertrofia, ma è proprio questo che voglio. Durante l'anno valuterò la possibilità di inserire un ciclo come da te spiegato.
Magari ne parleremo anche in seguito.

[Paolo Napoli]

Per somoja, ho un problema.
Sto facendo l'allenamento come è specificato sopra, ma il deadlift mi causa molto acido lattico nella zona lombare. Quando arriva la sessione di squat seguente, sto ancora indolensito.

Come posso risolvere questo problema mantenendo questa scheda?

[°°sOmOja°°]

non è l'acido lattico ma l'affaticamento muscolare
se non hai mai eseguito degli stacchi pesanti è normale avere dolori in una zona "debole" (nel tuo caso sarà debole evidentemente)

+ probabilmente (scusami, ma ci sono passato anch'io ed è normale) non esegui correttamente l'esercizio e usi troppo la schiena a discapito di femorali e glutei.

al momento puoi ridurre i carichi lasciando del buffer (margine), non può che farti bene
contemporaneamente fai dei video e postali, in modo che tu possa ricevere dei consigli sull'esecuzione
quando la prima volta postai dei video di stacco passai da 170kg a 185kg in un paio di mesi.. e dopo un altro paio di mesi arrivai ad un record che pensavo improponibile per me: 215kg in gara
l'esecuzione è praticamente tutto.

[Paolo Napoli]

Si infatti, la mia esecuzione è sotto accusa.
Sto cercando di migliorarla anche con il corso online di stacchi di IronPaolo.