diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento di ieri mercoledì 2 settembre:

stacco (classico, anzichè sumo come mio solito, riprenderò il sumo quando ritornerò ai vecchi carichi nelle serie submassimali, per il momento mi basta riattivare per benino la bassa schiena)
1x8, 60
1x8, 85
2x8, 110
panca piana manubri
1x10, 14
3x10, 26 leggeri
lat machine presa stretta prona
1x10, 35
3x10, 70
one-arm row machine
1x10, 45lbs
3x10, 105lbs
curl bilanciere presa prona
3x10, 20+asta(credo 7,5)=27,5

oggi doms solo ai bicipiti, specialmente il brachiale
per qualche settimana abbandono la panca con bilanciere perchè mi sono accorto di avere una lievissima anteposizione delle spalle, così ho deciso di passare ai manubri e sfruttare tutto il rom possibile, stirando per bene il muscolo, mentre negli esercizi per la schiena alta utilizzerò invece rom non completi. Contemporaneamente ho deciso di inserire le tirate rader tra le serie (lunghe) di squat, e il pullover alla fine dell'allenamento per il petto, per cercare di espendere un po' il petto in fuori: vediamo cosa succede in generale alla postura

[HokaHey87]

sabato 5 ho fatto un piccolo allenamento ma solo per provare qualche esercizio alle macchine che avevo intenzione di inserire nel prossimo ciclo (lo so che le macchine non sono il massimo, che sono meglio i pesi liberi, ma devo provare tutto e variare un po'):
pressa
vertical row
pulley
pec machine inversa
...

lunedì 7 settembre
dato esame di statistica alle 14.30 (il voto lo saprò il 24, è l'ultimo esame che mi manca prima della laurea triennale), se non lo passo mi sogno la specialistica
ore 17 entro in palestra:
squat
1x8, 30
1x8, 52,5
2x8, 75 (carico ancora ridicolo, ma mi sto ripigliando)
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 62,5
panca inclinata 45° manubri
1x10, 14
3x10, 24 (visto che l'altra volta ho usato sbagliando i 22, ma le ho chiuse tutte comunque, tanto vale continuare...ancora bene)
shoulder press machine
1x10, 50 libbre
3x10, 105 libbre (facili, la prossima volta provo con le 120, poi lo sostituirò con un altro di spinta per la parte superiore del corpo più consistente, credo parallele)
pullover
3x10, 24

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 9 settembre

stacco (classico)
1x8, 60
1x8, 100
2x8, 120 (toste per il fiatone, ma ancora nella zona poco impegnativa)
panca piana manubri
1x10, 16
3x10, 28 (leggeri)
lat machine presa supina
1x10, 35
3x10, 75
rematore al cavo
1x10, 60 libbre
3x10, 120 libbre
curl bilanciere presa prona
3x10, 25 (qui ho diminuito il carico perchè la volta scorsa era troppo impegnativo)

oggi doms leggeri un po' a tutta la schiena
peso: 92 Kg (si sta recuperando più in fretta di quel che credessi)

[HokaHey87]

allenamento di sabato 12 settembre:

squat
1x8, 30
1x8, 55
2x8, 80 (dalla prossima seduta col salire del carico inizierò ad abbassare le ripetizioni)
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 65 (difficoltà a portare la sbarra fino a contatto con le clavicole...che vergogna!)
panca inclinata 45° manubri
1x10, 14
3x10, 26 (qui invece bene, nella spinta la forza sta riprendendo molto meglio che negli esercizi per la schiena)
shoulder press machine
1x10, 50 libbre
3x10, 120 libbre
pullover
1x10, 25 (!!!ahia!!! ho sentito un clack alla spalla destra, ho terminato comunque la serie, forse sbagliando: devo aver lasciato scendere troppo le braccia e ora con alcuni movimenti mi fa male, niente di insopportabile ma abbandonerò questo esercizio per un po' di tempo)

[HokaHey87]

allenamento lunedì 14 settembre:

stacco (coi carichi mi sto avvicinando ai vecchi, comincio ad abbassare le ripetizioni ma continuo a farlo classico per ancora un paio di settimane)
1x6, 60
1x6, 80
3x6, 125
panca piana manubri (idem, abbasso le ripetizioni)
1x8, 14
3x8, 30 (ancora bene)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 75
pulley (schiena ferma)
1x8, 30
3x8, 60
curl manubri alternato in piedi (no, questo come curl non mi piace)
3x8, 16

peso stamane: 92,4Kg (gli addominali si vedono ancora, stavo pensando di sentire se in palestra misurano la massa grassa, farlo ora e poi verso aprile/maggio)

in generale penso che andrò avanti con fullbody fino a ottobre-novembre finchè non avrò recuperato del tutto i vecchi carichi (e ancora 1-2 Kg sulla bilancia), poi tra dicembre e gennaio farò un ciclo di forza (l'anno scorso avevo fatto il korte per la panca, quest'anno tenterò il Russo, piucchelatro perchè sul forum se ne è parlato spesso e finalmente gli orari del'università mi permettaranno comodamente anche 3 allenamenti settimanali), poi vedremo, magari un mese di ibrido per poi concludere con massa

[HokaHey87]

allenamento 16 settembre

squat (alzo i carichi, abbasso le ripetizioni e allargo di più lo stance)
1x6, 30
1x6, 60
1x6, 80
1x6, 85
1x6, 90 (bene)
lat machine presa larga prona
1x8, 35
3x8, 67,5 (caspita, questo è l'esercizio dove sto faticando di più a recuperare, gli ultimi centimetri fino alle clavicole se faccio l'esercizio in modo lento e controllato senza inerzia sono durissimi)
panca inclinata 45° manubri
1x8, 16
3x8, 28 (sempre facili)
dip tricipiti
3x8, bw
french press
3x8, 27,5

[HokaHey87]

resoconto di 3 settimane di ricondizionamento: ho recuperato parte dei carichi vecchi, soprattutto negli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo e nello stacco, mentre gli altri esercizi di trazione e soprattutto lo squat rimangono ancora un po' deficitari. Altrettanto vale per il peso corporeo che è aumentato molto più in fretta di quello che credessi (ieri sera: pizza e secondo + 2 belle birre: stamane 93,2Kg, quando iniziai a calare gli allenamenti a giugno ero 93,6Kg...quindi mi manca ancora più o meno un chilo).
A questo punto cambierò programma: farò una classica split routine (gambe-spalle / schiena-tricipiti / petto-bicipiti), che è una cosa assolutamente nuova per me anche se sono 2 anni e mezzo che m'alleno, dove però nei fondamentali (panca, squat e stacco) farò 5x5 nel tentativo di riportarmi sui carichi vecchi e prepararmi a un ciclo di forza puro (avevo ipotizzato un ciclo Russo), mentre nei 1-2 complementari per ogni parte corporea mi terrò nella fascia ipertrofica di 8-10 ripetizioni.
Quindi:

routine A
squat 5x5
leg press 3x8
calf 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10

routine B
stacchi (sumo) 5x5
rematore 3x8
lat 3x10 (continuo con la lat perchè è l'esercizio dove sono ancora più indietro come livelli di forza)
panca piana presa stretta 3x8
french press 3x10

routine C
panca 5x5
panca inclinata manubri 3x8
cross-over/croci 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri su inclinata 3x10

In qualche esercizio devo ancora decidermi su che variante adottare ma a grandi linee dovrebbero rimanere questi: niente di speciale, i più classici degli esercizi, tuttavia essendo una cosa nuova per me spero funzioni egregiamente e mi permetta il recupero definitivo dei vecchi livelli di forza e massa.

Ieri quindi ultimo allenamento full-body:

stacco (classico, per l'ultima volta, col sumo maneggio molto meglio carichi più pesanti)
1x6, 60
1x6, 100
2x6, 130
1x5, 130 (toste, nella quinta ripetizione ho curvato un po' la schiena per chiuderla, quindi nella sesta ho mollato per evitare infortuni anche se sarei riuscito a chiuderla)
panca piana manubri
1x8, 16
3x8, 34 (buone, finalmente un po' di fatica)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 77,5
pulley1x8, 32
3x8, 64
curl bilanciere
1x8, 37,5 (no, troppo...calo)
2x8, 32,5 (meglio)
1x8,